干货：有效提高肌肉分离度的三个技巧

如何使肌肉线条鲜明、垒块突出的主要从两方面入手：一是加深对肌肉的刺激，二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

一、同类动作组合法

该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组，每组8-12次。例如，发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

二、减低重量续作法

训练开始用较重的重量做到极限(8～10次)，紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4～6次)，然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时，可提前准备好大、中、小3付杠铃(或哑铃)，先做大重量，再跑向中重量连续作，最后用小重量坚持做到极限，这种方法使肌纤维充分收缩，因而刺激得深，效果显著。例如，用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限的卧推。80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组共做3-5大组

三、减低难度续作法

做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次，最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。