下蹲运动正确示意图 【多图详解】下蹲，最简单实用的锻炼方法

“人的老脚先落，树先死”。如果不想过早衰老，就要保证脚不老。所谓“足先健”、“腿勤则寿”注重腿脚的保健，能起到防病治病，养生延年的作用。

蹲式作业

不需要花钱，不需要设备场地，只要方便，在家里，在公司办公室，或者在公园，只要有立足之地；再忙的人，想要健康，每天只需要5~15分钟的练习。

因为脚离心脏最远，血液从心脏流向脚趾的过程也较长，容易出现外周循环障碍，导致供血不足；一些代谢废物和各种毒素可能会在足部积累，产生一些毒素，引起关节炎和一些器官疾病。

古人经常泡脚，用手按摩脚，每天散步，就是要把气血引到脚上。只要新鲜血液能引至足部，使气血顺畅流动，就能带走积聚在足部的代谢废物，输送到肾脏进行治疗，然后排出体外。

下蹲运动治病强身的原理

当一个人蹲下时，身体变成三倍，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使其扩张鼓胀；人一站起来，全身的血液就涌向原来被挤压的血管，把血管灌满了血。

在这种气血的往复运动中，如蹲在一起，按压释放，一劳永逸的冲洗，就像冲洗瓶子一样，反复冲洗全身的血管，软化血管，加速体内的血液循环和新陈代谢，激活免疫系统。

蹲可以刺激经络功能

脚是十二经脉运行气血、连接脏腑、内外相通、上下贯通的重要起止部位；加上八奇经，蹲坐自然可以激发这近二十条经络的经络之气。

蹲姿的功能和益处

一个

强壮的关节和骨骼

蹲可以增强腰、臀、膝、踝关节的活动范围，增强膝关节的柔韧性，延缓关节老化。

如果关节不太活跃，骨骼会变得脆弱，钙会流失到血液中。而且在肾脏和膀胱内蓄积，导致排尿困难和细菌繁殖。所以经常使用和活动关节是永葆青春的关键。

2

它可以增强肌肉力量

经常做深蹲可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两腿力量增强，能有效防止摔倒。当你走路时，你会感到放松和充满活力。

人的肌肉适度使用会更发达，但如果抛弃或过度使用就会退化。

三

它能改善血管功能

可扩张小动脉，降低心脏外周阻力，提高小动脉弹性，有效降低血压。

四

它能降低血脂

深蹲运动通过刺激经络系统，增强运脾经络的功能，促进血管壁动脉粥样硬化斑块的分解，降低血液粘度，促进脂质代谢，进而提高血管弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心脑血管意外具有重要意义。

五

它能促进新陈代谢

蹲主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上的身体重量。

蹲下时，身体的重量压下腿部肌肉中的血管，加速下肢静脉血液流向心脏；当身体起身时，减轻了体重对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出的动脉血迅速进入下肢。

反复蹲着，起身，像“泵”一样蹲着，可以加快血液循环和新陈代谢。

六

减肥效果明显

蹲着可以消耗大量的热量，可以减少多余的脂肪，尤其是堆积在臀部和大腿的脂肪。

此外，由于蹲时挤压腹部，促进腹部器官周围脂肪的燃烧和分解，减少脂肪的堆积；还能刺激胃肠道对食物的消化，促进消化酶的分泌。

七

锻炼可以放松精神

可以抛开烦恼，放下生活的压力，放松精神，调节心情，增加生活的乐趣，对身心健康都有好处。

行动要点

正确的姿势应该是从动作开始到结束。躯干从头部到腰部要一直伸直拉伸，臀部要撅在后面。

开始姿势

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结束姿势

膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

站起来时的姿势

站起来的要点是感觉整个鞋底向下推着地面，站直。

蹲的速度

下蹲的速度大概是每5秒钟一次，下蹲姿势时最好刻意放慢速度。

呼吸法

蹲着吸气；站起来呼气。

练习次数

注意量力而行，循序渐进，每天做30次以上；弱者开始做的少，身体强壮的人可以做的多。

多久做一次深蹲

如果你想保持健康或燃烧脂肪，你应该每天锻炼。

动作时间和强度

可以根据自己的情况确定。每次运动5 ~ 15分钟，一般一天一次或2 ~ 3次。

从运动时间来说，悠闲的蹲5分钟相当于走1小时，跪20分钟，是一种省时的有氧运动。

至于运动量，要自己把握。每次活动后都会有轻微的哮喘，1分钟内脉搏跳动120次以内。全身感觉舒服最好。

温馨提醒

如果练习开始就出现肌肉疼痛，请不要放弃！

这是因为运动使肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质积聚在肌肉中，引起肌肉酸痛；继续做几个轻微的深蹲，当酸性疲劳物质排出体外，身体就会放松。

对于体质弱的人，可以根据自身情况进行调整。老年人做深蹲时，要用手抓住床边、其他扶手或门框，慢慢地、稳稳地做。下蹲速度不宜快。最好一次做10个深蹲，一天不要超过5次。

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