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手臂肌肉怎么练 如何徒手锻炼小臂肌肉?你知道么

前臂的肌肉主要负责握力和腕力。前臂附着的肌肉很多,但体积小,协调性好。一般的锻炼方法是采用小重量多次的耐力训练。如果想在家徒手锻炼手臂,可以用单杠,单手挂起来,提高握力。坚持的时间越长,效果越好,经常会分多个小组做。然后你会用十个手指做手指卧姿和俯卧撑。如果完全做不到,可以先用膝盖做,也是很多次的那种。徒手前臂非常有限。如果想全面锻炼,还是要借用一些小工具,比如一些重物,这是做弯碗最有效的方法。另外,前臂长肌肉很慢,坚持很重要。只有坚持下去,效果才会显现。

徒手动作建议手指悬吊和手指俯卧撑,让前臂像农民一样强壮!

前臂肌肉的作用是控制手腕和手指的运动,这些肌肉既会参与劳动运动,也会参与玩手游。前臂肌肉主要分为屈肌和伸肌,屈肌位于手掌面上方,引导手指抓住并弯曲手腕;伸肌位于手背上方,引导手指伸展和手腕伸展。

前臂肌肉虽然复杂,但对训练方法没有太大的需求。徒手训练前臂肌肉没有问题,就两个动作:

屈肌构建:手指悬吊

直接握力训练可以训练所有前臂肌肉,但主要针对前臂屈肌。找一个你能抓住的东西,一直抓到筋疲力尽。

越难把握,锻炼效果越好。平时可以用单杠,双手吊几分钟的能力很大。然后可以换成单手挂杠或者减少手指的握力来提高力量。

伸展肌锻炼:手指俯卧撑

手指俯卧撑的关键是手指没有弯曲和支撑,这需要极高的前臂伸肌,对建立手指关节也非常直接。

如果刚开始训练不能做到标准,可以练习膝盖俯卧撑进行过渡,直到达到标准俯卧撑。然后继续提升为单手训练,甚至逐渐减少手指。这两个动作只要坚持努力,前臂肌肉就会张开袖子,壮如农夫!锻炼前臂最简单有效的方法就是找人掰手腕!手臂练习主要做屈腕!也可以用哑铃锻炼。肘关节保持在平凳上,前臂保持稳定。掌心向上握住哑铃,做手腕屈曲,注意小臂的受力感觉!体重选择还是按照最大体重十二个,每组十到十二个,组间休息15到30秒,做四到六组!

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