被忽略的好动作——PULLOVER

每次练胸都是卧推开始卧推结束？

各种角度各种器械都尝试变了

还有没有更新鲜又有效的动作？

不要错过即拉伸又刺激胸部的好动作

Pullvover动作来自于传统健美训练动作，最开始是让阿诺广泛使用并且流传起来的。

阿诺认为这个动作可以打开胸腔，实现真空腹，让胸肌甚至上肢肌肉发展的更好。后来被很多训练者用来训练背部和胸部，甚至还有用来刺激前锯肌的。这些用法都没有错误，因为这个动作就是这么的全面并且运动轨迹和身体姿态独特，这些原因造就了这个动作的经典和不可或缺。

PULLOVER的优点

1. 对上肢肩关节角度有非常好的拉伸作用，对脊柱的活动角度也有很好的锻炼作用。

2. 胸肌刺激角度特殊，尤其是对于锁骨附近的上胸部刺激效果独特。

3. 可以搭配直杆钢索下压动作，全角度刺激背阔肌。

4. 提高挺胸的感觉，对侧展肱二头肌和胸部动作的准确性和收缩效果有很好的作用。

5. 既能当热身动作，也可以作为结束动作使用。

Pullover的注意点

1. 肌肉刺激效果有限，只能作为辅助动作使用。

2. 对肩关节和腰椎的关节角度压力较大，有伤病的训练者绕行。

3. 较难掌握刺激目标和区域，初学者运用起来有难度。

通常Pullover有三种执行方法，其中前两种比较接近，难度较小。第三种方法难度最大，但动作效果也最好。

前45度Pullover

身体全部躺在训练平凳上进行Pullover动作时，当大臂抬起到完全垂直于地面的位置时，哑铃的负重将会从目标肌群上移除，所以我们采取前面45度角的Pullover训练，这时保证哑铃的负重可以时刻传递到胸部和背部。

后45度Pullover（下斜凳）

上面的动作，在后45度对目标肌肉的负重将越来越小，为了解决后45度负重的问题，可以将训练平凳抬起一定角度，来让后面45度哑铃负重仍然更好的施加在目标肌肉上。这样可以通过前两个动作完美的全角度完成Pullover动作。

全角度Pullover

将肩部放在训练平凳的边缘，双脚平放在地面，身体躯干和臀部悬于空中。为了增加拉伸效果，在下放哑铃的同时，可以让臀部也朝向地面下放，身体反弓角度加大，然后将哑铃向上抬起的同时，也将臀部上抬回到自然高度。这样做，可以尽可能的拉伸上肢，对于胸腔和腹部在造型动作时更好的控制有很好的训练作用。

针对胸部

1. 在动作过程中，将注意力集中在胸部肌肉带动大臂上抬收缩，尤其在最底部向上抬起时。

2. 在胸部训练的最后执行动作，这时胸部疲劳，用较小的负重执行动作既可以让肩关节减少压力，还有助于用胸部肌肉控制大臂将负重抬起。

3. 让双手和双臂的间距尽可能小的进行，可以增加对胸部的刺激。

4. 哑铃抬到最高点时，伸直双臂做胸部的顶峰收缩。

针对背阔肌和前锯肌

1. 在动作过程中，将注意力集中在背阔肌带动大臂上抬收缩。

2. 在背部训练最开始进行这个动作，对背阔肌进行预先力竭训练，激活背阔肌。

3. 让双肘弯曲角度增大一些，并且让双手和双肘间距变大，或者将哑铃替换成杠铃进行动作。

4. 在上抬时，让小臂尽量的放松，关注大臂的上抬。

5. 通常器械PULLOVER的对于背部的刺激较多。

不同的训练方法针对不同的肌群，Pullover可以刺激到胸部与背部，掌握好文章中讲解的三种方法才能熟练的训练目标肌群。

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