在家怎么锻炼?应该制定怎样的健身计划?

边肖在这里分享一个合理的健身计划,供在家锻炼的朋友参考。根据这个计划,他们可以在三个月内塑造一个好身材,长得好看,肌肉强壮。

俯卧撑

锻炼的主要部分:胸部

行动过程:

双臂分开,齐肩或齐肩,双臂撑起,脚尖着地,头微抬,看地面。腹部回缩,背部自然弯曲,肘关节轻微屈曲。

仰卧起坐

运动的主要部分:腹部

行动过程:

仰卧在垫子上,膝盖弯曲约90度,双脚平放在地面上。双腿并拢,双手放在耳朵上,利用腹部肌肉收缩,向前摆动,迅速进入坐姿。上身继续向前弯曲,上身与地面垂直,然后回到坐姿。

哑铃弯曲

主要锻炼部位:上肢

行动过程:

双手握住哑铃,膝盖微微弯曲站立。屈臂举哑铃;返回时,保持双臂微微弯曲。一边练,再一边练。

弯腰哑铃划船

主要锻炼部位:背部和肩部

行动过程:

弯曲身体,正面握哑铃,另一只手支撑身体在长凳上,另一只膝盖在长凳上弯曲。身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放得越低越好,手掌向身体方向举起重量;尽量保持身体不动,用背部而不是手臂将哑铃拉到身体一侧;慢慢放下,控制体重,一边练一边练。

总结:在做这些肌肉锻炼之前,可以跑步热身,做一些拉伸运动,健身效果会更好!健身不是一蹴而就的,但是坚持锻炼需要很长时间,要持之以恒!

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