现代手机病怎么治？我来告诉你答案你是否也有“手机依赖症”？5招帮你搞定它

我先问你一个问题。离开手机你觉得能坚持多久？

调查显示：

三分之一的人承认，短时间内不用手机也会感到不安。四分之一每半小时看一次手机，五分之一每十分钟按一次手机屏幕。

超过七成的人睡前喜欢使用手机，而且有四成的人早上起来在被窝里，做的第一件事情就是看手机！

显然，手机已经成了我们生活中不可或缺的一部分，大家对手机的依赖程度也越来越高了。

今天，我们就来聊一聊“手机依赖症”。

1、你是否也有“手机依赖症”？

“手机依赖症”，也被称作“手机成瘾”，指的是过度沉迷于以手机为媒介的各种活动，对手机使用产生强烈、持续的渴求感与依赖感，并导致个体出现明显的社会、心理功能损害的一种心理和行为状态。

存在手机依赖的人，一旦无法使用手机或手机不在身边，就会表现出烦躁不安、注意力难以集中、情绪低落、抑郁寡欢等近似于物质成瘾的情绪症状，严重者甚至可能出现如头晕、出冷汗等生理上的变化。

具体的表现包括：

1、当你孤单或无聊的时候，你会拿起手机。
2、你会在晚上多次醒来查看手机。
3、当你拿不到你的手机时，你会感到焦虑、不安或脾气暴躁。
4、你的手机使用导致你发生事故或受伤。
5、你用手机的时间越来越多。
6、使用手机会影响你的工作表现、学业或人际关系。
7、你身边的人关心你的手机使用模式。
8、当你试图限制使用时，你很快就会复发。

如果对号入座，你中了几条？

尽管对于手机依赖，现在还没有像对酒精、毒品、药物等物质依赖一样有比较公认的说法，但它对我们身心健康的损害无疑是巨大的。

下面，我们就来看看过度使用手机，究竟会引发哪些严重的负面后果。

2、手机依赖可能造成的8大危害

从轻度依赖，到重度上瘾，过度使用手机可能造成的危害包括但不限于：

1、影响神经递质，增加抑郁和焦虑风险

研究发现，沉迷手机的人患抑郁症和焦虑症的风险更高。

这是因为过度使用手机会影响我们大脑中的氨基丁酸、谷氨酰胺和谷氨酸这三种能够调节情绪的神经递质的分泌水平，并破坏它们之间的平衡，进而诱发抑郁症和焦虑症。

2、导致大脑萎缩，让人变笨

手机依赖带来的另一个影响，是大脑结构和功能的变化。

研究表明，长期过度使用手机，会让与情感相关的大脑区域，与注意力、记忆力等认知功能相关的大脑区域萎缩，令我们或我们的孩子，变得越来越变笨。

3、影响睡眠，扰乱作息

睡前刷手机，会刺激大脑兴奋，即使放下手机，我们也无法马上入睡。

手机发出的“蓝光”会阻碍褪黑素的生成，扰乱作息，导致睡眠质量变差，影响第二天的正常学习和工作。

4、影响人际关系，与社会脱节

“世界上最遥远的距离是我在你身边，你却在玩手机。”沉迷手机的人缺乏面对面的真实接触，容易与社会脱节，倍感孤独。

而摆脱孤独的渴望，又会导致他们对手机更加依赖，造成恶性循环，进而引发社交恐惧、生活消极、酗酒等其他更多的身心健康问题。

关于孤独的危害，请参考：8000万独居青年，他们最怕的是什么？

5、影响工作和学业

玩手机不仅会占用大量的学习和工作时间，还会让大脑持续处在“多任务”状态，长此以往会引发注意力障碍，造成注意力和思维能力的下降。

另外，如果我们的孩子习惯了手机带来的轻松愉悦，也容易对学习失去兴趣，逐渐丧失求知欲，产生厌学情绪。

6、造成视力损害

对于孩子，长时间玩手机会使眼睛始终处于紧张、用力的状态，易引起近视。

对于成人，长时间盯着屏幕，眨眼次数会减少1/3，将造成眼球表面的泪液过度蒸发，引起干眼症，甚至导致永久性眼损伤。

特别是在关灯的情况下玩手机，会造成瞳孔长时间散大，诱发青光眼，严重者甚至可以导致永久性失明。

7、诱发颈椎病等慢性劳损

长时间低头看手机，颈椎部位受到的压力增大，会导致颈椎前屈度发生变化，易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等。

