臀部凹陷怎么练圆 解决臀部两侧凹陷，让你臀部又翘又圆，女性一定要练这5个动作

曾经遇到一个女生，特别喜欢练臀部。基本上每次遇到她都是深蹲。

但是我感觉她的臀部形状有点奇怪，所以我一点概念都没有。

总结了一下，终于知道原因了。

是她的臀部型，挺翘，而且圆润。

一般来说是H型，臀部两侧有凹陷。这说明你的臀部没有完全成型。

今天我们来分享4个动作，让你可以针对臀中肌进行训练，然后让臀部变得翘而圆。

坐腿外展

臀中肌有两个功能，一是髋关节后伸，二是髋关节外展。

做髋关节外展可以更深地刺激我们的臀中肌，进而使臀部更圆。

坐腿外展可能是健身房练臀中肌最简单的运动，而且是高度隔离，高收益的。

坐姿腿外展有一个要求，就是不能完全坐在上面，要稍微离开坐垫。

这样做的一个好处是，会让你的臀部更加受累，进而让你的臀中肌受到更多的刺激。

如果坐得太用力，效果会比较差。

单腿并排式踏板

蹲下和后蹬可以练习到我们臀中肌的位置，但是你的蹬地方向要稍微向外。

倒推比深蹲好，因为幅度更大，所以臀部更受刺激。

你可能见过别人在健身房侧着背练，说明她更好的隔离了臀中肌。

一般来说，单腿一侧后蹬的膝盖负担会比较大。

所以我们在训练的时候，可以用一只手握住膝盖来做这个动作，避免膝盖屈曲。

同时可以选择重量较轻的，然后高频更好的隔离臀中肌的力量。

半深蹲横向平移

这可能是你唯一能体会到臀中肌疼痛的动作。

很多人做半蹲侧转，起身时臀部两侧会有酸痛感，其实说明这个动作很有效。

臀部小的人通过这个动作可以起到很好的塑形效果。

做的时候避免两种心态。

第一个是深蹲越大越好。其实不是。可以深蹲60度左右。四头肌太低的话会领先。

第二种是横向平移步幅越大越好，但不是。事实上，使用小步幅可以刺激臀中肌。

如果感觉强度不大的话，在大腿周围放一个弹力圈会比较好。

斜退和步蹲

一般来说，经常练习深蹲的女生，臀部会比较圆润。

由于距离窄，阻力会更多地施加在臀中肌上。

但与斜退相比，斜退步深蹲对臀中肌的刺激效果更好。

当你做这个动作时，你可以明显感觉到臀部两侧的酸痛和拉伸。拉伸实际上表示刺激的位置。

斜退，按部就班蹲和半蹲差不多，一个是不要蹲太多。

另一个是，你不要退缩。脚越斜越好。如果太倾斜，你就不能站着不动，对吗？

支撑侧举膝

其实和坐位腿外展很像，这个动作也是通过髋外展达到训练臀中肌的目的。

但是这个动作的好处是你会更加孤立，因为你的臀部没有固定的东西。

有一个很重要的要求就是一侧膝盖要支撑抬起，就是不能塌腰。

一旦塌腰，这个动作会补偿腰部，所以练完就有背痛。

还有，尽量不要追求大幅度。其实只要把膝盖从地上抬起来就有效果。

好了，这是解决臀部两侧凹陷的五个必要练习。

一般来说，如果你想塑造你的臀部，你应该以臀中肌为重点进行训练，甚至不需要做深蹲。