减脂运动 高效的减脂运动有哪些？

很多人都在说“我想减肥，我想减肥。”

但是我不知道从哪里开始

每个人都知道“闭上你的嘴，抓住你的腿。”

腿张开可以做什么运动？

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有氧运动

有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的运动。做有氧运动时，体内积累的糖分会被氧气氧化，可以有效消耗，体内的脂肪也会加速燃烧。它还能促进心肺功能

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游泳

人在水中停留8分钟所消耗的热量与在空相同温度的空气中停留2小时所消耗的热量相同。游泳时，人的新陈代谢也快，一小时可以消耗550卡路里。游泳时，人们依靠水的浮力托起手脚，用关节和肌肉均匀协调，不仅可以达到瘦身的效果，还可以使身体更加匀称。

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慢跑

简单跑步被称为有氧代谢之王，而慢跑则是一种“健身跑”。慢跑简单，运动量调整的很好。瘦身效果更显著。慢跑每小时消耗655卡路里。除了有效健身外，还可以燃烧脂肪，减少身体脂肪的储存，达到瘦身的效果。慢跑时要及时补充水分，每天跑3~5公里后腿部肌肉要拉伸。

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变速运行

变速跑是介于慢跑和快速跑之间的一种可供选择的跑步方式，可以同时消耗脂肪和糖分。对减脂很有好处。慢跑时运动强度低，吸入的氧气能满足肌肉的需要。肌肉活动所需的能量由氧代谢保证，即吸入的氧气氧化身体的脂肪提供能量。当跑得快时，人体需要更多的氧气。由于心肺功能的限制，不能完全满足运动时对氧气的需求，因此需要依靠无氧代谢来提供肌肉活动。

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跳绳

跳绳是一项特别适合秋冬季节的大众健身项目。从运动量来说，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者健美操20分钟没有太大区别。它每小时消耗660卡路里。

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无氧有氧

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的情况下进行的剧烈运动。无氧运动时，身体因为速度过快，爆发力过大，瞬间需要大量的能量。在这种情况下，有氧代谢不能满足身体此时的需求，所以糖会经历无氧代谢产生大量的能量。

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力量训练

借助器械进行力量训练，可以使肌肉更加紧致，从而达到瘦身塑形的效果。每小时可以消耗480卡热量，不同设备达到的热量消耗是不一样的。与有氧运动相比，无氧运动可以达到运动后减脂的效果，因为运动时撕裂的肌肉无氧代谢后会产生大量的乳酸，即使不运动也会消耗大量的脂肪。

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氧和氧的结合

有氧运动和无氧运动的减脂效果一样。区别是有氧先消耗体脂，无氧先消耗体糖。力量训练可以提高身体新陈代谢，甚至在休息时也有助于消耗热量。

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中度有氧

不要认为做有氧运动会消耗体脂，要长期做有氧运动，注意极限。如果会消耗过多的肌肉，一般建议做20~30分钟的有氧运动。

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有氧前无氧

有氧运动比无氧运动消耗更多的热量。无氧运动只是消耗较少的热量来锻炼肌肉。所以有氧运动安排在无氧运动之后，既能保证体力，又能保证无氧训练。