瘦而美 坚持拉伸，小腿瘦而美！

许多人拒绝锻炼，因为他们害怕小腿长难看的肌肉。

但是你要知道，不是运动导致小腿肌肉难看的形成，而是运动后拉伸不正确。

要改善小腿的肌肉量，拉伸+按摩是最有效的。瑜伽女神教你6套动作，告别小粗腿~

小腿为什么粗？

跑步、纺纱等运动，或者长时间穿高跟鞋，都会锻炼小腿肌肉，但很多人锻炼后没有正确拉伸，导致生长的肌肉变成粗大的块状，这就是小腿肌肉的原因。

如何通过运动改善小腿肌肉质量？

想要提高小腿的肌肉量，也要锻炼，但一定要结合拉伸和按摩才能有效果。

拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，使其变成细长美丽的长条；

按摩可以帮助肌肉放松，防止被锻炼的肌肉形成粗大的肌肉块。

动作1:交替伸展双腿

详细步骤:

第一步:双手放在地上，身体呈V型，伸展双腿，伸直双腿，伸展胸部，放松腹腔；

第二步:张开手指，双手推至肘部，然后推至肩部，伸展肩部；

第三步:吸气时抬头，弯曲右腿和右膝，拉伸小腿后侧；呼气，切换到另一侧，左右交替，复位。

提示:

每次动作后保持3-5次呼吸。身体、胳膊、腿抬高或四肢角度一般控制在30-45度之间。

动作二:折叠、蹲下、拉伸

详细步骤:

第一步:双手放在臀部，前后脚稍微分开，吸气，扩胸，抬头；

第二步:呼吸，重心向左腿移动，左腿弯曲，蹲下；

第三步:上身前倾，胸部向下伸展，呼吸，放松，身体向下弯曲，双手放在地上；

第四步:再次吸气，抬头，伸展背部，呼气，放松，放松肩膀，伸展胸腹；抬头，双手叉腰，保持呼气，再次吸气，起身，后腿伸直呼吸，回到起始位置。

提示:

每次动作后保持3-5次呼吸。身体、胳膊、腿抬高或四肢角度一般控制在30-45度之间。

动作3:按摩

详细步骤:

第一步:坐在垫子上，弯曲左腿，左腿拉到右大腿外侧，右腿放在左膝前；

第二步:双手放在右小腿前，来回摩擦小腿肌肉。做完了换左腿。

提示:每天可以进行1-2组，一个完整的动作算一组

动作4:拳头按摩

详细步骤:

第一步:臀部放在垫子上，左膝弯曲，左小腿放在右大腿外侧，右脚放在左膝前放松；

第二步:双手握拳，从小腿后侧脚踝开始，从下往上按摩提升小腿肌肉。重复几次，换左腿。

提示:

每天可进行1-2组，一个完整的动作算一组

动作5:揉捏按摩

详细步骤:

第一步:坐在垫子上，右脚放在左膝外侧，左脚放在膝盖前；

第二步:放松小腿，从脚踝向上揉捏；

第三步:重复动作，让紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。然后换到另一边继续按摩。

提示:

每天可进行1-2组，一个完整的动作算一组

动作6:挤压按摩

操作详细信息:

第一步:坐在垫子上，弯曲右膝，向大腿内侧方向挤压按摩右小腿的肌肉；

第二步:捏住受压的肌肉，屈膝，右脚靠近臀部；

第三步:按摩左侧，恢复左脚；

第四步:膝盖并拢，双臂抱住膝盖，保持。

提示:

每天可进行1-2组，一个完整的动作算一组

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