肌原纤维肌肉为什么会增大？

米切尔·凯西枫叶国家康复标识fyzghkf123

为什么要谈这个问题？好像很简单。但是最近我发现，大量的医学或者体育专业人士都没有想法。相信看完这篇文章，你会对以力量练习为主要干预手段的治疗师或运动教练有所帮助。

先说肌肉的基本解剖结构(图一)。结缔组织(肌筋膜膜)包裹成束的肌纤维，形成肌束。成组的肌肉束形成肌肉。这些肌束含有数千条肌纤维，每条肌纤维都含有杆状肌原纤维。每个肌原纤维包含数千个肌节，肌节是肌肉的一个组成部分，包括肌动蛋白分子和肌球蛋白分子，它们形成桥和重叠(图2)，导致收缩和力量。另外需要注意的是，肌纤维有自己的干细胞来源，称为卫星细胞，在细胞修复和生长过程中发挥重要作用。

机械张力(机械张力)

Schoenfeld(2010)认为这是肌肉增大最重要的机制，发生在机械力传递过程中。当肌肉纤维收缩时，固有肌节的长度缩短并从侧面突出。肌肉细胞膜的物理拉伸通常由拉伸感受器感知，被认为是对细胞结构的威胁。这种张力可以导致几个肌源性通道的激活，如mTOR、MAPK和钙依赖性通道。

这种张力的结果是增加肌节蛋白的合成。当机械应力足够大时，上述卫星细胞被激活并与肌原纤维结合。卫星细胞的细胞核可以为合成肌肉增大所需的蛋白质提供更多的蛋白质组。

代谢应激(代谢应激)

代谢应激是另一个众所周知的机制。它通常发生在无氧糖酵解(当身体使用糖原的速度快于氧气消耗的速度时发生)导致乳酸和其他代谢物在细胞中积累的时候。在阻力训练的情况下，如果患者接受高频率、短间隔的训练，这个机制是起作用的。这也是血流限制训练促进肌肉生长的工作原理。

长期以来，人们一直认为这种训练可以通过生长激素的急剧增加来促进肌肉的生长。然而，莫顿等人在2016年的研究表明，情况并非如此。血流限制练习能促进肌肉生长的原因可能与以下因素有关:

1)乳酸、氢离子等代谢产物的积累，水分子通过渗透作用渗入细胞，导致细胞水肿。这种水肿会拉伸肌肉细胞膜，从而导致上述结果。

2)代谢物积累也可通过减少肌浆网钙离子释放引起肌肉疲劳，同时降低肌动蛋白和肌浆蛋白对钙离子的敏感性2 .钙离子的变化使激活阈值较高的运动单位(Motor Units)的活性增加，这往往与产生较多张力的肌纤维较大有关，从而使细胞膜被拉伸。

3)肌肉疲劳也会降低收缩速度，有足够的时间促进桥接的形成，从而产生更多的张力，拉伸更多的细胞膜。

因此，代谢应激在促进肌肉生长中的作用更多是由增加机械应激引起的。

肌肉损伤(肌肉损伤)

长期以来，肌肉细胞的损伤被认为是肌肉肥大的主要因素。但以上研究表明，肌肉肥大的主要机制实际上是机械张力机制。目前肌肉损伤是否会导致肥大还有待确定。这是因为，一方面，有一些理论认为，通过激活卫星细胞，上调IGF-1系统和肌源性通道的活性，运动引起的肌肉损伤可以与肌肉增大联系起来。另一方面，肌肉需要利用能量合成蛋白质来修复损伤，然后它可以利用蛋白质来促进肌肉纤维的大小。

所以，现在你知道为什么了。但是知道这一点对你专注于增加肌肉力量的训练有什么意义呢？我觉得最好的办法就是把机械张力机制和代谢应激机制结合起来。

为了增加机械张力，你只需要做一些别人不认同的非常简单的练习，比如逐渐增加总训练负荷(动作数*动作组数*负荷)。这意味着增加体重或增加锻炼总量。但需要注意的是，8-12个动作并不一定会出现肌肉增长，有时往往会超过这个数字。

至于代谢应激的利用，就很简单了。在最后一组练习中，尝试以下动作。这可能是:

落套:最后一套动作，减重，然后继续(不休息)直到肌肉完全疲劳。

集群集:增加重量，几个动作后休息，然后继续休息和休息，直到所有指定的时间完成。

金字塔:意思是每次或数次增肥，直到肌肉疲劳。

50秒:指连续50个指定动作。

当然还有很多其他选择，以上动作仅供参考。

学习，知道为什么，知道为什么，让你与众不同。

出于篇幅原因，省略了参考文献。

有价值的“肌肉测试和功能:姿势和疼痛”

在康复商城多点好东西！