关于单兵三怎么过，你需要知道这些老班长分解动作来了，轻松过关“单双杆三”不是事儿！

资料来源：中国军事网微信公众号作者：王雅子，杨奇帅

随着《陆军军事训练大纲》的颁布，

原来是选修课

单杠或双杠3练习

剧场一下子活跃起来了

成为必修教育科目

话不多

单双杠3练习

一起学吧！

[视频1:练习单杠3]

单杠练习可以锻炼

手臂、肩膀、腹部等部位肌肉

增强臂力和上肢的爆发力和耐力

加强心肺功能，加强肺活量

挂在单杠上的时候

身体悬空时脊椎伸直

减轻骨刺对韧带肌肉神经根的压迫

有缓解骨刺疼痛的作用

单杠还可以加强逐渐松懈的肌肉力量

腰痛，脊椎侧弯症，

椎间盘突出、驼背、包括胸部等

有一定的改善作用

培训内容：

竖起胳膊

一条腿越伸越伸越伸

后腿倒挂，形成气力

从桥后面穿过酒吧，形成支撑。

弧下

动作要点：

爬酒吧的时候，首先要竖起一只胳膊，竖起另一只胳膊

只要在器械上，脚尖总是笔直的，腿总是闭着的。

两腿伸直，眼神有力

[视频2:练习双杠3]

平行杆练习可以增强

上肢、肩带、胸部、腹部

背部肌肉的力量和柔韧性

提高上肢关节的稳定性

可以有效地改善协调性和均衡能力

肩部、肘部、手腕功能障碍等

有康复作用

培训内容：

曲曲弯弯地叉着腿坐吧台

支撑摆动

前摆旋转90以下；

动作要点：

抬杠后，整个身体要伸直，鼠标悬停3秒钟，开始向上折叠。

身体摇晃的时候不要控制身体，只要按照惯性摇晃身体就行了。

第二次腹部折叠后，把手向内转动。

张开腿坐在养蜂的时候，上半身要及时向前倾斜。

双杠训练不仅要靠力量

更要靠技巧

在这再给大家讲几个

双杠三练习的训练方法

▲辅助练习1-上杠

练习上杠的基本动作

每人每天做30次

▲辅助练习2-前后摆浪

练习前后摆浪

身体平面不能低于杠面

训练前每人20次

▲辅助练习3-直臂行走

练习手臂力量和平衡能力

每天来回走3次

▲辅助练习4-分腿练习

刚开始训练

可以先在平地上练习动作

动作熟练了之后再到双杠上综合练习

注意分腿时肩要及时往上抬

身体重心跟上

才能保证后续动作的连贯性

▲辅助练习5-向前摆浪

练胳膊和腰腹力量

同时让身体习惯这种向前摆浪的感觉

▲辅助练习6-向后摆浪

和向前摆浪相同

体验这种身体摆动的感觉

注意手保持抓杠的姿势

效果更真实

好啦！抓紧时间练起来吧！

中国军网微信（zgjw_81）出品

作者：王雅姿 杨奇帅

编辑：李先慧 吴明星

编审：曲延涛

投稿邮箱：zgjw_81@126.com