我一天的营养配餐

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营养配餐你了解吗？可能有些人并不在乎这个。想吃啥，就吃啥。吃好，喝好就行了！什么时候出现了营养配餐呢？80年代前，父辈那时候啃窝窝头，吃大锅饭，那个年代只要能填饱肚子就行了！改革开放后，记得村里墙上的标语是家家户户奔小康。日子一天比一天好过啦，顿顿白面馒头，过年吃肉不再稀罕，平时家里来个客人也都有肉吃。二十一世纪以后，先吃肉的一些人，出现了高血压，高血脂等慢性疾病。城里有些人意识到吃与健康有很大关系，这些人开始注重营养了。

现在日子好过呀！顿顿精米白面，恨不得顿顿吃肉。可是伴随而来的是一大波慢性疾病。什么是营养？营养是我们的身体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。

什么是营养配餐？营养配餐是一种科学健康的饮食方式，它以科学的营养理论为指导，建议对主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入；配合丰富多样的食材，以达到平衡营养、保持健康的效果。还要把一些吃出来的病用吃的方法给吃回去给自己设计一天的营养配餐：首先计算我的BMI即体质指数我目前体重60.4kg，身高1.68米。BMI=体重kg÷身高m2BMI=60.4÷1.68÷1.68=21.4在18.5一23.9之间属于正常体型。计算我每天需要的能量每天能量需要=体重kgx能量系数我的能量系数（在表中查）是30我每天能量需要=60.4x30=1812千卡再计算一天三大产能营养素需要量我的蛋白质的需要量：1812（总能量）x15%（蛋白质供能比）÷4（蛋白质供能系数）≈68克我的脂肪的需要量：1812（总能量）x25%（脂肪供能比）÷9（脂肪供能系数）≈50克我的碳水化合物需要量：1812（总能量）x60%（碳水化合物供能比）÷4（碳水化合物供能系数）≈272克我的营养素参考摄入量：能量是1812kcal、蛋白质68g、脂肪50g、碳水化合物272g。三餐营养分配原则3：4：3根据中国膳食指南设计的一天的营养配餐跟大家分享：早餐：燕麦粥（150克）、水煮蛋1个（60g）牛奶（25克）西芹花生米（西芹60g、花生10g）午餐：米饭（大米110g、小米30克）、菠菜炒猪肝（菠菜250克、猪肝40克）油菜豆干（油菜100克、豆干100克）紫菜蛋汤（紫菜2g、鸡蛋15克）晚餐：煮玉米（200克）、清炒西兰花150克、苹果（200克）。不知道我设计的这个食谱中人体所必须的三大产能（蛋白质、脂肪、碳水化合物）营养素安排的合不合理，跟我一起去科学的方法计算一下吧。该营养素提供的量=所用食物重量x可食部x每100g该食物营养素的含量%燕麦能量=150x100%x367%=550.5千卡燕麦蛋白质=150x100%x15%=22.5克燕麦碳水化合物=150x100%x61.6%=92.4克燕麦脂肪=150x100%x6.7%=10.05克鸡蛋（白皮）能量=60x87%x138%=72千卡鸡蛋（白皮）蛋白质=60x87%x12.7%=6.6克鸡蛋（白皮）脂肪=60x87%x9%=4.7克鸡蛋（白皮）碳水化合物=60x87%x1.5%=0.7克牛奶（全脂、速溶）能量=25x100%x466%=116.5千卡牛奶（全脂、速溶）蛋白质=25x100%x19.9%=5克牛奶（全脂、速溶）脂肪=25x100%x18.9%=4.7克牛奶（全脂、速溶）碳水化合物=25x100%x54%=13.5克西芹（水芹）能量=60x60%x13%=4.68千卡西芹（水芹）蛋白质=60x60%x1.4%=0.5克西芹（水芹）脂肪=60x60%x0.2%=0.1克西芹（水芹）碳水化合物=60x60%x1.3%=0.47克西兰花能量=150x83%x33%=41.1千卡西兰花蛋白质=150x83%x4.1%=5.1克西兰花脂肪=150x83%x0.6%=0.75克西兰花碳水化合物=150x83%x2.7%=3.4克油菜能量=100x87%x23%=20千卡油菜蛋白质=100x87%x1.8%=1.6克油菜脂肪=100x87%x0.5%=0.4克油菜碳水化合物=100x87%x1.1%=0.9克花生能量=10x100%x563%=56.3千卡花生蛋白质=10x100%x25%=2.5克花生脂肪=10x100%x44.3%=4.43克花生碳水化合物=10x100%x16%=1.6克玉米（鲜，包谷）能量=200x46%x106%=97.2千卡玉米（鲜，包谷）蛋白质=200x46%x4%=3.68克玉米（鲜，包谷）脂肪=200x46%x1.2%=1.1克玉米（鲜，包谷）碳水化合物=200x46%x19.9%=18.3克大米（香大米）能量=110x100%x346%=380.6克……就不一一例出来了。我实际摄入的总能量：1791.94千卡总蛋白质：90.44克脂肪：46.29克总碳水化合物：276.5克营养评价：能量推荐摄入量：1812千卡我能量实际摄入量：1791.94千卡能量百分比：98.9%蛋白质推荐摄入量：68克我蛋白质实际摄入量：90.44克蛋白质百分比：133%脂肪推荐摄入量：50克我脂肪实际摄入量：46.29克脂肪百分比：93%碳水化合物推荐摄入量：272克我碳水化合物实际摄入量：276.5克碳水化合物百分比：102%从上面百分比数据来看，总能量和碳水化合物摄入基本合理，蛋白质过量需要减少，脂肪部分还有食用油25克没算，脂肪摄入量也要适当减少.每个人都应该根据自身情况做合理的配餐，这样才能减少慢性疾病的发生。

我是两个孩子的妈妈，也是儿童营养师，全食物调理师，女性健康减脂体重管理师，家庭烘焙师，为爱行动教学创始人。欢迎大家关注，更多干货分享！