lol训练模式，干货看这篇!赛前需要练几次“30公里+”？

随着北马、恒马、仲马等国内著名马拉松相继发布比赛信息，赛跑的朋友们迫不及待地进入赛前强化训练阶段。

众所周知，有氧耐力水平是衡量中长跑运动员运动能力的重要标准，也是中长跑运动员最重视的训练内容。由于运动员有氧耐力水平直接影响着混氧能力和无氧能力。因此，即便不是马拉松主项的5000米、10000米运动员，在周期训练过程中也会定期强化30+公里长距离耐力训练，从而提升自己的专项耐力水平。

而对于马拉松主项的运动员，坚持大运动量训练模式是取得好成绩的关键，定期强化30+公里长距离训练也是提升运动员专项比赛能力不可缺少的训练内容。那么，马拉松运动员赛前练几次30+公里，才能确保在比赛中取得比较理想的成绩？

在讨论此话题之前，首先我们要正确认识30+公里长距离训练课训练理论。定期强化30+公里长距离训练刺激是马拉松训练特点之一，也是提高运动员运动成绩的关键。但并非跑过30+公里长距离训练课，就一定能跑好马拉松。

42.195公里的全程马拉松训练强调科学、系统和连贯，需要运动员有较长的训练周期做保障。如果运动员在赛前备战期间，很少跑25公里以上的距离，仅仅在赛前完成1次30+公里长距离训练课，并不能一定保证在比赛中能够取得好成绩。

因此，本文讨论的话题是基于运动员一直处于系统训练状态下，赛前六周确保有3次高质量30+公里长距离训练课，其他课次围绕着3次重点课做支持和衔接，是可以帮助运动员在比赛中取得比较理想的比赛成绩。

赛前3次30km+训练课

赛前：42天

训练距离：40公里

训练配速：比赛目标配速+25秒/公里

训练理论依据——安排接近于全程马拉松距离的40公里长距离耐力训练，主要目的继续巩固运动员超长距离耐力水平。由于配速要求是比赛目标配速+25秒/公里，实际上运动员完成本次课的总用时将超过比赛用时，从而达到强化机体长时间持续工作的能力，而且低配速所带来的身体消耗也要远低于比赛配速。

因此，如果运动员能够严格按照训练强度要求去完成本次训练课，身体不会产生明显的过度疲劳状况。

赛前：28天

训练距离：32公里

训练配速：比赛目标配速+10秒/公里

训练理论依据——安排低于比赛配速+10秒/公里的32公里长距离训练课，实际训练强度已经达到混氧强度，接近于比赛强度。主要目的逐渐提升运动员长距离训练强度，为适应比赛强度做准备。通常，超过30+公里长距离混氧强度训练课，对运动员的体能消耗还是蛮大的。

因此，本次30+公里长距离训练课完成后，将会进行一周左右的身体调整。此阶段，训练内容主要是低配速慢跑为主。

赛前：14天

训练距离：30公里

训练配速：比赛目标配速+5秒/公里

训练理论依据——安排低于比赛配速+5秒/公里的30公里长距离训练课，实际训练强度基本已经达到比赛强度。主要目的模拟比赛各个细节、体会比赛节奏。这堂课是赛前最后一次30+公里长距离训练课。本堂课结束后，将开始进入赛前竞技状态调控训练阶段。

此阶段，训练内容主要是低配速慢跑和短距离加速跑（保持快速跑节奏和刺激心肺为目的）训练为主。需要注意的是，赛前2周训练课的训练原则都是以不产生身体疲劳为训练原则，而非以继续提高训练配速为目的。

30km+训练课注意事项

首先，按照比赛要求来进行饮食和补给配置。不要空腹进行30+公里长距离训练，以免出现低血糖等体力不支的情况。建议跑前1个半小时吃点东西（面包、麦片、馒头、白粥、香蕉等易消化食物），根据当天的气温，科学、合理配备足够的电解质、能量胶、盐丸和水。

其次，选择平时最合适的装备和跑鞋，上衣不要穿过紧的T恤，如果有运动背心最好了，平时出汗多，可以配2件T恤，中途湿了，可以换一下。训练结束要第一时间更换干衣服。

第三，建议和水平相当的跑友一起训练（相互领跑、相互激励），并尽可能选择安静、人少的训练环境，这样可以更好控制好跑步节奏和训练配速。

第四，30+公里长距离训练后，身体消耗比较大，此阶段要注重饮食营养，多补充水、电解质、水果。当天，热水澡不要洗太久，全身按摩可以放在第二天进行。另外，30+公里长距离训练后，建议第二天选择休息，第三天可以进行10公里左右的慢跑训练。

总之，30+公里长距离训练课的运动负荷还是比较大，不仅对体能储备要求比较高，身体消耗也比较大。因此，跑前各个细节准备要充分，途中要严格安排本堂课的训练目标和配速要求去执行，及时补充能量，既要保证本堂课的训练效果，又不能让身体产生过度疲劳状态，从而最大程度地保证周期训练的系统性和完整性。