还有人喜欢用半躺姿势玩手机，这会让腰椎缺乏足够的支撑，导致原有的弧度被改变，对腰椎造成伤害。

8、分散注意力，影响交通安全

研究发现，边玩手机边走路，大脑接收周围环境信息的平均速度会减慢16%~33%，使得事故发生的几率大幅增加。

开车时接电话玩手机，会导致驾驶员注意力降低37%，发生交通事故的概率增22倍。车速60公里/小时，低头看手机3秒，相当于盲开50米。

现实中因为玩手机造成的交通意外，可以说是数不胜数。

请问屏幕前的你，此刻是否也心有余悸？

现在，我们是时候做出一些改变了！

3、摆脱手机依赖，你可以试试这些办法

如果你觉得手机依赖已严重干扰了自己的正常工作和学习，又难以自我控制，不妨试试：

1、认知行为疗法(CBT)

认知行为疗法是一种通过修正人的思维和行为模式来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的心理治疗方法。CBT被证明非常有效，也是目前全世界应用最广泛的心理疗法。

CBT的核心理念是“帮助来访者成为自己的治疗师”。

它有助于你了解自己的思想、行为和情绪之间的联系，能有效针对你的痛点和难点，通过设置清晰、明确、具有可行性的目标，应用各种认知和行为技术，来帮助你学会自我控制，进而摆脱对手机的依赖。

| 其治疗技术包括：合理安排和计划时间、自控训练、社交技巧训练、问题解决技巧、放松训练等。

如果你认为这类治疗对你有帮助，可以通过网络或线下找到CBT取向的治疗师。

2、正念训练

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，后来被发展为一种心理疗法。

作为一种自我调节的方法，正念强调的是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念训练，可以帮助我们应对在摆脱手机依赖时产生的身心不适（类似于戒断反应），我们可以觉察到那些想要拿起手机、想看短视频、想刷朋友圈的时刻，并稍作停顿，深呼吸，注意到冲动，但不付诸行动，把注意力转向我们的真实生活。

| 正念训练主要包括：静坐、身体扫描、观呼吸、正念行走等技术。

另外，厌恶疗法、脱敏疗法等心理治疗方法，也有用于“手机依赖症”的尝试，这里就不一一介绍了。

3、制定一个时间表

依赖手机的人，时间观念往往比较淡。因此，我们应该制定一个时间表，该睡觉的时候睡觉，该起床的时候起床，帮助自己精准量化、控制每天使用手机的时间。

当降低手机使用时间的阶段目标达成后，可以用一些奖励激励自己，不断进步，直到将使用时间控制在一个合理的区间内。

4、培养兴趣爱好

很多人不玩手机就觉得无聊，不知道干什么好。

所以，我们要培养一两种能够坚持下来的爱好，空闲时多参加集体活动和户外运动，扩展人际圈子和兴趣范围，你会发现外面的世界远比手机中的虚拟世界更有趣。

5、对手机做一些设置

1.减少耗时的程序：卸载一个或几个对你生活帮助不大，但又消耗时间的应用程序。

2.关掉多余的提醒功能：关闭不必要的提醒功能，或将手机调成静音，就能有效抑制拿起手机的冲动。

3.将屏幕设置为灰度：这样可以减少手机在夜晚时对睡眠的干扰。

4.给使用手机设置一些障碍：比如，你可以创建锁屏问题。这样可以迫使你思考自己在做什么。
5.把手机放在看不见的地方：在卧室以外的地方给手机充电。

最后，相信通过上面这些行之有效的办法，你一定能够逐步摆脱心理依赖，以更健康的方式使用手机。

现在，让我们放下手机，到外面走一走，用心感受真实的生活吧！

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