臀大肌锻炼方法 臀大肌的30个训练方法都有哪些呢？下面就一起来看看训练方法吧！

臀大肌的训练方法有很多，每种训练方法的效果都不一样。有些方法很快，有些很慢。那么臀大肌有哪些训练方法呢？有人知道有哪些训练方法。那么，臀大肌的30种训练方法是什么呢？我们来看看训练方法。

1.深蹲

首先，我们用双手握住重量，放在肩膀后面的肌肉位置。这时，我们的腿张开到与肩同宽，在地面上。运动开始的时候，我们尽量蹲下。这时候蹲的程度越大，锻炼效果越明显，双手始终握着重物，可以选择哑铃或者杠铃来负重。然后我们站直了，重新开始。每次20人一组完成，可进行2~3组。

2.直腿硬拉动作

首先，我们把杠铃放在身体的前侧。这时，我们的腿分开齐肩，站直。接下来，我们俯下身，双手抓住杠铃，举起杠铃，直到站直。这时，双手将杠铃举到我们大腿根部的位置，然后放松，重新开始。在这个过程中，我们需要保证双腿始终伸直，不能弯曲，这样锻炼的效果更明显。

3.臀桥

这个动作是静态动作。首先，我们的身体平放在瑜伽垫上。这时，我们的身体放松，双腿张开，自然伸直。这个时候我们的腿弯曲膝盖，这个时候腹部发力，让臀部抬起离开地面。接下来，我们的身体慢慢向上移动，直到我们的背部也能离开地面，此时我们处于身体形态的胯桥。这样做30秒后再放回去。

4.反向踩踏运动

这个动作需要在设备上完成。首先，我们的身体躺在抬腿设备上。这时，我们的腿弯曲，臀部收紧，脚靠在设备的挡板上。动作开始前，我们调整好状态，用腿发力，让器械向上推，直到腿伸直，然后慢慢收回腿，回到原来的位置。坚持20人一组完成动作。

5.跪下，屈膝抬腿

这个动作属于有氧运动，在体育界是众所周知的，也是很多人喜爱的。首先，这项运动需要先准备好瑜伽垫，然后做俯卧撑姿势。下一步是跪在瑜伽垫上，保持身体与地面平行，然后开始做抬腿。首先将一只脚抬回来，与上半身保持同一条线，即与地面平行，然后另一只腿需要跪在瑜伽垫上，然后换腿进行锻炼。两脚不断交替，然后让我们的臀部在不断的用力下得到锻炼。

6.加强

首先，我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时，我们抬起腿，这样它们就可以与我们的上身形成90度的角度。这时候我们借助腰腹把腿向上推，让臀部离开地面，然后慢慢把腿放回去，重新开始。一组可以踢30次，一次可以踢3组。

7.静坐

蹲是静态动作，但对臀部训练很有效。一开始，我们背靠墙站直，蹲下来，双腿形成90度，就像坐在椅子上一样。腰腹收紧。如果坚持这个动作至少30秒，就能明显感觉到腿酸了，臀部收紧了，说明起到了作用。

8.仰卧，翘起臀部

其实仰卧桥提臀是臀大肌锻炼中的一项综合性运动。这项运动之所以全面，是因为它不仅能锻炼臀大肌，还能锻炼其他部位。而且涉及范围很广，涉及臀部肌肉和大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的肌肉群。此外，还可以锻炼腹肌，但最重要的是锻炼臀大肌。

9.仰卧，臀部朝上

这个动作叫仰卧臀，其实和第二个动作很像，但是这个动作对臀部的刺激要比前一个大。这个练习要求大家先仰卧，然后让我们的后背上部靠近箱子或者较长的凳子。接下来，屈膝，双脚在地板上保持平衡。腹部可以用来承受我们哑铃或者杠铃的重量。保持腹肌收缩，呼气，让臀大肌稍停，过一会儿再抬起。

10.哑铃直腿用力拉

直腿拉伸对我们的臀部和腿部是一种非常有效的锻炼。女生比较难，选择哑铃的时候可以选择较轻的重量。起初，我们在身体两侧举哑铃，双腿张开，肩宽，背部挺直，腹部折叠。运动开始时，我们向下倾斜，注意双腿始终伸直，然后手臂自然放下，使臀部向上倾斜。然后，手臂达到极限后，就可以恢复运动了。

11.站直，双腿摆动

这场运动需要借助拉力机来帮助每个人。做这个练习的时候，自然和题目一样，需要大家站起来完成。站直后需要通过拉力机的动作把腿向上摆动，向后拉，这样可以锻炼臀部肌肉，用拉力机把腿向后拉，对臀部发力很有帮助，让大家锻炼臀部更有型。

12.俯卧，双腿伸直摆动

俯卧直腿摆动的动作其实和跨羊俯卧撑很像。两个动作都是抬腿锻炼臀大肌。动作要领也比较简单。俯卧在凳子上后，双手握住器械两侧，使直立的双腿交替向上抬起。当你提到最高的位置时，你需要停下来一秒钟。慢慢回到原来的位置后，有必要重复这个练习。这个练习最重要的是把腿伸直，抬起来，然后可以利用臀大肌收缩的力量来锻炼臀大肌。如果靠惯性把身体下部抬起来，效果很不好，一定要避免。

13.推你的背

背部推的动作对臀大肌还是有效的。如果要锻炼臀大肌，这个动作不可忽视。首先准备一个向上倾斜45度的抬腿器，然后左脚放在踏板上。腿和臀部不应弯曲，但应尽可能直。上背部和臀部也在一条直线上，左脚踩在踏板上。其实这个动作是从用左踏板抬起踏板开始，然后松开抬腿器的锁定装置，但膝关节不需要锁定。而且每个人都要保持呼吸可控，尽可能均匀。

