1000米该怎么跑看这里!「中考体育」1000米中长跑之速成技巧

1000米/800米耐力跑作为历届体育中考的重要项目，一直是很多学生家长比较操心的事，因为现在学生的运动量都普遍偏少，储备的训练基础很难在这种强度的考试中取得理想成绩。 小编作为一个资深跑渣，今天就为家长们分享一个针对1000米的训练技巧，以期对家长们有所帮助。

1000米不同于田径的100米、200米短跑，短跑是无氧耐力就可以完成的，但人的无氧耐力持续时间都很短，一般在2分钟以内，这个时间是完成不了1000米的比赛的。所以我们不能像短跑项目一样来训练，应该针对性的做肌肉耐力、心肺功能、乳酸门槛等几方面来提高，才能达到事半功倍的效果。

每个训练都有一个周期，鉴于平时学生的作息习惯，我们把一周七天做为一个训练期，每周训练5天，每次半个小时左右，剩余两天用于学生休息恢复。

休息和训练一样重要，所以高质量的休息是确保学生训练水平的重要保障.

一、耐力跑 1000*3

用相同的时间跑3个1000米，每个1000米中间休息同等的时间，如：4分钟跑完1000米，那就慢走休息4分钟后再开始下个1000米

注：休息时不可停下，要用慢走的形式来替代。速度以跑步时呼吸比较急促、难以正常聊天为参考标准。

耐力跑主要是针对肌肉耐力的训练，提高肌肉的抗疲劳能力。

二、间歇跑：400*5

用最快的速度跑5个400米，每个400米中间休息等同训练时间，如1分钟跑完400米，那就休息1分钟后再开始下个400米

注：休息时不可停下或慢走，要用慢跑来代替。由于间歇跑强度非常大，所以一周只能做一次训练，刚开始的时候可以先跑3组，每周递增1组，直到可以全部完成5组。每组间歇跑的时间要相同，误差不要超过10秒，否则效果就会大打折扣哦。

间歇跑是针对乳酸门槛的训练，当运动强度达到一定值的时候，肌肉内的酸水平上升，这时候就很难做持续强度运动，就会出现掉速的现象，所以提高乳酸门槛就可以有效的避免这种现象。

科学的间歇训练也是专业长跑运动员提高速度的法宝哦。

三、轻松跑：持续慢跑半小时

用自己最轻松的状态，持续慢跑半个小时

注：以可以一边跑步一边聊天为强度标准

轻松跑是提高心肺耐力和恢复肌肉状态，可以有效提高心肺功能。

·建议训练排期·

周一 耐力跑，周二 耐力跑，周三 轻松跑，周四 休息日，周五 间歇跑，周六 休息日，周日 轻松跑。

如果家长的体能达不到要求，建议找配速稳定的人陪同学生一起，在训练中用指定的配速在前面领跑，要不然学生一个人很难控制速度，从而达不到训练的效果。

·常见注意事项·

1、每次跑步前和跑步后都要做充分的热身，跑步前做动态的热身，跑步后要做静态的拉伸训练。

2、训练中的肌肉酸痛和呼吸急促是正常现象，需要努力克服和适应。但出现肢体麻木、头晕等现象要立刻减速停止，这是心脏和脑部供氧不足引起的，这种情况一定要停下休息并重新调整训练强度。

3、禁止空腹训练，否则容易引起运动低血糖，训练后要及时补充水分和能量饮料。

·优缺点分析·

优点：

1、见效快，按照这种方法进行训练，一般一个月之后就会有明显的提升。

2、训练时间短，每周只要5天，每天只要半个小时时间就可以了，不会占用太多学习时间。

缺点：

1、对陪练要求较高，每个训练都有一定的速度要求，所以学生单独训练很难高质量完成。