冬季减肥食谱大全 快速而又健康的减肥食谱？

其实科学减肥最好的方法就是改变过去容易发胖的习惯，养成健康的生活方式。都说做起来容易做起来难，需要长期坚持。其次，减肥的一个普遍原则就是“闭口不言，收腿”，这些都是大家熟悉的概念，或者说一句话，坚持下去。

首先，了解你的体重状况

>。>。>。体重指数测试

例子

第二，要知道科学减肥的最佳方法，必须了解一些基础理论

1.减肥并不意味着你可以通过多吃食物来减肥，而是通过控制每天摄入的总热量小于消耗的热量来减肥。

边界点:

根据公式，你每天的热量需求是2752千卡，所以你每天至少需要消耗这么多热量才能维持正常生活。如果你的饮食低于这个热量，会损害你的健康，并长期影响你的身体功能。

你每天赚取的卡路里:答

那么你要做的就是熟悉一些基本食物的热量，或者直接用食物热量表查一下，算一下你每天吃的总热量，看看你平时吃的东西有多少超过了你的基本热量。记录一两次后，你就会对每天摄入的热量有一个大致的了解和掌握，然后就可以猜出自己每天的进食量了。

你每天消耗的卡路里:B

消耗的热量包括维持身体基本代谢消耗的热量和一天的活动和锻炼消耗的热量。熟悉一下基础运动可以消耗的热量，然后把你一天消耗的热量全部加起来。

你应该保证的是:A < B，这样可以燃烧脂肪而不影响身体健康。

2.减肥是一个循序渐进的过程，切不可操之过急。最安全的减肥速度是每周瘦0.5斤，也就是每月瘦2斤脂肪。因为过于肥胖而需要多减肥的人，每月不要超过5公斤的上限。所以，你的目标要现实，不能盲目。

3.代谢周期三个月。有的人根据体重的不同需要减肥三个月，所以前三个月不用担心体重。

4.节食减肥不了。当你节食过度时，身体会误以为你有麻烦，所以你会省钱，尽量减少热量消耗，代谢率会降低20%-30%。因此，过度节食的人往往一整天都没有精力。虽然吃的少，但是热量消耗也相应减少。最可怕的是身体会为了营养而分解肌肉。节食不仅会失去肌肉，还会失去大量水分。一旦食欲恢复，身体会加快吸收，所以体重会迅速反弹。这个时候没有肌肉只会长胖，而且往往会超过原来的体重。所以不要迷信网上那些歪门邪道的节食方法。

第三，闭上你的嘴，抬起你的腿

1.节食

这里是比较健康的饮食。可能有些食材是你不喜欢吃的，可以换成热量和质量相当的食物。

早餐:

1.蒸紫薯+酸奶+煮鸡蛋

2.蒸红薯+苹果+煮鸡蛋

3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁

4.蒸土豆+酸奶+橙子

5，蒸玉米+豆浆+草莓5

6、蒸南瓜+酸奶+煮鸡蛋

7、火龙果+酸奶+煮鸡蛋+纯燕麦片用开水冲

……

按照以上营养早餐的规则，以后可以自己准备。原理是:高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃，好好吃，好好吃，有营养。不仅不会让你长胖，还能帮助你提高新陈代谢，加快脂肪燃烧。

午餐:

1.2菜+米饭，蔬菜，不含油，多豆制品，肉可以是鸡肉，虾等等

2.菠菜汤+米饭+鸡胸菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡路里；180卡路里的米饭；鸡胸肉蔬菜沙拉130卡

3.1碗卤鸡腿饭和1碗油菜

4.海鲜或鸡肉+新鲜蔬菜和橄榄油沙拉+米饭

5.米饭+洋葱炒猪肉+三色豆香肠+水煮花菜+柚子半

6.白米+甜奶鱼+青椒炒肉丝+蚝油羽衣甘蓝+圣女小番茄23个。

7.什锦炒面+13颗葡萄

8.肉干米粉+鹿豆干、海带各2块+桃子1个

9.米饭+烤三文鱼1/2片+芹菜炒肉片+红烧冬瓜1碗+金针汤1碗+牛油果2片

10.迷你火锅+4个李子

11.米饭+蒸卷2+韭菜炒猪肉+蒜拌青豆+竹笋汤1碗+桂圆12

12.炸韭菜，红豆饭，4块酱牛肉，西红柿海带汤

13.一份清蒸鱼、一碗糙米和一盘炒豌豆

14.4只煮虾，一盘芹菜和一碗黑米

15.蒸鸡蛋羹，凉拌腐竹，馒头，水煮生菜

16.胡萝卜炒猪肝，糙米，番茄，青菜汤

……

按照上面的午餐定律，一个人很难做到如此多元化。其实除了吃一些大鱼大肉，正常的菜都可以配上米饭，但是要注意控制量。只吃8分钟饱。这个一定要注意。自己搭配午餐的原则:米饭配蔬菜，米饭要换成粗粮米饭，蔬菜要少油，肉要白肉，能去皮的要去皮。

晚餐:

