腿部力量训练针对慢跑的必要性

腿部力量训练针对慢跑的必要性早已日趋被跑友所熟识，一谈起提高腿力，应对跑步膝痛，跑友很有可能想起的第一个姿势，或是是唯一的训炼姿势便是靠墙静蹲，靠墙静蹲确实简易好用，靠墙静蹲到底有什么功效呢？看一下下面的图你也就懂了。

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靠墙静蹲的功效

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恰当的靠墙静蹲姿势要点

两脚与肩同宽（不用两脚闭拢），两脚部位在人体正前方，全部躯体紧靠墙面（头不用靠墙面），膝关节弯折，维持小腿肚与路面维持竖直。

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普遍不正确姿势

1、膝关节超出脚跟

靠墙静蹲的重要姿势是维持小腿肚与路面竖直，因此 人体事实上斜躺着木柜或是墙面，假如出現小腿肚不与路面竖直，或是膝关节超出脚跟，这不但不可以提高腿部力量，反倒造成 膝关节工作压力提升，越练越痛。

2.、膝盖内扣

第二种普遍不正确姿势是膝盖内扣，恰当姿势理应是膝关节正对着脚跟，假如膝关节出現如下图所示的内扣，一样会造成 腿部力线排序有误，提升膝关节工作压力，在不正确的路面上越来越远。

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究竟应当蹲多深

蹲的部位越低，姿势难度系数越大，针对腿部锻炼实际效果越好，但一切难题都得一分为二地看：蹲得越低，膝盖骨遭受的负载越大，另外可以保持的時间也越少，因此 蹲多深，沒有结论，需看本人锻练目地与具体工作能力。

1、浅蹲

难度系数指数值：★★★

膝痛减轻实际效果：★★★★

提高腿力实际效果：★★★

合适目标：膝痛比较比较严重，恢复前期的跑友、初健走、腿部力量较弱的健走

2、半蹲

难度系数指数值：★★★★

膝痛减轻实际效果：★★★★★

提高腿力实际效果：★★★★

合适目标：膝痛病症比较轻的跑友、初级健走

3. 负重深蹲

难度系数指数值：★★★★★

膝痛减轻实际效果：★★★

提高腿力实际效果：★★★★★

合适目标：沒有膝痛的跑友，高級健走，腿部力量较强健走

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靠墙静蹲还可以有很多转变

1、单足靠墙静蹲

单足静蹲大大增加了姿势难度系数，因为是单足训练，人体重心点会出現向一侧偏移的状况，因此 必须人体关键位置，也就是腰腹缩紧来保持均衡。因而，单足靠墙静蹲既是一个腿部锻炼姿势，也是一个关键参加的训炼姿势。在腿力提高的状况下，跑友们能够试着单足训练，但这时蹲的部位不适合过低，不然无法保持稳定。

2、靠墙蹲起

靠墙静蹲是一个基桩性动作，实际上还可以将其变成驱动力姿势，顺着木柜或是墙面做上下蹲起姿势，在进行这一姿势全过程中，留意脚要更向前放，那样能够防止膝关节超出脚跟。该膝关节工作压力很小，另外又能锻练到腿部力量，是一个十分非常好的恢复训练。

有膝痛的跑友通常一做下蹲便会出現痛疼，关键是由于下蹲时必定随着膝关节向前，膝关节越向前膝关节工作压力越大，当然就引起痛疼，而贴墙下蹲因为膝关节部位基本上不会改变，也自始至终不容易超出脚跟，因此 膝关节工作压力显著缓解。这儿也提醒跑友，一定要寻找又能升到膝关节，又不引起痛疼的康复治疗姿势。

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靠墙静蹲怎么练

時间规定：一般能够蹲到腿觉得酸疼已经，蹲的部位浅，時间可稍长，蹲的部位深，時间可短些，因为工作能力不一样，時间没法做统一要求，一般可保持三十秒-2分钟，乃至更长。

几组规定：一次训炼最少蹲2组，最好是进行3-4组。

頻率规定：靠墙静蹲几乎不受场所限定，在户外、在家里、在办公室到处都可以训练，提议能够天天做，也可第二天训练，既能够跑完步后做两组静蹲，再做拉申，还可以平常工作之余开展训练，或是边看电视剧边训练。工作时工作中太累了，来两组，电脑前面伏案工作太累了，来两组，又减轻了人的大脑疲惫，又见缝插针锻练了腿部力量，不妨一试！

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靠墙静蹲的缺点

靠墙静蹲尽管简易好用，但也是有其缺点，尽管它能够提高腿部力量，推动膝痛恢复，但只练靠墙静蹲，有点单一，假如你要杜绝痛苦，提升 速度，你需要大量的驱动力训练和全身上下综合性健身运动。

靠墙静蹲的缺点

总的来说，靠墙静蹲时膝盖骨工作压力相对性较小，是一个非常好的提高腿力和减轻膝痛的恢复方式，但你需要大量的多元化的能量训练，练的更丰富，更全方位，你才可以给你的跑力提升 得迅速！

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