2016年放假安排时间表专题之长期熬夜睡眠不足，放假补觉有用吗？有限

国庆节假期余额不足，你补觉了吗？

很多人平时上班的时候经常深夜加班或看戏，熬夜睡得不够。

经常睡眠不足，靠补觉可以弥补吗？研究结果来了！

长期睡眠不足，补觉真的有用吗？

2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》（PLOS ONE）的研究发现，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。①

研究人员分析并记录了13名健康成年人为期21天的数据。研究人员将这21天分为了三个部分：

第一部分：4天的规律生活（基线）；

第二部分：10天的睡眠限制（每天睡觉时间相比往常减少30%）；

第三部分：7天的恢复期（无睡眠时间限制）。

每位参与者需要在正常生活中完成这项研究，并佩戴手腕传感器来监测每日的睡眠和活动模式。此外，参与者还需每日测量脑电图（EEG），在睁眼和闭眼的静息状态下监测大脑活动，随后回答日常问题来测量反应时间和准确性。

实验结果发现：7天的恢复期过后，参与者在大多数功能测量方面尚未恢复到规律生活的表现。从大脑活动的几种脑电图测量、腕部传感器捕获的休息与活动模式以及回答问题的准确性来看，只有受试者的反应时间恢复到了最开始的水平，行为、认知功能、注意力、运动、记忆和神经生理反应等方面仍存在差异。

所以，千万别再熬夜、晚睡了，一时的补觉并不能弥补之前的睡眠不足。

熬夜让你大脑变笨，肠道紊乱！

2021年5月，北京大学第六人民医院的陆林院士研究团队在《自然》的旗下子刊《Molecular Psychiatry》发表重要研究成果，他们发现睡眠剥夺（SD）引起肠道菌群紊乱，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。②

研究人员招募了25名健康参与者，年龄在19-24岁之间，这些参与者在过去6个月保持规律的作息时间，以减少先前睡眠不足对研究结果的影响（睡觉时间11:00 PM ±30 min，起床时间7:00 AM ±30min）。

在正式实验之前，所有的参与者通过佩戴手腕式睡眠监测仪，记录1周的睡眠作息时间。之后参与者被要求在呼吸睡眠监测中心（北大第六人民医院）适应2天，每晚维持8小时的睡眠时间，适应期过后，每名参与者执行长达40小时的睡眠剥夺（SD），再恢复8小时的睡眠时长。实验期间收集参与者的空腹血标本及大便标本。

经过研究，研究人员发现了这两点：

1. 熬夜后：注意力、记忆力、警觉性都变差！

研究人员发现，睡眠剥夺后参与者的注意力及警觉性变差，蒙特利尔认知评估量表（MoCA）总分下降，其中记忆领域的评分受影响最大。

2. 熬夜后：肠道菌群紊，破坏生理屏障功能！

研究人员还收集参与者的大便进行分析发现，熬夜后的肠道菌群α多样性明显下降；因此，睡眠剥夺可以导致肠道菌群紊乱，并且破坏生理屏障功能。

睡眠不足，给身体的伤害是全方面的！

经常睡眠不足，不仅仅会明明白白表现在脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……除此之外，癌症、心血管疾病等风险也增加。

1. 熬夜损伤免疫力

浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。③

2. 熬夜增加癌症风险

解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农2013年接受健康时报采访时表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。④

3.增加心血管疾病风险

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年接受健康时报采访说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。④

4. 熬夜增加抑郁可能

北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓2013年接受健康时报采访说，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。④

这10个睡眠常识要知道！

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》。尼克·利特尔黑尔斯也是一个运动睡眠教练，他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导，以保证他们能够在睡眠期间修复自身，将人体体能发挥到极致。效果确实很惊人，当时那只曼联队后来攻城略地，拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》总结了几个关于睡眠的常识，了解了可以帮助大家更好的睡好觉。⑤

1. 遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好。

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

2. 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型。

有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

3. 科学制定自己的起床和睡觉时间。

从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

4. 按周规划睡眠周期总数是最好的。

比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

5. 睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠。

例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

6. 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

7. 如果错过了睡觉时间，怎么办？

社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

8. 周末也不要轻易打破起床时间。

很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

9. 利用补眠技巧获得高效的精力恢复。

按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

10. 睡醒后唤醒过程也非常重要。

用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

本文综合自：

①Deficits may remain after 7-day recovery from 10 days of insufficient sleep. Retrieved 1-SEP-2021, from

②Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry

③2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》

④2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

⑤2017-6，北京联合出版公司《睡眠革命》（尼克·利特尔黑尔斯）

来源： 健康时报