腰肌劳损锻炼方法图解 腰肌劳损？六种锻炼方法让你一身轻松！

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下背部损伤、腰臀肌筋膜炎等。，实际上是腰部肌肉及其附着点的筋膜或骨膜的慢性创伤性炎症，这是腰痛的常见原因之一。

腰肌劳损的五个症状:

1.腰部疼痛或肿胀，伴有刺痛或灼痛。

2.累了增加，休息时减少；适当的活动和频繁的体位改变得到缓解，而过度的活动则加重。

3.不能老是弯腰工作。经常被迫伸腰或者用拳头打腰来缓解疼痛。

4.腰部有压痛点，多在骶棘肌、髂棘后部、骶棘肌在骶骨后的端点或腰椎横突处。

5.腰部形态、活动度无异常，无明显腰肌痉挛。

腰肌劳损怎么办？

01

长期超载

人体躯干负重时，腰部是身体前部和后部的连接纽带，承受着巨大的压力。

练习2

姿势:俯卧位，保持骨盆靠近床面，用手轻轻提起上身，过程中保持腰部和臀部放松。

注意:保持这个姿势1秒钟，重复10次。

练习3

姿势:俯卧位，骨盆上垫一个薄枕头，双手向后伸至腰部，头部和胸部轻轻抬起，眼睛直视地面。

注意:一开始坚持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8 ~ 10次。

练习4

姿势:俯卧位，头胸紧贴地面，轻轻抬起一条上肢，收紧对面的下肢，慢慢抬起，离床面5 ~ 10 cm。

注意:开始5秒，重复8 ~ 10次。目标是保持这个姿势20秒。

练习5

姿势:仰卧位，双膝弯曲，双手与胸部交叉，上身微微抬离床面。

描述:坚持2 ~ 4秒，然后轻轻展平至起始位置，重复10次。这个方法是用来锻炼上腹部肌肉的，之前的锻炼主要集中在锻炼下背部肌肉。

练习6

姿势:仰卧，腰部紧贴床面，伸直一条下肢，慢慢抬高20 ~ 30cm。

注意:保持下肢抬高10秒左右，然后慢慢放低，重复10次。这个方法是用来锻炼下腹部肌肉的。

如果不能俯卧位练习，也可以按照以下方法进行锻炼，效果一样。

姿势:站姿，双手放在腰上，膝盖轻轻弯曲，微微后仰。

注意:这种向后拉伸的运动应该定期进行，大约每两个小时进行一次。另外，在日常生活中避免向前弯曲的动作，因为向前弯曲会抵消向后拉伸的效果。

如果腰疼厉害，下肢麻木疼痛，或者运动一段时间后疼痛缓解不明显，需要看医生。