【健身可以喝点白酒吗】穿强力补充剂还是酱缸？健身人群饮酒指南

酒这个东西喝了小酒，心情好地喝了很多酒，把事情搞砸了。不用我说，你也知道喝醉的后果。在人们面前耍酒疯丑态很轻，严重的酒后驾车危及公共安全，甚至醉酒后的乱性也并不少见。(威廉莎士比亚、《哈姆雷特》、《饮酒名言》)健身人群可能会更加关注与身体相关的问题，例如鸡尾酒会。例如，能让我变胖吗？会掉肌肉吗？训练后会影响恢复吗？

这导致了今天我们的主人公——酒精。

酒精，即乙醇，是酒最重要的成分。通常我们说喝多少酒的时候经常以杯子或瓶子为单位，但在严谨的科学研究中，科学家通常将其换算成乙醇，再换算成克为单位。例如张三每天要喝xx瓶酒。这句话是从科学家口中说的。张先生每天摄入xx克乙醇。(阿尔伯特爱因斯坦)(美国电视剧《Northern Exposure》)。

很难定义酒精到底是食物还是药物。说是药物。和其他营养素一样，能提供能量，热量也不低。(每碳水化合物或蛋白质含有4卡路里，每脂肪含有9卡路里，酒精介于此之间，每酒精含有7卡路里。)但是你要说那是食物。它也不是人体必需的营养素。

营养素摄入后，经过漫长复杂的消化吸收过程，用糖原等多种方法储存在体内，对于酒精，人体将它视为毒素。不仅要分解，还要消耗更多的能量排出体外。

一般主流的乙醇含量和热量如下表所示。

酒的种类

标准一人份，或每杯数量(盎司*)

乙醇含量(克)

总热量* *(以大卡为准)

啤酒

12

13.9

153

淡啤酒

12

11

103

红葡萄酒

5

15.6

125

白葡萄酒

5

15.1

121

清酒

3

14.1

117

40度独奏

1.5

14

97

*1美国液体盎司=29.57毫升

* *这里的热量是指整个酒的热量，不是指其中酒精的热量。

首先来看看酒和肥胖的关系

通过前面的科普，我们已经知道酒精含有不低的热量，日常生活中也经常使用“啤酒肚”一词来形容胖子的肚子，人们已经有意无意地把酒和肥胖联系起来了。那么科学家们是怎么说的呢？

这种研究表明，在运动量相同的情况下，平均每天喝4瓶啤酒(乙醇摄入量为56克)的人比不喝酒的人热量摄入多16%。

这样看起来喝酒会发胖，但事实是喝酒的人和不喝酒的人的BMI指数是一样的。摄入更多热量的16%似乎凭空消失了。看似错误的酒本质上是减脂的银税高手吗？不一定。这项研究的两组运动量相同，但不同的人在相同运动量下消耗的热量可能不同，也没有进行长期的跟踪研究，因此这项研究不能给出任何确切的结论。(大卫亚设)。

另一项比较细致的研究是，对照组和实验组的热量摄入为每天1500卡路里，实验组的食谱中有一杯白葡萄酒提供150卡路里的热量，对照组的食谱中用能提供相同热量的葡萄汁代替酒。3个月后，喝酒实验组的体重减少了1公斤左右，但这一差异在统计上没有意义。通俗的

说就是这一公斤不能说明什么问题，其它因素导致的实验误差可能都不止一公斤。

另有研究表明，酒精可以激活一种叫做AMPK的代谢调节酶，这种酶可以通过增强胰岛素的敏感性而帮助人减肥......

所以以上这些研究基本上没有得出非常确切的结论，更没有长期的跟踪研究。那么个人猜测酒精在人体中的作用比较复杂：一方面刺激了热量的消耗，但另一方面则抑制了脂肪的燃烧，两种因素此消彼长互相制约，所以相关研究也拿不出很明确的结果。

说完了减脂我们再来谈谈增肌

饮酒会掉肌肉吗？喝太多的话有这个可能，多到什么程度算多呢？比如每天摄入酒精100g以上，也就是每天差不多七瓶，这种程度的酒精摄入会妨碍人体对基础营养素的吸收，并且导致1/3到2/3的人患上酒精性肌肉病变(alcohol myopath)表现为肌肉萎缩无力，行动迟缓，容易跌倒等症状。但这个致病量是相当可观的，一般人还真喝不了这么多。那么也许喝少点并不会让你辛苦练出的肌肉毁于一旦？

但别急着高兴，有研究表明如果以每天两三瓶啤酒的量、持续三周，不但体内睾酮的水平会降低6.8%，硫酸去氢表雄酮的水平也会降低16.8%，虽然这项研究中只是监测到了相关激素水平的下降，并没有说这些激素水平下降会带来怎样的影响，但是作为健身爱好者的我们都很清楚睾酮等雄性激素在增肌中的作用，那么它们明显下降的后果应该不难想象吧？更不要说硫酸去氢表雄酮还有降低心血管疾病风险的潜力。

有人以训练有素的举铁运动员为对象，研究了运动后饮酒对于体内激素的影响。研究人员同样将受试者分为两组，完成同样的锻炼后让其中一组喝下5杯酒，并在后续的5小时内持续监测两组人的体内激素水平。结果发现他们的睾酮等相关激素水平没有什么差别，饮酒的受试者仅皮质醇水平出现了短暂升高。

