蛋白粉怎么吃 健身新手，蛋白粉要怎么喝？

对于那些想在健身后不久走得更远的人来说，

要不要喝蛋白粉，怎么喝

如何避免传说中的肾损伤等副作用

这些对每个人来说都很纠结

同时也很苦恼

边肖希望今天能帮助每个人理清思路

消除误解

然后，根据他们的实际情况，

采取有效措施

需要加入粉军吗

敲重点，正经科学来了

一、蛋白质摄入标准

健身的人基本属于特定阶段的高蛋白饮食。这个“高”指的是中国营养学会年度居民膳食指南。每天超过20%的热量来自蛋白质，即使是高蛋白饮食。如果每天总摄入量是1500大卡，超过300大卡，也就是100g蛋白质，就是高蛋白。

但是:20%对于健身人群来说是不够的。

因为在减脂期，这个比例会达到35%甚至40%，从而保证碳水化合物和脂肪的有效控制。如果是增肌期，虽然比例可能会稍微降低，但总摄入量还是要增加，以满足热量过剩，所以对蛋白质的需求还是比较高的。

蛋白质摄入的一般标准:

普通人口:0.8-1.2公斤

一般力量或耐力训练:1.3-1.7g/kg

增肌或维持大块肌肉:1.8-2.2g/kg

如果你是一个体重70公斤的男性，你正在获得肌肉，并渴望变得更大。

按重量算，日需求量是

70x1.8~2.2=126~154g蛋白质

有时按每天摄入碳蛋脂的比例计算，如减脂4:4:2，增肌5:3:2或4:3:3。如果按照这个标准计算，蛋白质摄入其实是很高的。或者以70斤的男性为例:

●减脂期按10%差距计算。训练当天需要2300大卡左右，40%蛋白质230g，远高于按体重计算的上升趋势。

●肌肉构建期，虽然蛋白质比例低，但因为需要制造热量过剩，也算10%，30%的蛋白质也达到214g。

两种计算方法差别挺大的。其实这些计算方法只是一般的参考和一个框架。因为每个人的基础代谢、日常活动、训练强度、吸收能力都不一样，蛋白质的摄入其实取决于你的身体能代谢多少，能合成多少肌肉。所以可以根据自己的身体反应进行调整。

吃粉时身体有什么反应？

如果蛋白质摄入过多，身体就会排出多余的量，其中之一就是脸上和背上的痘痘。如果这种情况发生在高蛋白饮食两周之后，你应该开始适当减少蛋白质的用量。

另一种是长皮脂。如果减脂期两周饮食后皮脂没有减少，热量缺口是合理的。可能是碳水化合物或脂肪的量需要控制。这个时候只有蛋白质可以调节这个比例，所以你需要适当增加蛋白质摄入。相反，如果在肌肉构建过程中皮脂明显增加，也要调整碳蛋脂肪的比例。

边肖给每个人的建议

以上述标准为例，观察2周左右你的身体反应和变化，然后调整。但无论怎么算，居民膳食指南推荐的20%蛋白质肯定是不够的。

那么问题来了:每天蛋白质150g甚至200 g以上能吃什么？给你一个精确的计算:

蛋白质和脂肪的比例接近1:1。如果每天加食用油，会得到10g的脂肪，很少，就是1汤匙。

所以你每天的蛋白质与脂肪的比例是:

628千卡:千卡=628:657

所以你可以理解为什么健身的人饮食很难控制？经过如此仔细的计算，植物蛋白包含在总量中，结果脂肪的供能比例仍然高于蛋白质。

而且，这种吃法的压力也不小。每天1斤肉，蛋奶，豆类，坚果不能少。

第二，让蛋白粉进入饮食计划

一般的饮食结构很难满足健身人群的需求。此时，作为优质的蛋白质来源，在饮食中添加蛋白粉是非常必要的，也是一种经济的手段。一勺蛋白粉30g左右，蛋白质含量相当于100g鸡肉，但是价格只有4，5元，不比鸡肉贵，比牛肉、鱼虾便宜很多。更重要的是，蛋白粉的脂肪含量很低，比肉类低三分之一甚至更多。

建议健身人群在增肌或减脂期间用蛋白粉替代部分食物。多少合适？没有办法给出具体答案，至少30-40%可以用蛋白粉替代。优点是:

1.脂肪摄入量减少20%左右

2.总热量减少约7%

3.喝酒真的很方便

如果增加蛋白粉的比例，以上收入会增加更多。但是，边肖并没有暗示这个比例太高，可以高达50%。吃得太多是不明智的，会失去一点食物的乐趣。

焦点:蛋白粉的作用

不是绝对的必需品，是相对的必需品，可以替代一些食物的不足。使蛋白质摄入更高效、方便、经济。

另外，蛋白粉还有一个很重要的功能是食物无法满足的:时间优势。

当蛋白质需要快速补充时，冲泡的蛋白粉要比肉类更快到达体内，抓住黄金时间，为肌肉组织提供能量，帮助及时恢复，这就是我们常说的窗口期。

训练前喝蛋白粉还是训练后喝蛋白粉？

不管怎样。

简单理解

训练前喝酒

防止肌肉分解，提供锻炼效果

训练后喝酒

快速修复受损肌肉，使其变大

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