八段锦第二式 最详细的八段锦来了！预备式、第一式、第二式

有一套简单、有效、显著的锻炼技巧，就是八段锦。八段锦是中华民族从古至今的健康运动。但是，只有练习，才能起到保健的作用。

八段锦是由八组像织锦一样的婀娜柔美的动作组成的，也是中国武术精髓的集合。八段锦在现代医疗保健中发挥着独特的作用。经常练习八段锦，可以强身健体，滋养心灵，延年益寿，防病治病。

前人把每个段锦的功能和要领浓缩成七个字，作为段锦的名称:

两只手握着天正三焦，左右弓如射雕。

调理脾胃，一定要独当一面，五劳七伤后再看。

摇头摆尾，暖心。

瞪眼救拳，增加力量，后面的病就全消了。

从今天起，我们将陆续分享八段锦。请注意！

预备型

动作要领:手臂从侧面抬起时，掌心向后，体侧45度时，掌心向前；当你被折叠在腹部前方时，你可以挺直脊柱，放松胸部，加强腹部，放松臀部，放松生活，中间要舒服，比如坐在高凳上。

容易出错:侧身举臂时耸耸肩；持球时，抬起手肘，竖起拇指，其他四指向地面倾斜，收腰，跪腿，屈脚。

纠正措施:手臂侧起时肩膀下沉，肘部下降，持球时手腕放松，手指放松，指尖对着对方，拇指平放。预备势在整套练习的段落和关节中反复出现，对衔接起着重要作用。预备势可以作为基础桩功，训练这种势可以直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果。

公式:

双脚分开平行站立，水平台阶与肩膀一样宽。

头直腰松肚，膝盖微弯至脚尖。

手臂放松，手掌向下，手指自然伸直。

集中精神调息，垂眼，无声呼吸保持腹部。

第一种类型把田丽·三交握在两只手里

动作分解:自然站立，双脚平放，肩宽，包括胸腹部，放松腰部和脊柱。抬头，紧闭双唇，镇静，呼吸困难。

慢慢举起双臂，到达头部时掌心向上，同时抬起脚跟，挺胸吸气，然后放下双臂，掌心向外向下，放下脚跟，同时放松手肘，呼气。这样重复十几次。

动作要领:手掌向上至胸部时，翻转手掌支撑，放松胸部，抬头看手；拉的时候下巴微收，头往上推，有轻微停顿。脊椎上下牵拉，力从脊椎到手掌；手掌下落时，腰部放松，臀部下沉，肩部下沉，肘部下降，手腕放松，手指放松，上身保持直立。

容易犯错误:两手不够，头不够；手掌保持牵拉时，放松，断力；两掌落下时肩膀和手臂僵硬。

矫正方法:双手抱在手心向上看，先扶下巴向上，再用手掌内收，达到手掌根部，持续拉伸两秒钟；两掌下落时，先沉肩，放下手肘，然后手臂自然下落，身体直立，手腕放松，手指放松。

公式:

穿越小腹前，掌心向上托起天空。

左右掌分云，双手持复。

打字带着气慢慢走，一个叫一个吸一个旋。

呼气时停一会儿。呼吸要自然。

第二种类型就像拍摄一个雕刻

动作分解:自然站立，左脚向左开一步，蹲成骑步，双手放在臀部外侧，然后从胸部画一个弧线，一直到胸部的高度。

右手向右拉至与右胸平齐，离胸约两拳，意思是拉紧弓弦，像满月一样张开弓；左手挤压剑诀，向左伸展，顺势向左转动，左手食指凝视远方，意思是你在等待一个手拿弓箭射击的机会。

稍作停顿后，立即站起身体，顺势将双手向下拉收回胸部，同时收回左腿，恢复自然站立。这是左型，右型则相反。从左到右交换练习十次。

动作要领:两腕交叉时，肩膀下垂，手肘下垂，但手掌不经过肩膀；弓打开时，用力是夹住脊背毛，扩胸摊肩，手指垂直坐在手腕上，头部充分转动。侧身拉的手五指应一起弯曲，手臂与胸部平齐。八字形掌侧撑必须立于手腕上，手指与掌涵垂直空。就停两秒，继续拉，有开硬弓射苍鹰的倾向。

容易出错:开弓时肩端、腰塌、重心偏移；跪在马步上，在马步上搓和抖脚。

纠正措施:开弓时，肩部下沉，上身直立，步法变化明显。弓起时，马步的膝关节不要超过脚尖，两掌侧向支撑要转移到跨胯步。练习过程中，根据自身情况调整马步高度，不要用力，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

公式:

蹲稳，双手交叉左胸。

推左拉右像射箭，左手食指指向天空。

用腰把势往右改，双手交叉放在右胸。

右推左拉观察手指，双手恢复。

跟进段锦，请看下期！

欢迎与更多的朋友和家人分享！

选自常自我保护按摩法，常主编，中医古籍出版社

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