(专家:王芳,中国农业大学农学硕士,高级营养培训师、运动营养师,《健与美》、《财富生活》、《科学新生活》等多家媒体撰稿人,科普中国微平台原创首发)

你是否长期饥饿、断食、长期只吃水果蔬菜或果蔬汁,但是经历了反复的减肥又反弹,最终没有瘦下来?你是否狂运动,但是运动后又吃得很多,结果运动后饭量增加,最终也没瘦?让我们看看真相是什么?

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节食减肥为何失败?

节食减肥就是低热量均衡饮食,减掉的不仅有脂肪,也有肌肉(瘦体重)。过度节食会影响智力,人体细胞中30%左右为脂肪,而大脑细胞中的脂肪高达60-65%。脂肪是大脑工作非常重要的物质,可以加快处理信息和增加长短记忆,刻意减肥会影响大脑活动而影响智力,过度节食还会引起女性内分泌失调。

单一有氧运动为何失败?

人体在运动时,大量肌肉参加活动,而肌肉的活动需要消耗大量的热量,其来源主要是脂肪、糖、碳水化合物。只有适当的运动才能起到良好的效果。单纯的做有氧运动,运动过程脂肪供能比例高,但是总体的燃脂能量不及力量训练,力量训练可以保持肌肉量,持续4-6小时的高代谢,所以如果想减肥是要采取有氧运动和力量训练相结合的方式。

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运动饮食综合干预方式——减肥正道

你所吃的食物与你的体力活动相平衡可以维持或改善你的体重,只有能量亏空才能导致体重下降。科学饮食、科学运动综合减肥方式正道。

一、控制总能量,保证科学减脂速度

建议减肥期间的食物摄入总能量=阶段目标体重*30kcal/kg体重。我们设定阶段目标体重:建议每10kg为一个阶段,建议安全减肥速度建议:0.5~1.0kg/周

运动日和非运动日,尽量保持食量稳定,随着体重的下降,食量应稳中有降。在运动日,若运动后有不适症状(头晕、出虚汗、手脚发抖等)可于下次运动前0.5-1h或运动后补充食物。

二、合理分配三大营养素,增加蛋白摄入

建议减肥人群碳水化合物比例在55-60%,脂肪为20-25%。每日三餐早餐要吃饱,中午要减少,晚餐要更少,不吃夜宵。减肥期间要保证蛋白质的摄入, 足量的蛋白质摄入防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛;即便是优质蛋白质,在体内也只有70%左右的吸收利用率,而碳水化合物和脂肪都有95%以上的吸收利用率,即30%的蛋白质能量未被利用而排出体外。

减脂蛋白质食物来源有豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白、去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉(清炖);慎重选用有火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼。

三、选择低升糖指数的食物,帮助控制食欲

碳水建议选择粗杂粮、薯类,您要尽量少食用三角饼、烧饼、馅饼、油条、烙饼、脆饼、炒饭、炒面、方便面、方便粉丝、土豆粉、米粉,严格限制含糖饮料、甜点心、蜜饯。

四、选择优质脂肪,会挑选减脂食物,摄入膳食纤维

一般脂肪含量高的食物,口感酥脆或醇厚或煎、炸的食物,应该限制肉、蛋、鱼、乳及豆制品、烹调油用量。尽量减少畜肉和烹调油的摄入,可以选择杂粮豆粥(不加糖)、不加油不加盐的蒸土豆/红薯/山药/芋头、焯、煮、拌的少油绿叶蔬菜。

膳食纤维可以产生饱腹感,减少能量摄入,减少能量吸收,增加肠蠕动,加快粪便排出,防便秘。

五、有氧运动为主,配合力量训练和伸展运动。

有氧运动:即有节奏的低阻力动力型运动,如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等。建议您的心率为:安静心率+(220-年龄-安静心率)×60-70%

力量训练和拉伸运动:2~3次/周,10~15min/次,以增加肌肉重量和机体柔韧性,培养不易肥胖的体质。

力量训练:哑铃/杠铃/组合器械/弹力带/自身抗阻,初期小负荷,最大重复次数>12次,每次运动1-3组,间歇30秒;中后期中负荷,最大重复次数12-6次,每此运动1-3组,间歇30-90秒。

拉伸训练:静力性拉伸,每个动作停顿15-20秒,重复2次;动力性拉伸,每个动作重复5-10次,幅度渐进,在静力性拉伸之后。

总体运动原则为:根据个人的身体健康情况,选择个人喜欢、有兴趣的项目,而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。

六、运动时间1小时以上,三种运动合理分配

运动可以改善脂质代谢,提高脂肪供能比例,可提高脂蛋白酶的活性,加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解,降低血脂。持续运动达120分钟以上时,游离脂肪酸供能达50-70%。建议运动时间为1小时以上。

每次运动三种运动的时间分配:有氧运动30-60分钟,力量训练30-50分钟,拉伸训练10-20分钟。

七、进入平台期通过运动怎么突破?

如果您进行运动和饮食配合减肥到了平台期,您可以通过增加运动时间、增加动作次数、增加负荷重量、改变训练方式来突破。

编辑:纪阿黎

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