缓解焦虑的放松方法 焦虑症：自我放松治疗的7个技巧

行动是治愈恐惧的良药，而犹豫和拖延会不断滋养恐惧。

焦虑症可以分为两类:一类是短时间的急性焦虑发作(惊恐障碍)，另一类是长时间的慢性焦虑(广泛性焦虑)。

急性焦虑的表现为:突然心悸，呼吸极度紧张，有时感觉失控或死亡。慢性焦虑症的表现是:长期紧张恐惧，对未来的担忧，没有明确的对象和内容。

在美国对广泛性焦虑的定义中，除了以上两种，还包括创伤后应激障碍、恐惧症、强迫症、急性应激障碍。现实生活中，很多问题不是单一的焦虑，而是更复杂的焦虑，比如社交恐惧障碍(包括恐惧和焦虑)、抑郁(包括抑郁和焦虑)等等。

以下是处理焦虑常用的技巧，但不系统。对于严重的焦虑，需要付费咨询。因为解决一个问题是需要一个过程和时间的，不能靠浏览几句就跳出焦虑的漩涡。

第一种方法:呼吸和放松

当你紧张时，你的呼吸会加快，你会关注你的目标。你的呼吸没有知觉。我们现在要做的就是打破这种无意识。怎么做？就是有意识的呼吸。

专注于呼吸而不是目标是这个技能的关键点。先试着转移注意力:注意呼吸。可以有意识地深呼吸，也可以有意识地慢慢呼吸，只要是“有意识”的，一般急性焦虑就深呼吸；慢呼吸用于慢性焦虑。

整个过程只需要3~5分钟。非常简单方便。现在你可以试一试了。这种方法对急性焦虑症非常有效。

类似这种方法，佛教的禅修，中国的气功太极，奥修的主动禅修，都是通过呼吸来达到禅修的。呼吸放松是平静下来的桥梁，是瑜伽的基础。整个过程简单有效，所以把这个技能放在第一位。

第二种方法:逐渐放松

人的身心是联系在一起的。心情不好的时候，身体状况也会不好，因为心情会影响身体健康。反过来，我们通过改变身体来影响情绪。这个技巧就是应用这个原理。这种方法也是心理咨询师最常用的放松方法。

双手抱紧，以拳头的形状握住，紧紧握住的同时感受张力，仔细体会这种张力2~3分钟。休息一下，握紧拳头。这就形成了紧张和放松的对比。体验你的情绪，你会发现你的焦虑消失了。这是由于通过身体肌肉的变化来释放焦虑。

接下来可以继续放松手臂。弯曲张力松弛。然后弯曲-拉伸-松弛。定期逐步放松，3~5分钟即可。所以你的手臂放松了。

类似这种方法，可以摇大腿，可以踢腿，也可以跳高，都可以达到放松的目的，活动是对的。然后放松腰部、颈部和全身。整个过程就是放松。你的焦虑也会放松很多。

第三种方法:放松身体

我们已经知道“身心合一”。如果你的身体放松了，你的心情也放松了。这项技术就是基于这个原理。现在你要做的就是:想办法放松身体。这里的放松方法有:体育锻炼(快)和身体按摩(慢)。

缓解焦虑最有效的治疗方法是有氧运动。运动可以改善心情。它可以释放你心中的压力，减少焦虑。这种方法其实是渐进放松的升级版，就是活动要轰轰烈烈。这个方法也是糖果老师最推荐的方法，效果毋庸置疑。

也可以洗个热水澡放松一下身体。当我们进入热水时，我们的毛细血管扩张，血液流动加速，从而放松我们的脑神经。按摩还可以放松身心，促进学习周期，还有助于排毒。糖果老师每天洗两次热水澡，所以一整天都很开心。这种方法也是女士们的最爱。

第四种方法:直面问题

普通人面对焦虑时，选择的是拖延和逃避，而不是试图去解决。他们不知道拖延症的问题如果不从根本上解决，焦虑就会一直存在，暂时压抑你的恐惧，下次你会面临更大的问题。重度焦虑症患者就是这样从轻度到重度的。

这种方法是让我们选择直接面对问题，而不是回避问题。解决模式:你的问题是什么？你现在是什么情况？有办法走出困境吗？你可以采取什么步骤来实现你的目标？

比如房贷。因为每个月的供给压力太大，所以有紧张和焦虑。既然银行的利息不变，你就要考虑减少每月供应短缺的办法。

我们可以考虑以下方法:

1:找一份工资高的工作。2.借还亲友贷款，缓解燃眉之急。3:把房子租出去，再找一个租金更低的。选择任何方法都比原地踏步好。

理性的解决问题，排除后顾之忧，就不会有焦虑。一对一，二对二，方法简单明了，这种方法是欧美人常用的解决方法。

第五种方法:理性情绪疗法

当我们处于焦虑的漩涡中时，我们夸大负面结论。受负面情绪影响，判断容易失去理性，误判。现在只需要回归理性，对问题进行自我评估。评估越准确，焦虑越少。

比如中学生经常遇到的“考前焦虑”，表现为失眠、紧张、焦虑。

按平时成绩，可以考90分。只要你这次正常发挥，应该没有问题。恐惧被夸大了？就算我只考了80分，考了个中等成绩，也不算太差。担心失败过分吗？

即使这次考试不及格，也不能保证你的终身前途。人的素质是全面的。条条大路通罗马。如果考不上大学，可以上中专。只要是金子，哪里都会发光。你的担忧是否过于悲观？

第六种方法:森田疗法

日本的森田正马认为，治疗神经症症状的本质是“顺其自然，为所欲为”顺其自然是什么意思？不要控制或逃避自己无法控制的情绪。开心的事让它开心，难过的事让它难过。接受现实吧。

焦虑也是一样，不要想着排斥，不要指望消除焦虑，人为的消除很容易导致心理冲突，而是继续带着自己的症状生活，做自己该做的事。体现“做自己该做的事”的理念。随着时间的推移，焦虑症状会逐渐缓解。

森田疗法应用广泛，除急慢性焦虑外，还可应用于强迫症、洁癖、社交恐惧症、广场恐惧症、心理创伤、完美主义等领域。应用效果也非常显著。(需要专业解决方案)。

第七种方法:冥想和放松

大脑会记住的。当一个东西在你的大脑中有很深的记忆时，它就会吸收新的东西。一件事重复1000次，10000次，你的想法就会和你的身份融为一体。冥想技巧就是基于这个原理。

有的人在冬天做一个实验:想象自己裸体在外面打坐，想象自己在户外取暖，全身很热，汗流浃背。几个小时后，我真的出汗了。这就是冥想的力量。

现在我们不得不想象紧张思维的反面。先闭上眼睛。坐在凳子上，或者躺在床上。你可以想象自己在一个美丽的地方，那里可以是森林、草原、鲜花、蝴蝶和鸟儿。太美了。你放松了。心里很舒服，很有安全感。

一开始你会觉得效果不理想，不用担心。静下心来慢慢冥想，最好是同一张图，尽可能逼真地想象(加深记忆)。时间长了，你会和你的想象融为一体，你也会认同你的冥想心情。宗教人士的最爱。

其他放松技巧包括

情感交流，改变日常生活，朋友倾诉，心灵旅行，打沙袋，模拟训练等。

以上内容只是“技能”，不是“流程”。要知道，改变焦虑不是一朝一夕的事情，需要很长时间的努力。

Xi恩