三十秒入睡法 “478呼吸法”60秒让你入睡？真的没那么神！

《商业日报》记者李静

重庆商报:睡眠不足或失眠已成为影响人们健康的隐形杀手之一。最近，美国哈佛大学的一位医学博士发明的“478呼吸法”在网上流传，声称它能让人在60秒内入睡，但很多人试过却说没有效果。对此，重型医学第一附属医院睡眠中心专家艾明昨天表示，这种气息很难调节，最好有专业人士指导。不过爱明介绍了一些治疗失眠的简单方法，不妨一试。

据了解，美国哈佛大学安德鲁·韦尔博士开发的“478呼吸法”可以帮助人入睡。第一步:张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默默数4秒；然后憋气7秒，然后用嘴深呼气，再发出“呼”的声音8秒；然后再吸气。将4个呼吸动作重复3次。韦尔博士建议每天练习两次，6到8周后掌握，这样可以达到60秒的睡眠。但是，很多网友反映，尝试过这种“478”呼吸法后，还是睡不着。网友“凯开”表示，前几天在网上试过这种方法，但更兴奋。

对此，第一附属医院第一附属医院睡眠中心的艾明医生解释说，“478呼吸法”通过反复的呼吸动作，使肺部充满氧气，从而在全身循环，有助于放松，使人更容易入睡。不过这种气息调节方法做好是很难的，最好有专业人士指导。注意吸气、屏气、呼气的时候不要太注重计数，否则会让你更清醒。所以，避免过度呼气和吸气，练习时注意缓慢、轻柔、深沉。不要憋气太久，否则容易导致头晕，要根据身体情况量力而行。

赵志

这些方法可以帮助你入睡

“失眠不仅会影响人的精神状态，还会引起心、肝、肾、胃、胆等多器官的不良反应。失眠引发的疾病很多，不容忽视。”爱明昨天介绍了几种帮助你入睡的简单方法。

晚餐不宜太晚油腻:睡眠质量与饮食习惯密切相关。晚餐吃得太多太油腻，或者时间太晚，会延长胃里空的时间。胃、肠、肝、胆、胰等器官会将饭后紧张工作的信息发送到大脑，导致大脑皮层活跃，让你晚上睡不着觉。所以晚餐少吃，选择低脂肪、易消化但含蛋白质的食物。

安静的睡眠环境:睡前做一些放松的活动，有利于睡眠。昏暗的灯光，硬度适中的枕头，柔软的被子，宽松的棉质睡衣，都有助于睡眠。

睡前慢跑和散步:晚饭后或睡前，在户外散步和慢跑，既可以放松精神，又可以由于肌肉活动使血液流动顺畅，使流向大脑的血液相对减少，人就容易入睡。

拥有一张好床:拥有一张好床，尤其是一张合适的床垫，对提高我们的睡眠质量非常重要。首先要有足够厚度的软性材料，如海绵、喷胶棉等，保证肌肉的放松舒适和血液的正常循环；其次，要有适中的硬度和足够的弹性，保证人体骨骼得到自然全面的支撑；最后，还要有良好的透气性，使床垫长时间接触身体的部位温度不要太高，以保证持续睡眠。

吃这些食物可以帮助你睡眠

除了以上方法，市民还可以通过饮食疗法帮助睡眠。

酸樱桃干:少量的酸樱桃干可以提供必需的血清素，促进碳水化合物的合成，从而提高睡眠质量。

香蕉:除了富含复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺外，还富含能放松肌肉的镁。

菊花茶:具有柔和舒缓的功效，是安神的最佳天然方剂。

温牛奶:牛奶中含有色氨酸，可以像氨基酸一样发挥镇静作用，牛奶中的钙可以帮助大脑充分利用这种色氨酸。