首先，手臂好不好取决于肱二头肌的尺寸。在整个手臂肌群的训练中，肱二头肌应该是首当其冲的，维度力量也应该是最大的，所以要适当加强肱肌和肱桡肌。那么如何训练肱二头肌呢？以下由金头介绍。com。
1.徒手训练，引体向上，俯卧撑。这种徒手运动相当于一种热身准备，让你的肌肉开始充血，产生一种泵送感。这两个动作相对融合，对整个手臂、肩膀、背部都有锻炼效果。
2.孤立动作训练，对于一个肌肉群的刺激，要采用三种以上的动作。因为你的肌肉在做了太多动作后已经适应了发力模式，所以训练必须采用更多孤立的动作模式。
站立式哑铃弯举和坐式哑铃推举，做哑铃弯举时，双手握住哑铃，自然下垂，自然站立以胸前、手掌背对、肘关节为轴，重量由大变小，保持身体平衡，减少身体晃动；哑铃推，这个动作对三角肌前中束有很好的效果。哑铃推的过程中，哑铃要尽量往后推，靠近肩部，重量要逐渐加大。
3.力竭组，这里的哑铃弯曲采用坐姿，这样可以很好的避免随腰自用力，保持腰部挺直，避免过度晃动。肘关节始终固定在一个位置，尽量在中腰，之前双腿张开，以肘关节为轴举起哑铃，收缩到最紧，然后慢慢放下，双手交替，速度不要太快，保持三组以上由小到大的重量。
哑铃水平举起，从稍大的重量开始，然后逐渐减少。这是必须练习的动作。双脚张开与肩同宽，身体自然站立，将哑铃向后伸直，挂在身体两侧，肘部微微弯曲，固定提起，收紧核心。然后肩膀带动手臂发力，尽可能把手臂举到最高点，然后慢慢放下。其次，这两个动作要交替进行，休息时间要缩短到不超过两分钟。如果负重做不到，那就减轻体重进行训练，逐渐减少直到肱二头肌筋疲力尽。
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