【交锁】“半月板”最害怕的动作之一是以分钟为单位加速它的“报废”

汽车要有减震器，才能结实耐用。膝盖的骨头之间也需要缓冲。可以防止僵硬的两根骨头直接碰撞。半月板是膝关节的垫子。

半月板是一种软骨组织，损伤后不能再生。年轻人踢足球、篮球、滑雪、老人的重担、蹲厕等都可能造成半月板损伤。

《生命时报》采访专家教你如何自行测量半月板的好坏，预防半月板损伤。

采访专家

中南大学儿童医院康复医学系物理治疗师唐恩波。

复旦大学附属华山医院运动医学系主任医师陈兵不服从。

半月板、膝关节的“垫”

半月板是膝关节上的两个软骨“垫片”，上下两个大骨头(股骨和胫骨)之间长得像月牙，因此被称为半月板。

膝关节包括两个内外侧半月板，内侧为“C”形，外侧为“O”形。

半月板在保护膝关节健康中起着重要作用。

增加关节吻合，提高关节稳定性。半月板的主要成分是纤维软骨，负重时会发生一定的变形，缓解骨头之间的直接碰撞。润滑膝关节，为关节软骨提供营养。半月板有很多本体感受器，可以在膝关节运动中不断向大脑反馈运动参数，如运动速度、活动角度等，从而使运动有效进行。半月板损伤主要包括两种，一种是半月板破裂性损伤，多见于年轻人。另一种是老年退行性疾病引起的慢性磨损。前者是急性扭转引起的，后者大部分是胶原蛋白流失和弹力下降。

有5种迹象表明半月板受伤。

要判断半月板是否受伤，可以确认是否存在以下情况：

声音：运动损伤时能听到声音，损伤后膝关节不能正常弯曲和伸直。疼痛：运动中膝关节扭伤后(甚至不慎的小伤)，某个固定位置出现疼痛，按压的疼痛更加明显。肿胀：关节腔内可能有积液，肿胀明显，肿胀困难。卡：膝关节经常“卡住”不能移动，临床上也称为交锁。软：运动中总有不适(如疼痛、腿软、关节不稳定等)，大腿、小腿肌肉会不同程度地萎缩。如果怀疑自己的半月板受损，就要检查x光、超声波、核磁共振等，进行诊断。

急电停止，半月板最怕的动作

在沉重的体位下发生膝关节旋转是最容易损伤半月板的方式。

例如，篮球运动员抢篮板后突然转身传球，跑垒员急转弯等，给半月板带来了巨大冲击。另外，如果不进行高强度运动，走路时突然转过身，膝关节就会扭曲，出现疼痛症状。此外，背负沉重登山者的半月板长期负荷过大、膝关节骨性关节炎患者的半月板退化磨损、交通事故、摔倒时膝盖、膝盖、膝盖、膝盖、膝盖等创伤会成为半月板损伤的原因。

半月板损伤后不能再生，但受伤后通过静养、保温、增肌减少关节压力等，有助于缓解症状，恢复功能。

膝关节损伤24小时内

遵循运动损伤的急性期，即膝关节损伤24小时内急性损伤的“PRICE”原则。

P-protect(保护):膝关节运动损伤时需要保护腿部，肢体不能自由移动，必要时可以用支架固定保护。R-rest(休息):运动损伤后要停止运动，休息。I-ice(冰敷):膝关节急性损伤后腿部疼痛严重，很快就会水肿，因此需要冰敷。c

-compression（按压）：如果损伤后水肿严重，冰敷时需要包扎加压，以减轻患腿水肿。

E-elevation（抬高）：将患腿抬高，以促进水肿回流，减轻关节肿胀。＋

损伤后1~4周

缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动，尽量在无痛角度进行运动。

进行大腿力量训练，先进行静态训练，然后进行动态训练。但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。＋

损伤4周后

进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡及灵活性训练。

后期进行功能性训练，但需循序渐进，如负重-慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。

如何保护你的半月板？

对健康人来说，为了预防半月板损伤，日常生活中应做好以下几点：

• 运动时做好准备工作，热身充足，待关节反应灵活之后再开始运动。
• 为避免膝部外伤，运动时可佩戴护膝以防意外发生。
• 不要在疲劳状态下锻炼，这时动作容易不协调，膝关节易扭伤而致半月板损伤。
• 增强体质，加强下肢肌肉力量，保证膝关节的稳定性和灵活性。练习时避免幅度大、难度高的动作，以免造成意外损伤。
• 上下公车或楼梯时要注意，踏稳之后再动第二步。
• 饮食上少食油腻及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗粮，避免肥胖体质，加重半月板负担。
• 平时注意膝关节保暖，可做局部热敷，促进关节周围血液循环。只要做到心中有数，有意识地保护，半月板损伤是可以预防的。▲

本期编辑：郑荣华

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