深蹲对膝盖有伤害吗 深蹲对膝盖是一种伤害吗？

很多人都听说过“蹲着伤膝盖”这句话，但真的是这样吗？如果是真的，为什么还有这么多人练习深蹲？为什么国际举重项目的抓举也用蹲的动作？

首先我们来了解一下深蹲哪里伤膝盖。1961年，卡尔·克莱因(Karl Klein)博士进行了一项比较举重运动员和普通人膝关节稳定性的研究，并发表了一份研究报告，结论是蹲着或平行时(髋关节与膝盖平行时)膝关节韧带会被拉伸。所以他认为深蹲会造成放松，对膝盖造成伤害。

但1964年，约翰·普尔什坎普博士提出了新的观点，强调卡尔·克莱因博士的研究没有考虑到深蹲可以增强膝关节周围肌肉的好处。因为蹲伏是复合训练，可以加强膝盖肌肉的拉伸。但是卡尔·克莱因博士的研究已经对人产生了一定的影响，导致了“蹲着伤膝盖”的说法。

现在我们来了解一下膝盖和深蹲的相关性~

了解膝关节和周围肌肉群

我们来简单看一下膝关节:它位于大腿和小腿之间，有点像铰接关节，可以弯曲、锁定和完全伸展，由七种不同类型的组织组合而成:

1.骨头:

形成膝关节的骨骼有股骨、髌骨和胫骨。

2.韧带

韧带是连接骨骼的纤维结缔组织，为关节提供稳定性和完整性。膝关节内有前交叉韧带和后交叉韧带(也称交叉韧带)，由两根交叉状的关节内韧带组成，分别称为前交叉韧带和后交叉韧带，连接股骨和胫骨。韧带主要进行屈伸运动和轻微的旋转运动，这对人体的运动和正常行走非常重要。

3.肌肉

膝关节本身没有肌肉组织，但作用于膝关节的肌肉都在膝盖的外周。它们是连接大腿前部的股四头肌，大腿后部的肱二头肌和腘绳肌，以及一些可以帮助关节向内弯曲或旋转的肌肉。

4.腱

肌腱是将肌肉连接到骨骼附件的纤维带。膝盖的四块伸肌形成一个共同的肌腱，即连接股骨和胫骨的共同的股四头肌腱。

5.滑液囊

滑液是摩擦区附近的囊状结构，主要用于减缓骨表面之间的摩擦。

6.脂肪组织

脂肪组织是一种特化的结缔组织，由脂肪细胞组成，用于填充。

7.关节软骨

由于胫骨上端扁平，股骨髁圆，左右两侧有一个带软骨的半月板，可以吸收关节运动的压力。

膝关节稳定性的研究

卡尔·克莱因博士最初的研究声称深蹲会拉伸膝盖韧带，最终使其不稳定。但当时有人使用了卡尔·克莱恩博士的测试工具，最终的研究结果并不认可卡尔·克莱恩博士的研究报告。科学表明深蹲可以通过增加肌肉稳定性来保护膝关节。

1986年，研究人员比较了举重运动员、篮球运动员和跑步者的膝盖稳定性。经过深蹲训练，举重运动员的膝盖其实比篮球运动员(刚练了一个多小时)和跑步者(跑了10公里)的膝盖更稳定。许多研究表明深蹲是一项安全的运动。

深蹲导致关节磨损

当我们下蹲时，膝盖会产生剪切力和压缩力。理论上，深蹲造成的膝盖损伤，大部分是由于压缩力过大造成的。一些医学权威声称蹲在膝盖上会增加压缩力，导致半月板和髌骨后面的软骨磨损。虽然压缩量的增加会导致更大的伤害敏感性，但这样的因果关系在科学研究中尚未建立。如果这是真的，我们应该在举重运动员和他们的膝盖上看到很多关节炎症状。然而幸运的是，事实并非如此。在长期的深蹲负重训练中，几乎没有证据表明膝关节软骨磨损是由此引起的。其实比起你我，参加举重的人膝盖健康多了。

不同的下蹲角度对膝盖的压力不同

现在，我们来说明一下，当你蹲到哪个角度的时候，你的膝盖承受着什么样的压力。根据这个图标，向前的剪切力高达0-60度(压迫前交叉韧带)，而向后的剪切力大约在膝关节屈曲50度时开始，在90度时达到最大(后交叉韧带上的最大应力)。

好像蹲伏深的时候压缩力大很多，最大在90-130度范围内。很多研究表明，下蹲作为膝关节压缩力的最大化，并没有考虑下蹲时下蹲和软组织对腓肠肌(俗称“小腿”)软组织的类似缠绕作用。可以看看这张屈膝的图。当我们蹲下时，股骨和髌骨的不同表面在整个运动过程中受到压力。最初我们下蹲时(膝关节屈曲0-10度)，髌骨与股骨没有接触。当膝关节弯曲10-20度时，股骨和髌骨开始接触。最初，股骨和髌骨之间的接触表面积非常小。随着我们下蹲，90度最大化，骨表面积的接触增加，90度弯曲后，骨的接触表面积减少。

深蹲时膝关节损伤的原因

为什么半蹲对膝盖不好？我们首先需要看到的是，膝盖周围的肌肉可以让膝盖保持稳定。做半蹲的时候，股四头肌(大腿前侧肌群)从前面拉膝盖。而半蹲很大程度上忽略了后面膝关节的腘绳肌和臀部肌肉(大腿后侧的肌肉)的松动。由此产生的不平衡和不稳定很容易导致膝盖问题。

在做完整的深蹲运动时，不仅可以锻炼股四头肌，还可以锻炼臀部和肱二头肌(大腿后侧)，为膝盖提供更均匀的拉力。所以全蹲练习可以给整个膝盖带来更大的稳定性。

蹲着对膝盖不好的另一个原因是，很多人没有花时间认真学习正确的动作和姿势，反而只是增加了太多的重量，然后伤到了自己，最后把受伤归咎于深蹲，却不知道受伤的真正原因。

——资料来源:科学期刊、健美运动、深蹲大学

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