弹响髋锻炼方法 弹响髋的康复锻炼方法（纽约哥伦比亚大学版）

股四头肌牵拉：远离墙壁一臂距离，患肢靠外。 面向前方，将一只手靠在墙上以保护自己。 用另一只手抓住受伤腿部的脚踝，将脚后跟拉向臀部。 不要弯或扭曲背部。 保持膝盖并在一起。 保持此伸展15至30秒。山东大学第二医院关节外科肖士鹏国绳肌牵拉：仰卧，臀部靠近门口，沿着地板伸展你的双腿。 抬起一条腿，将其靠在门框旁边的墙上。 你的另一条腿应该延伸到门口。 你应该感觉到大腿后部的伸展。 保持这个姿势15至30秒。 重复3次，然后换腿再次进行锻炼。臀肌牵拉：双膝弯曲躺在背上，将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。 抓住底部腿的大腿，将膝盖拉向胸部。 你会感觉沿着臀部伸展，可能沿着前方腿的臀部外侧伸展。 保持15至30秒。 重复3次。髂胫束拉伸：站立：将两腿前后交叉并向下弯曲并触摸脚趾。 您可以将手从地板上移向前腿，并在另一侧的大腿外侧感觉更加伸展。 保持这个姿势15至30秒。 返回起始位置。 重复3次。 扭转双腿的位置并重复。髂胫束拉伸：侧倾：靠近墙壁站立。 将一只手放在墙上以获得支撑。将外侧腿搭过内侧腿，使脚平放在地板上，尽量靠近墙壁。 把你的髋部靠在墙上。 保持伸展15秒，重复3次，然后换腿，再重复3次。趴位髋部伸展：趴在地上，双腿伸直。 收紧患侧的臀部和大腿肌肉，将其从地板上抬起约8英寸。 保持膝盖伸直。 保持5秒钟。 然后放下你的腿放松。 做3套10次。侧躺式抬腿：躺在健侧，收紧患侧腿部的大腿前部肌肉，然后将该腿抬离另一条腿8至10英寸。 保持腿部平直，缓慢下降。 做3套10次。