体重管理 体重管理—让我们成为更好的自己

根据世界卫生组织标准，成年人的体重指数为18.5-24.9 kg/m2，为正常体重，BMI≥25kg/m2为超重，BMI≥30kg/m2为肥胖。国内专家共识对成人肥胖的定义标准略有不同，为18.5kg/m2 : 28 kg/m2为肥胖。

随着经济的不断发展和居民生活水平的不断提高，饮食结构的变化和不健康的生活方式导致了肥胖的增加，肥胖已经成为一种全球性的流行病。肥胖不仅使我们的外表没有吸引力，而且严重危害我们的健康。研究表明，肥胖人群的2型糖尿病是健康人群的6.0倍，高血压的4.5倍，不孕症和胆石症的4.0倍，痛风的3.5倍，心脏病的3.0倍，中风的3.3倍，某些恶性肿瘤的2.8倍，脂肪肝的5.5倍。因此，有效的体重管理将帮助我们建立健康的生活方式，并帮助我们自己变得更好。

那么，我们应该如何进行有效的体重管理，应该从哪些方面入手，具体应该如何做呢？接下来给大家具体介绍一下，希望能帮到你。

第一，饮食篇

第一步:选择合适的食物

选择合适的食物是长征的第一步！

1.我们应该选择更多的低能量食物，如谷类、豆类、绿豆等。；各种蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，比如猕猴桃，苹果，柚子。

2.摄入适量的优质蛋白质可以保证机体细胞和组织的正常生长发育，如鱼、鸡、鸭、家禽、牛奶、蛋白质等。或植物蛋白食品，如豆制品。

3.限制脂肪的摄入，少吃含油量高的食物。食用油应在20g以下，应选用大豆油、芝麻油、菜籽油等含有不饱和脂肪酸的油。

4.尽量少吃或不吃简单的含糖食物，如麦芽糖、蔗糖、糖果、糖果、零食等。，因为糖在体内很容易转化成脂肪。

5.还需要限制盐和痰的摄入。盐可以刺激食欲。痰液除了增加食欲外，还会增加肾脏的代谢负担。盐每天3 ~ 6g

6.另外，我们需要戒酒。酒精是纯能量食品，可以产生更多热量。

第二步:使用合适的烹饪方法

适当的烹饪方法可以帮助我们更好地前进！

应采用蒸、煮、烧、炸等方法。这些方法用油少，既能吃饱又能少吃脂肪，能更好的保留食物中的各种营养成分。我们必须避免油炸。油炸是因为这些烹饪方法用油太多，含有极高的能量，很容易让我们长期陷入长胖的陷阱。而且油炸会使食物中大量的营养成分流失。

第三步:养成良好的饮食习惯

好的饮食习惯让我们笑到最后！

合理分配每餐的食量，早:中:晚= 3: 4: 3，每餐要合理搭配各种营养素。

1.早餐:可以选择2个鸡蛋+2~3块粗粮面包+1个西红柿，或者几块全麦面包+脱脂牛奶+1个苹果等。食物可以小，保证营养丰富，可以自由组合，但必须包括主食。，蛋白质和水果蔬菜；

2.午餐和晚餐可以选择糙米和土豆作为主食，吃适量的蛋白质。)和蔬菜，还吃少量脂肪，如食用油、坚果等。，但是坚果一天大约8粒。同样，所有食物都可以自由搭配，但每一种营养都要有保障。可以先吃蔬菜和汤，注意慢慢咀嚼。

3.除了三餐之外，如果我们感到饿了，我们可以吃更多的水和更少热量的食物，如黄瓜、猕猴桃、葡萄柚、苹果、脱脂牛奶等。

4.还有一点很重要，多喝水，多喝水，说三遍！早上空，喝一杯白开水，保证每日饮水1500~1700ml。

第二，体育用品

怎么吃很重要，最好用适当的运动。

第一步:选择适合自己的锻炼方式

1.我们应该以有氧运动为主。目前普遍认为，最好是结合饮食进行节奏感强的动态有氧运动，如旋转、游泳。减少体内脂肪的堆积，抑制脂肪细胞的堆积，加快脂肪代谢，增强减肥的直接效果，加快减肥的速度)，快走等。这些运动可以促进身体的能量平衡，增强耐力，改善心肺功能。

2.同时力量和柔韧性也有很好的减肥效果，比如俯卧撑，仰卧起坐，哑铃。力量训练不仅能促进脂肪氧化，还能有效增加瘦体重。

第二步:适当的强度和时间会有更好的效果

1.研究表明，体质好的人强度控制在最大心率的70% ~ 85%，体质一般的人采用最大心率的60%~75%，体质差的人采用最大心率的50%~70%。

2.每次锻炼的时间根据强度进行调整。据相关研究，有氧供能一般需要在运动后15~20分钟开始，所以有氧运动需要持续30分钟以上。身体只有消耗脂肪酸氧化产生的能量，才能促进大量脂肪分解，达到减肥的目的，频率应达到每周3~5次。

健康能帮助我们更好地锻炼

运动后，需要在30分钟内快速补充营养。建议服用易吸收的碳水化合物和蛋白质来恢复我们的健康。只有好的身体才能让我们锻炼得更好。

体重管理靠坚持。没有坚持，懒惰就会生根发芽，结出一个肥硕的果实，那就是你。各种疾病都会随之而来，侵袭你，腐蚀你，最后变成烂果。

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