“要想更好的减肥，晚餐很重要，真的能吃的很少。比如一碗米粥，最好有粗粥和杂粮粥，然后煮点蔬菜，吃点水果。如果睡前饿了，可以再喝一杯牛奶。”

1.燕麦枣豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕。燕麦红枣豆浆:黄豆15g，燕麦10g，红枣10g，豆浆机制作。菠菜配黑芝麻和腰果:菠菜200克煮熟，切成段，配1勺烤腰果和1勺煮熟的黑芝麻。蒸莲藕:蒸鲜莲藕150块，点缀少量枸杞

2.牛奶蛋羹+酸奶+什锦水果。牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加入盐、芝麻油和葱花，混合，蒸熟。

3.冷海芽+酱牛肉+大沙拉+燕麦粥。拌海苔:1勺干海苔。)浸泡洗净，加入果醋或香醋，滴几滴香油。酱牛肉:牛肉本身或外购的酱牛肉30克，切片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。蔬菜丝:生菜、花菜、紫甘蓝、甜椒各50克，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油适量。燕麦粥:燕麦和大米各50克，加水8倍煮粥。

4.鸡肉沙拉+酸奶

5.海鲜冬瓜汤+糙米

6.绿色蔬菜玉米饼+红薯粥

7.南瓜番茄排毒汤+白米

……

晚餐最好只吃五分钟饱，吃点汤、面、粥等。，蔬菜和水果一定要有。

2.运动

减肥最好的运动方式是有氧运动+力量训练

有氧运动:

坚持体育三大原则。每周至少三次，每次30分钟以上，运动心率130以上。你可以跑步、爬山、打篮球、骑自行车、跑步机等。，并间隔改变有氧运动。因为是冬天，游泳相对于你的体重来说是最好的有氧运动，因为你的体重基数大，陆地运动容易损伤关节。

阻力训练:

负重训练，器械训练，力量训练，主要是肌肉训练，肌肉量增加，你坐着不动就会燃烧脂肪，所以阻力训练对于减肥很重要。推荐内容:仰卧推、推腿、仰卧起坐、背阔肌紧张练习、俯卧弯曲腿、下背部练习、俯下身侧举、坐提脚跟、锤弯、按三头肌。

第四，最佳减肥计划，你也可以根据你的时间安排运动量

早上6: 45，起床运动

早上锻炼可以改善心跳和新陈代谢。锻炼的效果可以持续几个小时。所以从这个角度来说，它也可以帮助燃烧更多的卡路里。但这要看你住在哪里。早上污染越少，锻炼就越好。

早上七点半吃早餐

我们已经10个多小时没吃饭了，早起吃早饭是新陈代谢的开始。鸡蛋是个不错的选择，因为鸡蛋的饱腹感很高。

早上11点吃水果

这个时候还不到午饭时间，但是我觉得有点饿。我选择喝一杯果汁，觉得热量不高，不会影响减肥。其实一杯苹果汁相当于三个苹果。研究表明，经常喝果汁可能会增加50%的糖尿病风险，因为这些果汁含糖量高。此外，水果中所含的纤维素在变成果汁后完全消失，所以最好直接吃水果。

中午一点，吃午饭

不要在办公桌上吃午饭，在外面吃。公司附近一定有一些小公园，坐在那里吃午饭，晚饭后散步。注意，你应该可以选择午餐。可以选择炒菜和三文鱼沙拉，分量少一点，注意身体健康，尽量选择少油少盐的正餐。

下午三点，不能喝甜的

如果你不想看起来像米其林轮胎的代言人，那就喝水，避免软饮料。哈佛大学研究发现，6000人每天喝一杯软饮料，肥胖风险增加31%。现在有更多的证据表明减肥饮料和普通饮料没有区别。一些研究人员对小白鼠进行了实验，分别喂食含有人工甜味剂的饮料和含糖饮料，发现喂食人工甜味剂的小白鼠体重增加更多。

研究人员认为软饮料是人工甜味剂。吃饭的时候，喝这样的饮料，身体会消耗大量的热量。当你不喝酒的时候，你的身体会根据你的饥饿感来判断你是否需要进食。

下午4点，运动

虽然很多人适合晨练，但是对于有哮喘或者工作比较忙的人来说，下午4点到5点可能是最好的锻炼时间。一项调查发现，肺功能在这一时期达到顶峰，比其他时期高出20%。

你最好在合适的时间锻炼。因为有些人更喜欢早上锻炼，而有些人更适合下午锻炼，所以最好找对时间。

晚上八点停止进食。

除非是胰岛素依赖型糖尿病患者，否则睡前两三个小时最好不要吃东西。如果你愿意，给你的大脑一个信号，让它晚上停止进食。这可能还包括洗碗、清理剩菜和用牙线清洁牙齿……不要做任何与吃饭有关的事情。

有人坚持说难，忍不住想吃油炸油腻的东西。这个时候建议不要吃那么多苦，少吃点也可以。吃完建议吃个舒尔甲帮你排油。

最后，记得每天喝8杯水！

科学减肥最好的方法就是按照上面的减肥程序，可以根据实际情况进行改变，一定要坚持！为了健康的身体，美丽的外表，苗条的身材，漂亮的衣服，加油！