14.切入(弓步深蹲)

削跨是一种比较全能、综合性能较高的训练，每一项运动都必须搭配运动器材才能锻炼。但是这项运动根本不选择运动器材，只需要身边的运动器材，几乎都可以使用。比如哑铃、杠颈圈都可以参加运动。

15.哈克蹲着

其实哈克深蹲和普通深蹲没太大区别。哈克深蹲使用固定器械深蹲，所以锻炼时所有的运动路径都是独一无二的。而且深蹲基本上要求使用杠铃参与深蹲。一般认为哈克深蹲可以成为提高极限力量的有力武器，被放在最前沿。在你练习之前，你应该设定一个目标。大多数人的目标是提高自己的极限力量。所以这些人再用杠铃的时候，会比深蹲的时候更有重量。作为力量训练的金科玉律，大家要慎重对待。

16.史密斯蹲着

史密斯深蹲其实是深蹲的一种，即使生下来学生多，也能锻炼臀部和腿部，但这个史密斯其实是专门针对臀部肌肉训练的，针对大腿肌肉的训练可能比较弱。

17.装载工作台

这个动作要求每个人手里拿着一对哑铃，然后直接垂在身体的一侧或杠铃的肩膀上，面向平凳的一侧，直立，然后跨步在方腿上把右脚放在平凳上，我们的右腿用力向下推，这样就会带动身体到凳上，直到双脚踩平凳面。左腿下跨后，身体可以慢慢回到起始位置，左腿上跨也比较好重复双退交替运动。要注意上身不要弯曲，腿要完全伸直。提铃时，另一条腿要尽量用力，否则臀部肌肉会不平衡。

18.蹲

众所周知，深蹲是一项可以帮助你锻炼大腿、抬高臀部的运动。事实上，它不仅能提升你的臀部，还能帮助你发展臀大肌。

19.侧弓步

侧弓步是把腿开得比肩膀宽。这个练习的目的是连接我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉。

20.登山风格

其实这个动作很简单，就像大家都在做俯卧撑一样，只是手臂直立，蹲在地上，膝盖弯曲，跑步的时候需要像大家的姿势。上半身要稳定，然后推下背部要保护不要运动，这样可以有效锻炼臀部。

21.斜坡训练

这个运动可以用跑步机来做，因为跑步机可以稍微调整一下运动范围，用5%到7%的梯度来达到运动同步的效果，同时也给心肺带来健康。

22.在球上抬起你的腿

这个动作需要准备一个球，然后用手托住身体，把腿放在球上。这时，你的身体与地面平行。在球上抬腿不仅需要平衡感，还需要收紧肩膀，让核心在臀部。抬腿可以使臀部活动，变得更加发达。

23.把球举到臀部

这个动作的发力点在臀大肌上，也是身体最大的肌肉。做这个运动的时候，不要让背部肌肉发力，这样就会变成背部运动。膝盖弯曲90度，双脚并拢，然后挤压臀部和大腿，向球移动。

24.蹲

在做深蹲的过程中，其实臀部的锻炼是最有意义的，虽然也可以锻炼腿部，但是在做深蹲的时候，臀部是最重要的发力点。经常做深蹲也可以让臀部变得更翘更挺拔，但要注意的是，有些单位一定要深蹲。如果深蹲做得不好，效果不会特别令人满意。深蹲训练臀大肌，如果你有良好的深蹲基础，其实可以用其他方式做各种动作，可以让每个人都表现出更好的臀线。

25.杠铃蹲下

双手放在臀部下方，手掌向后，握住杠铃。双腿伸展至肩膀宽度，抱膝，蹲下，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，直视前方。不要深蹲，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。总之，要想锻炼好臀部肌肉，就必须多锻炼臀大肌，那么如何锻炼呢？那就是好好利用上面的经典和流行的训练动作，相信能很好的帮到你！

26.直腿用力拉

站直，双脚分开与肩同宽，背部挺直，肩膀向后折叠，直视前方。以腰腹为轴，身体前倾，背部挺直，向前看。当你感觉到臀大肌和后脚肌肉拉伸时，停下来，然后回到起始位置。

27.抬起你的侧腿

这个动作其实很简单。首先侧身躺在地板上，然后用靠近地面一侧的手臂支撑头部。然后抬起腿，另一侧靠近地面。反复抬腿可以锻炼臀部和臀部中小肌肉。

28.双腿放在膝盖上

这项运动要求每个人先准备一个垫子，然后跪在垫子上。接下来上半身用手肘支撑下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚抬起，在连续抬腿的过程中训练臀部肌肉。

29.平板支架

起初，我们让身体在瑜伽垫上保持平衡。这时候只能用手肘和脚趾触地，用腰腹的力量保持身体在一条直线上。无论是腰腹还是臀部，我们都感觉不到凹凸。如果觉得身体承受不了，就坚持一段时间。一般一组动作持续一分钟，每天可以进行三组。刚接触这个动作的朋友可以坚持30秒开始，但是动作要规范。

30.水壶的铃声响了

弯腰把水壶铃摇到后面——根本目的是拉伸臀部。向前提水壶铃时，注意:你要做的只是快速主动收缩臀部肌肉，而不是靠手臂摆动水壶铃，主动收缩臀部。自然会有一个把臀部往前推的过程，让重物自然摆动就好！当你感觉到臀部的拉伸和主动收缩时，只要让动作流畅即可。这个动作的好处不仅仅是臀部收缩拉伸的良好感觉，更是一种优秀的“准有氧”训练，可以燃烧你的体脂。所以每组的训练频率可以更合适，15-20次或者更多。