关于负重怎么算，你需要知道这些了解健身负重原则，身体最大可恢复承受的训练量，来安排自身训练

对于刚接触健身训练的朋友来说，训练重量和训练队数量的选择可能不清楚。你可以观察别人做多少次，做多少次，做多少队，跟着多少重量做。(莎士比亚)。

其实对于不同的训练目标制定的重量，组数，次数是不一样的，你要明确你的训练目的，然后在去根据你的目标制定相应的重量，组数，次数。

聪明的训练，是会有思考的，不单单的只是一味的去练，没有明确到自己要get到的点，安排训练的前提，你要学习明白负重原则！

一.根据你的目的，制定训练安排（重量，次数，组数）

在健身力量训练中，我们训练的目的通常有三种，分别是：增肌，增力，突破自己的极限！

对于大多数人来说更多的是处于第一个阶段，也就是增肌阶段，增加自身肌肉含量，其实无论处于哪一个阶段，你要记住你的训练就是在打破身体的适应，而这个身体的适应在训练中基本上都是以你训练重量的增加，来打破的。

因为训练重量要渐进的增加，所以你的训练会变得越来越难，这个重量，次数，组数的选择就是让你身体接近最大可恢复承受的训练量。

这样你的训练才可以更好的接近你的目标，但是这三个目标安排的重量，组数，次数，是不一样的！

二.最大可恢复承受的训练量

这一点的目标就是让你训练效果最大化，它的原则其实在前面也提到过，就是需要逐渐的提高，持续打破身体的适应，不断让身体建立起新的最大可恢复承受的训练量。

这样你才可以进步，有所突破，而对应的以上三种目标，你不同的目的，会有不同的参数（重量，次数，组数）选择。

三.根据不同目标，制定重量，次数，组数，让你身体达到最大可恢复承受的训练量！

1.增肌

增加自身肌肉含量，我们训练通过每周较多频率（每周3-5次）来实现，不管你是增加负重也好，还是增加组数或者次数也好，目的就是来提高训练量，来针对你的目标！

训练量的安排

重量：使用最大负重60-75%的重量

每组次数：6-12次。

组数：每周安排对目标肌群的总组数在15-30组。

这里给大家测试一下最大可以举起的重量也就是1RM，方便大家测试使用重量！

可以用下图自测一下，来制定你选择使用的重量训练。

此外如果感觉下图表格自测比较麻烦，也可以根据健身力量等级计算器，来计算自己的1RM重量，这个计算机在网上搜索一下就可以找到！

这里需要注意的是，组数的选择，它和你的体质，营养的补充，休息，息息相关，决定的因素有很多种。

具体选择多少组，记住每周不低于15组，对于目标肌群的训练，在15-30组这个区间选择，要知道的是，这个组数不仅仅是一个动作，它是很多动作组合起来的。

但都是以复合动作为主，孤立动作不在其范围内（孤立动作选择1-2组即可），比如你练腿，你的目标肌群是下肢腿部，各式的深蹲，箭步蹲，腿举等，就是复合动作。

腿弯举，腿屈伸就是孤立动作，孤立动作并不包括在其中15-30组内！

2.增力

如果你训练目标主要是增长自身力气的话，更多的负重是你要优先考虑的，组数与次数的选择相对是固定。

训练量安排

负重：最大负重的70-90%进行训练

次数：5次以内，可以把握在5次

组数：每周总组数保持在10-20组

增力不同于增肌，虽然两者有相通的地方，但是增力更偏重于全身力量增长，对全身肌肉的募集，增肌则更讲究的是目标肌群孤立发力。

而增力选择的动作是没有孤立动作的基本都是围绕着：卧推，硬拉，深蹲，推举这四个动作来进行的！

3.突破自身极限

突破自身极限训练要求是你动作执行效率，和你神经系统耐受程度达到一定的标准，这点之所以难，就是因为你要挑战的重量是突破自身可以使用的最大重量，你要使用非常大负重以及强度来训练！

每当上大重量的时候，不论是自身内心，还是对大重量的恐惧，都是要克服的！

训练量安排

负重：采用最大负重的85-95%进行训练

次数：1-3次

组数：每周训练总组数在5-10组

重量使用的越大，你可以适当降低的次数与组数的安排！

四.总结

这三种目标，是层层递进的，你要根据你自身的处于哪个阶段进而安排哪个阶段的训练，你不可能这三种目标训练同时安排，基本上来说这些目标的实现都是以“年”为单位的！

所以说健身在于一个坚持，你不可能练几个月就可以练的很好，你去看那些练的身材比较好的人，哪几个不是“年”以上的单位？

健身并不容易，但是每当突破自身极限，肌肉量增长，力量的增长，都是对自己的一种肯定，那一种突破感会让你有很大的成就感！

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