散步被世界卫生组织公认为“世界上最好的运动”，最近几项国际研究明确指出，散步在预防疾病和延长寿命方面具有突出的功效。《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行6000多项体育活动。
近日，在第二届步行奖励大奖赛启动仪式上发布了步行宣言。怎么走路？你每天走多少步？里面有答案！
01
不运动是你死亡的高风险因素
缺乏体育活动是人类死亡的第四个风险因素。
走路不受年龄、性别、体力等限制。它是一种简单易行的适合不同人群的有氧体育活动。步行对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等多种慢性病有预防和辅助治疗作用。
02
走路不走路！
很多人有一个误区，认为走路就是走路，走路就是锻炼，这是不对的！
步行是介于步行和竞走之间的中等强度运动。当你达到轻微哮喘，心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。建议每次步行30分钟以上，或者至少每次10分钟，每天累计30分钟以上。
03
每天走几步最好？
对于只把散步作为锻炼方式的普通成年人，建议每天走8000 ~ 13000步，其中5000 ~ 8000步的剧烈散步和3000 ~ 5000步的日常生活。
过度步行可能导致腿部关节慢性劳损，需要避免单一方式的大运动量运动。可以结合行走进行力量、柔韧性等锻炼，使身体得到全方位的锻炼。它不仅是对行走的有益补充，还能在一定程度上避免运动损伤。慢性病或肥胖患者应由医生或专业健身教练指导。
04
注意热身运动
行走前，热身5 ~ 10分钟左右，活动关节，牵引肌肉，预热身体，避免受伤。散步后，花5 ~ 10分钟左右的整理活动，促进恢复，减缓肌肉酸痛。
走路时，选择硬度适中、穿着舒适快干的运动鞋，运动后要保暖。应避免在严寒和高温下长期步行锻炼。
05
还要注意饮食动态平衡
人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入和能量消耗的平衡，体重的变化是判断能量平衡是否处于一段时间内最容易的指标。
步行运动刺激食欲，运动后要注意控制能量摄入，尤其是高脂肪食物的摄入。行走时，每15 ~ 20分钟喝150 ~ 200毫升水；如果坚持走一个小时以上或者出汗较多，可以在运动期间和运动后适量饮用运动饮料。
最后，找个志同道合的朋友一起走！还有生病的人，肥胖的人，体弱的人等特殊人群。请听从专业人士的建议，制定一个步行或健身计划~
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