多说一句，我也认识一些有饮酒习惯的运动员和健美选手，有些人每天喝两三杯酒而且依然身体健硕，其中最夸张的一位每天晚上都要开瓶红酒，而这已经是他服用的各种东西里相对安全的了——这些人如果不喝酒会不会变得更好呢？确实有可能。但是我个人认为，影响肌肉生长的因素太多太复杂，如果你只是偶尔某一顿饭喝了酒，似乎没必要过分纠结。

不过对于耐力训练来说情况不同，有人招募志愿者做了这么一项研究，先让志愿者使用测力计到力竭，然后服用10杯酒，结果显示这样会抑制睾酮的分泌。当然了，这只是短期研究，还需要长期研究才能得出更可靠的结论。但出于人道、伦理的角度考虑，这样的长期实验很难得到批准，所以我们就不在此处深究了。

酒精对于运动表现和恢复的影响

有人让志愿者喝下六杯酒，并在饮酒前、饮酒过程中、以及饮酒后24 和48小时的时间点都进行了多种测试，结果很出人意料，喝不喝酒基本上不影响力量测试的结果，不仅如此，生化检测也没发现肌酸激酶的升高(肌肉损伤通常伴随着肌酸激酶的升高)；

另有一项类似的研究，志愿者喝下大概五杯酒后进行检测，发现无论肌肉力量、硬度、酸痛感还是肌酸激酶水平等都和没喝酒的志愿者差不多；

还有一项以英式橄榄球运动员为对象的研究发现：宿醉会影响有氧运动的表现，但无氧运动的表现则不受太多影响。这也更加证明了饮酒过多对于耐力型运动的影响会更大。

对耐力运动来说，比如跑步，游泳，自行车等运动，运动员可能一天之内要参加好几场比赛，或者晚上热身第二天一早就要参加决赛，这种情况下糖原会大量的消耗。所以对这些项目的运动员来说，糖原大量消耗之后的及时补充非常重要，恢复得慢一点就可能功败垂成。

于是有人研究了酒精在耐力项目运动员恢复中的影响，在训练后饮用十杯酒并监测糖原的合成，发现在8小时的时候，糖原的合成没有受到显著影响，而24小时后则观察不到任何影响。今天拿下一场比赛立马灌下十杯酒狂欢不影响第二天比赛？爱喝酒的你是不是想想就兴奋？但是研究结果只是说没有显著影响，并不是说会促进！别用这个当借口在赛前开杯畅饮，那样的话你会遇到另一个更大的麻烦——脱水。

研究证实4度的酒就足以让人开始脱水(除了淡啤酒以外你还能找到这么低度数的酒吗？)。酒度数越高越容易让人脱水，一盎司40度的酒下肚，可以让你足足产生100毫升的尿液，排出的差不多是喝进去的四倍，你不脱水谁脱水？

那么对健康的影响呢？

正面线索：适度饮酒似乎有一定好处。比如最近有两项研究发现每天11-22盎司的啤酒摄入可以增强人体免疫的反应。也有研究结果显示能降低血脂。更有研究显示每天3-4杯啤酒的摄入可以降低C反应蛋白和纤维蛋白原的水平，前者与炎症和心脏疾病有关，而后者则与凝血和血栓形成有关。

很多研究都显示每天一两杯红酒对心血管系统有好处。红酒中的某些成分比如白藜芦醇(一种多酚类物质，在深色的酒中含量相对较高)和花青素可以起到一定的抗氧化作用，酒精还有舒张血管促进血液流动的作用。另外还可以减少血小板聚集，提升高密度脂蛋白。

对于高度白酒的研究则很少，为数不多的一些研究也给出了类似结论。比如有项研究称干邑白兰地可以提高血浆中抗氧化剂的水平。另有研究称干邑白兰地、雅邑白兰地、波本威士忌等酒中富含鞣花酸，这种成分不仅是一种抗氧化剂，同时还有抗癌和抗菌活性。

反面线索：众所周知酗酒会给人带来一系列麻烦，比如酒精成瘾，肝病，心衰，这些足以毁掉你的生活。

以及，上文研究中所宣称的有益成分如白藜芦醇花青素等确实具有一定的体外/体内活性，但是要达到预期的活性需要很大的剂量，而这些成分在酒中含量甚微，将这个剂量折算成酒的话就要与大量酒精一起服用，结果就是得不偿失，大量酒精带来的实实在在的危害已经大大超出了有益成分可能的功效。

主流学术界包括WHO都是明确不建议饮酒的，酒精的代谢产物乙醛也是早就被确认的一级致癌物，与砒霜，甲醛，二恶英等同属一个级别，这也是为什么关于高度白酒益处的研究很少的原因，因为主流学术界对此早有定论，基本上就没有益处，所以没人去研究。

另外，东亚人群中α-乙醛脱氢酶不足的比例较高，饮酒更容易危害身体健康。

总结

虽然适量饮酒(每天少量或偶尔放纵)可能会给你带来某些心血管健康方面的好处，也不影响你的身材。但酒精并不是人体必需的营养素，也不会帮助你提高运动表现。更别指望靠喝酒延年益寿。

如果你本就不喝酒，那你完全没必要破戒。如果你嗜酒如命，那么你得自己承担过量饮酒带来的风险。