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肺活量 体育老师教你肺活量可以这么练

许多运动需要大量的氧气摄入。肺活量是指一次尝试吸气后呼出的气体总量。是一次呼吸的最大通气量,在一定意义上可以反映呼吸功能的潜在能力。有很多方法可以提高肺部的进气量空和吸氧效率。只要每天按照以下方法练习,肺活量一定会增加。

方法一:快速增加肺活量

1.深呼吸。深呼吸运动可以在短时间内提高肺活量。这样就不需要花钱买训练器材了。

慢慢地完全呼气。在开始锻炼之前先练习几次。将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。保持腹部肌肉放松,横膈膜会下降。随着横膈膜下降,你的腹部会扩张,肺周围有更多的空间来充满空气。尽可能地伸展手臂,扩张胸部。

2.深呼吸。身体放松,使肺容积的80% -85%左右充满空气。如果出现肌肉紧张或身体不适,说明肺部无法继续吸气空。

如果可能的话,找个朋友陪伴你,让他监督你练习呼吸。如果出现昏倒情况时,有朋友在,你可以得到及时的救助。不要鼓起脸颊。真正需要用力的是腹部和横膈膜,脸部肌肉要呈放松状态。

3.往脸上洒水。可以边憋气边往脸上撒点水。科学家已经证明,这样可以加速你的心率,防止你的心率变慢。

尽量保持用没结冰的冷水。冰冷的水将触发身体反射,使你呼吸急促,这会影响你长时间屏息的能力。

4.放松肌肉,闭上眼睛,屏住呼吸。用的能量越少,憋气的时间就越长。

默默地数到100 。集中精力在内心默念,100就是努力的目标。记住你上次实现的最长时间。它将是你下一次挑战的目标。

5.慢慢呼气,重复3-4次。呼气不要太快,呼气要尽可能缓慢平稳。只要你能试着完成一次,之后的练习就会像这样从零开始。

坚持3-4次后,相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。定期练习有助于长期增加你的肺活量。

6.尝试简单的呼吸练习。你可以随时随地做这些练习,比如在家附近,在办公室或者看电视休闲。

吹气球是增加肺活量的好方法。当你走在路上,在家做家务,或短暂休闲时,练习吹气球然后放气。当你多次尝试后,你会惊奇地发现你的肺变得更强大,可以吸入更多的空气了。另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸(或纸巾),吹动纸条使它尽可能舒展开。定期练习并计时,逐渐增加纸条长度,肺活量自然会慢慢提高。在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。呼入2-20秒,呼出10-20秒,之后慢慢增加速度。如果你勤加练习,很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸!无论是驾驶时,坐在办公室里,还是看电视,玩电子游戏,工作过程中,在学校办公时,或者你只是无聊时,你都可以练习!尝试强力呼吸,然后屏住呼吸。强力呼吸即呼吸速度非常快。(注:潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性,因为呼吸需求会延迟一定时间!)

方法二:锻炼提高肺活量

1.参加严格的心血管活动。运动是增加肺活量的好选择。每次至少运动30分钟,直到身体疲惫,这样肺部才会努力工作。坚持锻炼,肺活量一定会提高。

试试有氧运动。短时间的紧张训练可以明显提高肺活量,效果惊人。不要骑自行车。爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。跑步。在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害。混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部。游泳:提高心肺功能的最好的运动。在运动高峰期,游泳的人使用氧气的效率比正常人高达三倍。

2.高空锻炼。高空运动可以增强肺活量。由于高空空气含氧量低空,呼吸很累,但运动的效果更显著。

如果你确实想提高肺活量,那你不妨在训练期间生活在高海拔地区。因为在海拔8000英尺(2500米)的地方,空气中的氧含量只有海面上的74%,这意味着你的肺部需要更加努力,才可以供给血液更多的氧气。当你旅行结束后回到低海拔地区,如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高,这意味着你的肺活量已经提高。注意不要在高海拔训练太辛苦,可能会有高原反应。

方法三:长期锻炼提高肺活量

1.制造阻力。在训练过程中,肺会得到训练。为了得到更明显的效果,可以考虑安排一些阻力训练。

通常都是用鼻子呼吸。现在尝试用嘴深呼吸。嘴唇并拢,稍微张开一些,空气可以慢慢地有阻力的呼出。这种练习可以扩张肺泡并更长时间地存储空气。

2.多吸空气,挑战人体极限。为了身体的舒适,大脑反对过量吸入空气体。但是如果你让大脑相信“呼吸这么多气体没关系”,你会发现你的身体可以做出惊人的事情。你想再试一次吗?

这样吸入8次,直到肺部充满空气。每次计数后,肺部空气更多一些。在接下来的8到16次练习过程中,小口吸入空气。你会感觉到腹部不断扩大,但是要保持肩膀不动。屏住呼吸几秒钟,然后有力地呼出。当你觉得已经将气体全部呼出,尝试尽可能长时间地发出“兹兹”的声音。(发出“兹兹”声是为了模拟演奏管乐器时的阻力)。定期练习。当你训练大脑超越人体极限后,将会发现呼吸摄入量明显增加。

3.演奏管乐器。演奏管乐器是一个很好的选择,在欣赏音乐的同时,肺部也得到了有规律的锻炼。

学习如何演奏木管乐器或铜管乐器,如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等。演奏乐器可以利用所有的肺泡来扩大肺活量,帮助你控制呼吸。参加军乐队和鼓号队演出。边运动边演出需要更大的肺活量,这种活动对人体是相当健康的。学习唱歌也是很有帮助的。唱歌时真正起作用的是隔膜,有助于练习连续呼吸。所以歌手的肺部一般都是很强大的。

技巧

不能吸烟,而且要远离烟雾缭绕的环境,因为接触到的二手烟仍然是种可吸入烟雾,会降低你的肺活量。

有关注意事项

如果你感到头晕,立刻恢复正常呼吸。

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