有许多健身者都遇到过:我也在跑步、做俯卧撑、深蹲什么的,怎么总觉得没效果呢?其实,你的身体是很顽固的,想要打破它的原有状态,就需要长期、有规律的训练,之所以跟你说“计划、坚持”,不是鸡汤,而是科学。

健身时应该先热身,包括全身拉伸、高抬腿等。然后做专项的肌肉训练,提高肌肉的运动能力,并多消耗碳水化合物尽量。再接着做有氧训练,提高心肺功能,多燃烧脂肪。最后,要针对运动的部位做伸展运动,这样可防止运动受伤、缓解肌肉疲劳。

健身的正确顺序如下

热身后,身体的关节基本活动开,肌群的血流量也小幅增加。这时进行专项的肌肉训练,可以强化肌肉,减少脂肪囤积,塑造健康的肌肉线条,让外观更苗条。我们经常说,想瘦大肚腩、大肥腿、拜拜肉等,这时可要下苦工了。

健身小白:

肌肉锻炼时间为10~20分钟,先学习正确的动作,再循序渐进、由质量到数量地强化运动。

例如做平板支撑,注意身体成一条直线,腹部收紧,腰不下榻,先以30-45秒为一组进行练习,慢慢增加运动时间。可能刚开始你坚持不到10秒,但先保证动作的正确,因为坚持一个不正确的动作,一分钟也是零。

一般的健身者:

肌肉训练时间为20~40分钟,训练强度可以稍稍加强,而且可以有计划地训练身体的肌肉。

中高级健身者:

可根据自身的需要适当延长训练时间或提高训练强度。他们可在专项肌肉训练后,增加高频率肌肉训练。高频率肌肉训练是一种多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。

例如骑单车,它就是一直在重复地蹬脚踏板,重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉,从而充分带动身体的各个部分积极地协调动作,这就是高频率的肌肉训练,它也可以循序渐进地分组练习。注意,这和有氧运动里的骑单车不一样,运动训练强度不同。

为什么要先做无氧训练,再做有氧训练?道理非常简单,从力量角度看,热身后,能达到身体的最佳状态,如果先有氧,势必消耗核心力量,损耗体能,就没法使用你的最大重量。

从减脂效果上看,有氧运动,在运动刚开始的一段时间内,消耗脂肪的能力并不明显,无氧运动正好就消耗糖,而不消耗脂肪,所以先做无氧打打前站,等糖消耗差不多了,再上有氧,消耗掉脂肪,减肥的朋友,肌肉流失在所难免,但是如果兼顾力量,就能尽可能地不掉肌肉。

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