肥鸟加速 想拥有看起来瘦10斤的完美下颌线？练这里就可以！

日本民族女神石原聪美，

一直都是教科书式的代表美变！

她仔细打磨并改善了面部细节和身材，

得到了无数网友的推崇和追随，

最近她在热搜分享美变秘诀。

这次分享了如何拥有上颚线。

面部轮廓清晰，自然让你看起来瘦了10斤！

她也认为如果下颌边缘清晰，

需要利用胸锁乳突肌，

(这是下图所示的肌肉)

这里，石原聪美提到的胸锁乳突肌属于颈肌。虽然摸脖子也能感觉到，但是每天怎么锻炼这种肌肉呢？其实加强背部训练才是关键！

背部肌肉主要由斜方肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、竖脊肌和深菱形肌组成。背部的训练，尤其是斜方肌的适当锻炼，可以很好地锻炼肩部和颈部，不仅可以使肩部和颈部张开和伸直，防止肩部和颈部的劳损，而且有助于收紧下颌缘，使面部线条更加干净整洁。是暗恋吗？但其实训练背部肌肉远比这个有益！

背部肌肉结实，好处真多！

提高背部力量，改善不良姿势

日常生活中锻炼背肌的机会不多。如果不注意背部肌肉力量训练，会导致背部肌肉无力，缺乏支撑身体的力量，可能导致驼背等不良姿势，影响身体的美感。

强壮的背部肌肉拒绝背痛

由于工作和学习的需要，很多现代人需要长时间坐着，长时间坐着很容易导致背部僵硬和不适，强健的背部肌肉有助于缓解久坐引起的腰酸背痛等不良症状。为了健康，赶紧开始运动吧！

触摸美丽的背部会给图像增加额外的点数

拥有迷人的背部也是好身材不可缺少的一部分。尤其是女性，如果她们有一个性感紧凑的背部，可以为她们的形象和气质增添很多。但缺乏背部训练会直接导致肩颈部肌肉退化，脂肪堆积，使整个人看起来虎头蛇尾，美感差。

两者兼得。你应该这样练习

锻炼背部肌肉有很多好处。激动吗？心不如行。有氧减脂结合针对性的背部肌肉力量训练，会尽快带来石原聪美迷人的“V”脸。

有氧运动加速背部脂肪燃烧

无论是为了“V”脸还是为了美背，有氧燃脂都是对美的极好帮助。你可以尝试慢跑40分钟以上，游泳或骑自行车30分钟以上，每周3-4次，或者结合有氧运动和无氧运动的HIIT和塔巴塔也是很好的选择，这样你可以更有效地减脂增肌、燃烧脂肪和塑形。

5个动作，有针对性地塑造美丽的背影

有氧运动帮助全身燃烧脂肪。结合针对性力量训练，进一步帮助塑造背部，提高背部肌肉力量。坚持练习以下五个动作，帮助你更快的训练出性感紧致的美背线条，对肩部肌肉有很好的锻炼效果。让我们一起学习它们。

哑铃弯在鸟身上

1.弯腰自然站立，双脚分开，双手握住哑铃，挂在身体两侧；

2.吸气，收紧肩膀，使手臂慢慢抬起，肘部微微弯曲，直到手臂与地面平行；

3.呼气，慢慢放下手臂，回到初始位置。

动作频率:15次/组，3组

弯腰用哑铃划船

1.双脚保持与肩同宽，手持哑铃，上身平行于地面弯曲，双膝微屈，上身保持挺直；

2.双臂向身体两侧张开，直到上臂成一直线，暂停2-3秒；

3.缓慢且受控的恢复和重复动作。

动作频率:15次/组，3组

哑铃钻石台式压力机

1.仰卧在长凳上，双脚平放在地上，弯曲手肘，手持哑铃；

2.手肘内收，捏胸的同时捏手肘，慢慢向上推，直到手臂伸直；

3.慢慢弯曲手臂，垂直放下哑铃，降到最低处，重复动作。

动作频率:15次/组，3组

哑铃侧水平举圈

1.双脚自然站立，胸腹部和肩部；

2.以左右侧的状态抬起手臂，以肩关节为轴向，将大臂向前转圈。

动作频率:15次/组，3组

哑铃侧举

1.双脚张开，肩宽；

2.双手握住哑铃，水平举起，直到身体两侧成90度，保持2-3秒。

动作频率:15次/组，3组

记住3个技巧，更有效地训练

就像腹肌和胸肌的锻炼，可以直观的看到过程，但是背部的训练更多的是靠感觉引导。记住这些背部训练技巧，会帮助你提高背部肌肉的感受性，让训练更有效率！

你不能忘记你的臂力

在背部肌肉训练中，你握力、前臂和二头肌力量的不足会影响背部的发育。尤其是在训练的后半段，人往往因为前臂酸痛而不得不减肥，但后面还是有大量的训练空。因此，建议在训练初期适当安排哑铃划船、坐划船等训练动作，同时锻炼背部和手臂肌肉。

适当调整重量，保护背部

很多训练者因为急于求成，在背部训练中盲目增加体重，最终导致动作无法正确完成。我不知道这样不仅会使努力白费，还会使训练无效，甚至增加运动损伤的风险。正确的训练方法是选择一个你刚好能负重的重量，用完全正确到位的动作完成练习，这样才能得到最好的效果。

提前激活背部肌肉，让训练更有效率

在背部训练时，很多人往往会觉得背部肌肉没有明显的感觉。这是因为他们在日常生活或运动中不能练习背部，导致背部肌肉的神经连接减弱。因此，为了在训练中更好地训练这部分肌肉，建议你在相关训练前做一些有针对性的热身运动，激活背部肌肉，如单关节伸肩、肩部水平外展、肩胛骨热身运动等。

收集以上训练方法和技巧，

继续努力练习，

拥有美丽“力量”的背部肌肉更快，

得到同样“v”脸的女神！