膳食 2016版中国居民膳食指南发布

内容整合自中国政府网、健康中国和华西杜诗报

5月13日，国家卫生计生委正式发布了《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)，这是最权威的《教你怎么吃》手册，共有6个核心，适用于所有2岁以上的健康人群。推荐:食物多样，以谷类为主；吃动态平衡，体重健康；多吃水果蔬菜，牛奶大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限醇；杜绝浪费，推广新食品。与上一版相比，一个显著的变化是，中国居民推荐的每日饮用水从1200毫升(约6杯)增加到1500-1700毫升(约7-8杯)。1989年，中国首次发布了《中国居民膳食指南》，并分别于1997年和2007年进行了修订。今年，《指南》是第四版。新版指南更新了“餐塔”的结构图。

每天喝1-2杯水

中国居民膳食指南修订专家委员会主任、中国营养学会会长杨跃新用“四滴一升”总结了新版指南的变化。

一公升是水。新版指南将中国居民每日推荐饮水量从1200毫升(约6杯)提高到15001700毫升(约7-8杯)。

“根据我们的调查，中国人的水摄入量仍然不够，”中国疾病预防控制中心营养与健康研究所所长丁刚强告诉《南方记者》。以学生为例，北京疾控中心公布了2015年监测结果。近三分之二的中小学生缺乏饮用水，缺乏饮用水的女生比例高于男生，郊区高于城市。

还说在高温或体力劳动条件下，需要适当增加饮水量。此外，饮食中的水，如食物、汤、粥和牛奶中的水，每天的总摄入量应在2700-3000毫升之间。

“四减”包括水果、动物性食品、大豆、食盐，前三者的推荐摄入量略有降低。杨跃新解释说，变化的原因主要基于两个方面。一是新修订的中国居民营养食品参考摄入量中蛋白质和能量的变化。对于成年人来说，蛋白质从75g减少到65g，变化为10g。成人能量的变化在200千卡左右，这些变化应用到食物供给上，推荐的食量也会发生变化。第二，专家组参考国内外关于食物与营养和健康关系的最新研究，调整了食物摄入的推荐量。

取消胆固醇限制

前一版指南建议，为了防止饮食胆固醇过高带来的不良影响，建议每日摄入的饮食胆固醇不超过300 mg。如果是高血脂，就要严格限制，每日摄入量不能超过200mg。新指南没有设定饮食胆固醇的上限。

北京协和医院临床营养科余康教授说，膳食胆固醇对血清胆固醇或健康的影响是一个复杂的问题。就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果将膳食胆固醇的因素与同时食用的所有食物的营养成分一起考虑，情况就会发生变化。

例如，当大量饮食胆固醇与大量饱和脂肪酸一起消耗时，对血清胆固醇的影响就会显现出来。新指南要求成年人每天摄入的饱和脂肪酸不应超过总能量的10%。

余康教授还提醒，冠心病和心脑血管疾病患者应注意饮食中胆固醇的控制，并考虑能量和饱和脂肪酸等其他因素，以获得良好的健康。

第一次提到控制糖的摄入

2015年，世界卫生组织在其官方网站上发布了糖摄入量指南，更新了糖摄入量限制建议。该指南强烈建议儿童和成人的糖摄入量应控制在总能量摄入量的10%以下，以防止肥胖、龋齿和其他健康问题。

该指南的修订者之一、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的马冠生教授解释说，添加糖是指在食物的烹饪和加工过程中添加的单糖、二糖或糖醇。主要来源是含糖饮料、蛋糕和一些含糖菜肴。过量摄入添加的糖会增加患龋齿、肥胖和2型糖尿病的风险。

两个或两个李子=3天的盐摄入量。你知道潜在的盐吗？

值得注意的是“盐”的推荐值已经从上一版的“6克”变成了“

根据中国疾控中心的调查，在2000年至2009年的十年间，中国居民的盐消费量从11.8克/天下降到9.2克/天，降幅约为22%。但考虑到酱油等调味品和酱菜等加工食品含盐量较大，中国人的实际钠摄入量从2000年的6.4g/天(约16 g盐)下降到2009年的5.6g/天(约14 g盐)，并不乐观。

四川话人比较固执，习惯用“油盐不进”来形容。然而现实却恰恰相反。与其他地区相比，“重口味”的四川人习惯吃咸的。四川省营养学会副秘书长李晓辉提醒大家:“盐与高血压密切相关，高盐导致高血压。”减少钠的摄入会有效降低高血压患者的血压。指南建议，选择新鲜食材烹饪，可以保留原味；或者做饭时，用醋、柠檬汁、香料等方法代替盐。另外，可以尝试柠檬、欧芹、洋葱、蘑菇等风味特殊的食物。“盐”形的“隐形盐”随处可见

根据新的饮食指南，成人每天的盐量不应超过6克，相当于一个啤酒瓶盖的大小。做菜的时候千万不要只数放在锅里的那一勺盐。李晓辉说人们经常不小心吃盐。

比如生活中的零食，很多市民并不认为有盐，但其实它的含盐量是令人震惊的。“比如，李子、九品陈皮、饼干、爆米花等。，每100克李子营养含300%以上。钠，也就是说吃两两个李子就相当于吃了三天的盐。”她提醒市民买零食一定要看。

再比如，吃一碗方便面，当天能吃的盐就全吃了，经常超标。“有很多厂家把面包的营养成分和调料分开贴标签，这样我们在做方便面的时候就能看到调料的含盐量，少放调料。”李晓辉说。

四川“盐”四川人的盐摄入量超标

四川人热衷于火锅、串串和毛菜。不幸的是，一顿饭超过了一天的盐量。四川人爱吃川味猪肉、宫保鸡丁和水煮牛肉。不幸的是，里面的豆瓣和酱油都含有盐。根据四川省卫生计生委发布的《2014年四川省人口健康状况及重点疾病报告》，2013年我省18岁以上家庭日平均食盐摄入量为9.1g，超标率为69%。李晓辉说，四川人每天消耗的盐几乎超标。

成都第三人民医院的营养学专家於婉婷说，盐摄入过多会导致高血压、肾脏负担、心血管疾病和钙流失。

於婉婷说，四川人食盐过多与川菜味道重有很大关系，比如调料的混合使用和四川人喜欢吃的美食。除了盐，豆瓣，酱油，蚝油，辣酱，鸡精，味精，腊肠腊肉，咸菜，罐头等。稍加不慎添加，已成为盐超标的使用范围。

给出提示

如果没有盐的替代品，突出它

有什么能让你吃好的健康食品吗？根据李晓辉的说法，我们很难找到既有味道又少盐的食物。盐，号称万味之王，离不开盐的存在。但他推荐了一个小窍门:烹饪时，加入少量醋可以突出盐的味道，从而减少盐的消耗。

在追求健康生活方式的同时，你要适应少吃盐的食物。是不是说中午吃了火锅就只能晚上吃水煮青菜了？这不是正确的方法。“减少盐的摄入是一个渐进的过程，”李晓辉说。

如何减少每天的盐摄入量？几乎没有人想吃无盐食物。建议每餐做一道不加盐的菜，吃咸的，再吃无盐的。这时，你可以吃无盐食物，减少每天的盐摄入量。

此外，烹饪时要小心，因为味道的比较效果，多加盐。比如糖醋排骨放糖后尝不出盐的味道，容易用盐过多，比如苦瓜。因为苦味掩盖了咸味，所以很多家庭“做饭”的女性愿意多放盐，降低苦味。比如味精可以抑制盐的味道。放味精后，盐可能放多了。"

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