膝盖疼痛 膝盖疼了，千万别揉！一个动作就能彻底解决疼痛！

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怎样才能更好的保护膝盖？

有人说少运动就够了

有人说蹭膝盖伤就好

其他人说，大量的锻炼会“磨”骨刺，而且不会受伤

其实这些都是保护膝盖的误区

学习膝关节疼痛的自我诊断和治疗

避免保持膝盖的错误

一个动作可以解决膝盖疼痛

延长膝盖寿命40年

但是你知道这个简单易行的动作吗？

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30, 50,

是膝关节的两个脊！

30岁之前

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膝关节从生长到出生都处于“完美状态”，手术中可以说是“顺利不卡”。同时，因为年轻人活动多，程度更大，这个时期的主要问题是创伤。

图片来源:网络

30-50岁

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膝关节软骨和半月板开始出现轻微磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但有些人运动后会感到酸痛。

50岁以上

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膝关节内的软骨和半月板老化，关节周围的肌肉和韧带萎缩，削弱了膝关节的保护能力。长期负重还会导致关节软骨的磨损和慢性炎症。

所以很多人会感到明显的关节痛。如果半月板受损卡死，疼痛会导致行动不便，甚至无法下蹲。

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你的膝盖怎么样了，

三个动作帮你判断！

方法一

单腿深蹲

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动作指南:站直，双手伸直与肩同高，抬起一条腿，慢慢弯曲另一条腿(尽量蹲下)，尽量保持身体平衡。然后站起来，回到初始位置。

图片来源:尤谷多

注意:力量不足，无法坚持，下蹲时酸胀是正常的。身体平衡不好的人无法连贯地完成整个动作。

但如果下蹲时感觉像针刺膝关节一样疼痛，说明膝关节的髌软骨可能受损。

方法2

鸭步

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动作指南:站直，蹲下，膝盖向内弯曲，走路。(此方法适合20-40岁的年轻人)

图片来源:尤谷多

注意:这个动作对大腿肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。

如果行走时膝盖内侧或外侧感到明显疼痛，则有可能是半月板受损。

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方法3

压单膝。

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动作指南:站直或坐下，双手按膝盖。(此方法适用于50岁以上的中老年人)

图片来源:尤谷多

注意:如果按压后感到疼痛，说明软骨表面已经退化，对髌骨的保护作用下降。

膝盖保养的四个误区，

不要再相信了！

误解1

运动加速膝关节老化

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膝关节随年龄退化是自然现象，但完全停止运动是不对的。老年人不运动容易骨质疏松，身体缺乏敏捷性和协调性，容易摔倒造成严重骨折。

但是，运动不利于健康。过度的运动不仅没有用，反而会增加心肺的负担，还会对关节造成进一步的伤害。

建议:

不管年轻人还是老年人，最好做不伤膝关节的运动，比如游泳，骑车。

此外，加强股四头肌的锻炼还可以增强肌肉运动的协调性和力量，有助于缓解关节症状，增强关节的耐力和稳定性。

误解2

大量的锻炼可以“磨”骨刺

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一些膝盖上有骨刺的人认为，通过增加运动量，他们可以“研磨”掉骨刺。这个想法其实不科学。

运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减轻身体的不适和疼痛。但是骨刺是不可能“磨”出来的。

建议:

膝盖有严重问题的患者可以手术或药物治疗。如果炎症严重，可以使用非甾体抗炎药进行治疗。但长期服用消炎药，往往会使人体的消化道、肝脏、肾脏不堪重负。

如果老年人有严重的退行性关节炎，可以进行人工关节置换。

误解3

爬山锻炼膝关节

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爬山是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。因为，上山时，膝关节的重量基本上是自身重量，而下山时，除了自身重量外，膝关节还要承受向下的冲击，会增加对膝关节的损伤。

建议:

患有膝关节疾病的人应该尽量少爬山。爬山时，你可以走上山。同时可以随身携带一根便携式越野手杖辅助攀爬，可以减少旅途中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车，最好把缆车拿下来。

误解4

膝盖摩擦可以缓解疼痛

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图片来源:网络

很多人经常摩擦膝盖，以为摩擦可以磨平软骨，缓解疼痛。其实这种做法是没有依据的。

双手放在膝盖上轻轻揉搓，轻软的，像是抚摸。这个动作是一种反射性的保护，可以让膝盖感到温暖，消除疲劳，增加局部血液循环，对膝关节确实有好处。

但是用力过猛的按压揉捏是完全错误的，可能会加重软骨的损伤，使受损的软骨更加严重，直到软骨磨损，软骨下的骨头暴露出来，疼痛才会变得更加严重。膝盖摩擦不是一个好的保健方法，因为力量差。

建议:

有些人在活动膝关节时会发出“嘟嘟”的声音，这是关节肌腱滑动时的声音，是膝关节老化的信号。如果噪音伴有疼痛，应尽快去医院检查。

一个动作，

适当保持膝盖！

无论是跑、跳、蹲还是跪，很多生活习惯都会在不经意间影响到膝关节，膝盖问题也逐渐年轻化。今天小超给大家介绍一个“护膝”行动，零成本，好用，低分享，老少皆宜——靠墙蹲。

每天练习加强膝盖周围的肌肉力量，这样可以顺风跑，顺风走，顺风上楼梯！

行动要点

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首先背部和腰部挺直，全部贴墙，双脚自然分开，慢慢向前揉搓，使身体逐渐呈现出“蹲”的趋势。

图片来源:丁香博士设计团队

注意腿与腿之间的角度不要超过90度，膝盖不要超过脚趾，否则会对膝盖施加不必要的压力，不利于关节恢复。

脚趾朝向膝盖，但从你的视线来看...

你看不见你的脚趾。

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图片来源:丁香博士设计团队

这个动作看似很简单，很日常(其实也是)，但还是有一些小细节需要注意。

错误演示一

膝盖内扣

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图片来源:丁香博士设计团队

如果一直以这种姿势运动，会从其他角度给膝关节增加不必要的压力，加速其磨损和老化。不能扣膝盖，也不能习惯性的开膝盖。

错误演示2

膝关节太开了

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图片来源:丁香博士设计团队

当你把腿踢得太远时，你的屁股会帮助你的腿分散更多的力量。虽然这样真的可以“蹲”久一点，但你只是在骗自己，并没有达到锻炼双腿的效果。

错误演示三

背部不紧，下蹲太低

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图片来源:丁香博士设计团队

“靠墙蹲”的动作细节其实体现在名字上:

如果你的背不靠近墙，就不要“靠墙”。

如果蹲得太低，身体不稳，不“安静”。

那绝对是错的。

合理的训练方法

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事实上，靠墙蹲和训练腹肌的平板支撑在原理上非常相似:它们可以不动地练习肌肉。

但是，因为我们腿部的肌肉群非常发达，所以我们在进行靠墙深蹲训练的时候可以严格一点。每次一定要“深蹲”，直到大腿前部肌肉发烫、酸痛、肿胀、面部颤抖。然后:

慢慢站起来，休息30秒，重复4 ~ 6次。

如果有些老朋友一开始不习惯这种锻炼，可以蹲一会儿。如果感到膝盖不适，必须立即停止。

对于户外爱好者来说，

善待你的膝盖是必要的

前提是你首先要了解你的膝盖

了解它，诊断它，治疗它。

然后，保持正确的举膝习惯

坚持做适当的户外运动

善待你的膝盖

它可以陪你去更多更远的地方

我认为这篇文章对你有帮助

然后和你的朋友分享

让你们都有好的膝盖走路，看更多美丽的风景

本文的内容来源于网络小型机的集成

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