肺活量 体育老师教你肺活量可以这么练

许多运动需要大量的氧气摄入。肺活量是指一次尝试吸气后呼出的气体总量。是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可以反映呼吸功能的潜在能力。有很多方法可以提高肺部的进气量空和吸氧效率。只要每天按照以下方法练习，肺活量一定会增加。

方法一:快速增加肺活量

1.深呼吸。深呼吸运动可以在短时间内提高肺活量。这样就不需要花钱买训练器材了。

慢慢地完全呼气。在开始锻炼之前先练习几次。将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。保持腹部肌肉放松，横膈膜会下降。随着横膈膜下降，你的腹部会扩张，肺周围有更多的空间来充满空气。尽可能地伸展手臂，扩张胸部。

2.深呼吸。身体放松，使肺容积的80% -85%左右充满空气。如果出现肌肉紧张或身体不适，说明肺部无法继续吸气空。

如果可能的话，找个朋友陪伴你，让他监督你练习呼吸。如果出现昏倒情况时，有朋友在，你可以得到及时的救助。不要鼓起脸颊。真正需要用力的是腹部和横膈膜，脸部肌肉要呈放松状态。

3.往脸上洒水。可以边憋气边往脸上撒点水。科学家已经证明，这样可以加速你的心率，防止你的心率变慢。

尽量保持用没结冰的冷水。冰冷的水将触发身体反射，使你呼吸急促，这会影响你长时间屏息的能力。

4.放松肌肉，闭上眼睛，屏住呼吸。用的能量越少，憋气的时间就越长。

默默地数到100 。集中精力在内心默念，100就是努力的目标。记住你上次实现的最长时间。它将是你下一次挑战的目标。

5.慢慢呼气，重复3-4次。呼气不要太快，呼气要尽可能缓慢平稳。只要你能试着完成一次，之后的练习就会像这样从零开始。

坚持3-4次后，相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。定期练习有助于长期增加你的肺活量。

6.尝试简单的呼吸练习。你可以随时随地做这些练习，比如在家附近，在办公室或者看电视休闲。

吹气球是增加肺活量的好方法。当你走在路上，在家做家务，或短暂休闲时，练习吹气球然后放气。当你多次尝试后，你会惊奇地发现你的肺变得更强大，可以吸入更多的空气了。另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸（或纸巾），吹动纸条使它尽可能舒展开。定期练习并计时，逐渐增加纸条长度，肺活量自然会慢慢提高。在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度。如果你勤加练习，很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸！无论是驾驶时，坐在办公室里，还是看电视，玩电子游戏，工作过程中，在学校办公时，或者你只是无聊时，你都可以练习！尝试强力呼吸，然后屏住呼吸。强力呼吸即呼吸速度非常快。（注：潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性，因为呼吸需求会延迟一定时间！）

方法二:锻炼提高肺活量

1.参加严格的心血管活动。运动是增加肺活量的好选择。每次至少运动30分钟，直到身体疲惫，这样肺部才会努力工作。坚持锻炼，肺活量一定会提高。

试试有氧运动。短时间的紧张训练可以明显提高肺活量，效果惊人。不要骑自行车。爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。跑步。在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害。混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部。游泳：提高心肺功能的最好的运动。在运动高峰期，游泳的人使用氧气的效率比正常人高达三倍。

2.高空锻炼。高空运动可以增强肺活量。由于高空空气含氧量低空，呼吸很累，但运动的效果更显著。

如果你确实想提高肺活量，那你不妨在训练期间生活在高海拔地区。因为在海拔8000英尺（2500米）的地方，空气中的氧含量只有海面上的74％，这意味着你的肺部需要更加努力，才可以供给血液更多的氧气。当你旅行结束后回到低海拔地区，如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高，这意味着你的肺活量已经提高。注意不要在高海拔训练太辛苦，可能会有高原反应。

方法三:长期锻炼提高肺活量

1.制造阻力。在训练过程中，肺会得到训练。为了得到更明显的效果，可以考虑安排一些阻力训练。

通常都是用鼻子呼吸。现在尝试用嘴深呼吸。嘴唇并拢，稍微张开一些，空气可以慢慢地有阻力的呼出。这种练习可以扩张肺泡并更长时间地存储空气。

2.多吸空气，挑战人体极限。为了身体的舒适，大脑反对过量吸入空气体。但是如果你让大脑相信“呼吸这么多气体没关系”，你会发现你的身体可以做出惊人的事情。你想再试一次吗？

这样吸入8次，直到肺部充满空气。每次计数后，肺部空气更多一些。在接下来的8到16次练习过程中，小口吸入空气。你会感觉到腹部不断扩大，但是要保持肩膀不动。屏住呼吸几秒钟，然后有力地呼出。当你觉得已经将气体全部呼出，尝试尽可能长时间地发出“兹兹”的声音。（发出“兹兹”声是为了模拟演奏管乐器时的阻力）。定期练习。当你训练大脑超越人体极限后，将会发现呼吸摄入量明显增加。

3.演奏管乐器。演奏管乐器是一个很好的选择，在欣赏音乐的同时，肺部也得到了有规律的锻炼。

学习如何演奏木管乐器或铜管乐器，如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等。演奏乐器可以利用所有的肺泡来扩大肺活量，帮助你控制呼吸。参加军乐队和鼓号队演出。边运动边演出需要更大的肺活量，这种活动对人体是相当健康的。学习唱歌也是很有帮助的。唱歌时真正起作用的是隔膜，有助于练习连续呼吸。所以歌手的肺部一般都是很强大的。

技巧

不能吸烟，而且要远离烟雾缭绕的环境，因为接触到的二手烟仍然是种可吸入烟雾，会降低你的肺活量。

有关注意事项

如果你感到头晕，立刻恢复正常呼吸。