收腹跳的正确动作 全身高效刷脂，一个动作就够了！

每个做过HIIT的人都知道，如果你想在运动中快速燃烧脂肪，提高心率，你一定会做到这一点，这让听众感到恐惧、难过，让制作人热泪盈眶。

90%的人会边做边喊。

据说一分钟超过41意味着身体素质极好；如果只能低于27，说明身体素质差。

标准的鲍比跳跃

那么，为什么博比跳得这么累还要去做呢？鲍比到底是怎么跳舞的？如何才能让Bobby跳的漂亮高效？

鲍比跳的是什么？

Bobby jump是burpee的音译，是结合深蹲、俯卧撑、屈腿、收腹等动作的复合动作。训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等。不要小看这个动作，它可以利用全身75%的肌肉。

鲍比为什么跳？

●博比跳可以用你的背部、胸部、手部、腿部、臀部、核心等肌肉。肌肉用的越多，消耗的能量越大；

●高强度运动可以快速提高你的运动心率，加速脂肪燃烧效果。另外，运动后能让身体长时间保持高能量消耗状态，帮助你继续燃烧脂肪；

●能提高你的心肺功能、协调性、柔韧性和爆发力。另外，是自重训练，可以锻炼你的肌肉；

●不需要专门的场地和专门的仪器就可以在任何地方进行。

合适/不合适的人

虽然Bobby有很多优点，但是是选择性训练！

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适合人群:博比跳能有效提高爆发力和心肺功能，所以特别适合打泰拳、短跑、球类运动的朋友。当然，如果你身体健康，喜欢挑战，可以去玩。

不适合人群:没有运动经验的人，体重较重的人，膝盖受伤的人，心血管疾病患者。

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标准的鲍比长什么样？

美国体能协会(NSCA)在私人体能训练的动作过程中将Bobby jump分为五个步骤:

鲍比跳了五步

下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；伏地挺身：完成一个伏地挺身；屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

可见，标准的博比跳对全身的肌肉要求很高，但是动作不标准不仅不会产生效果，还可能会对身体造成伤害！

博比跳跃中的常见错误

膝盖内扣

做准备姿势时，膝盖内扣会对膝盖造成很大的压力。如果膝盖和脚不在一条直线上，可以稍微让膝盖往外一点，让臀部参与，增加爆发力。

弓背塌陷

弓背塌陷不仅会锻炼腹部，还会给下背部带来压力，引起疼痛。托住核心，感觉腹部僵硬，减轻四肢压力，避免受伤。

触地过猛

当一些肌肉朋友跳下来做平板，起身恢复动作时，地面总是发出很大的响声。原因是他们把全身的力量分配到脚上，会对关节造成很大的压力。不仅仅是Bobby跳，健身时还有很多跳跃动作，尽量收紧臀部，轻轻落地。

旋转鲍比跳跃▼

鲍比跳到正确的开场位置

好好练习分解动作

从博比跳的分解动作来看，要想完成一个高质量的博比跳，必须练习核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，并做一个循序渐进的循环。等身体素质逐渐提高后，你会慢慢的把三者结合起来，动作准确，不易受伤。

不要休息

如果是5-10人一组，速度可以稍微快一点，但如果是50次以上，就要放慢速度。最好的配速是保持你的动作标准和持续的速度。

保持有节奏的呼吸

做Bobby连续跳的时候，因为动作快，很多小伙伴力量发挥不出来，很容易憋气。保持呼吸在你的节奏，可以帮助你更好的发挥力量，完成训练。

永远记住行动的要点

如果你每次都犯“拱背”、“塌腰”之类的错误，那组的训练就相当于重复N次这些错误，会让你更加脆弱。所以在训练中要保持专注，及时调整。

开合跳鲍比跳▼

一定要热身拉伸

任何没有热身和拉伸的训练都是流氓。特别是对于高强度的动作，有效的预训练努力可以减少运动损伤，而拉伸肌肉可以更快更好的恢复。

鲍比跳跃大师高级计划

从零开始，如何成为博比跳跃高手？看看下面的计划。

博比跳确实是一个很好的减脂动作，可以利用全身大部分肌肉。如果想快速看到肌肉的线条，可以在平时的训练中加入几组，相信很快就会看到效果。

然而，任何锻炼都有风险。博比跳一个强度比较大的复合动作。如果他觉得不舒服，不要强迫自己多做小组。最好适合自己的强度。

爱你~