8杯水喝水的时间表 每天8杯水能喝死人？一次性把喝水说透

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"每天 8 杯水可能喝死人"科普文大起底

­　　一段时间来，一篇题为"你还在每天 8 杯水吗？这样喝水可能要了你的命"的文章在网络世界广泛流传。

­　　有网友看过后吐槽曰：每天 8 杯水，这个曾经有关喝水的金科玉律，现在怎么就不科学了？甚至还会喝死人。这是怎么回事？还能好好喝水吗？

­　　其实，这篇文章是编译自外媒，信源文章是国外公共媒体对 2016 年发表在美国国家科学院院刊上的一项题为" Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing"研究的报道解读。外媒报道文章大概有两个版本，标题分别为" "Only drink water when thirsty," study suggests"和" Study Challenges Idea of Mandatory Water Intake"。国内这篇文章的"喝死人"是典型的语不惊人死不休的标题党行为。

­　　澳大利亚莫纳什大学的这项研究说了什么？研究主要是探讨人体保持水平衡的机制，让受试者在过量饮水时自我评估吞咽的困难程度，同时使用功能磁共振记录他们的脑部活动。结果发现，受试者报告饮水过量时继续吞下水与口渴时比较需要付出 3 倍的努力，同时他们在努力吞咽前脑部与饱水反应相关的纹状体、丘脑和吞咽动作相关的运动皮质活性增高外，与意志力和决策相关的右侧前额叶皮层活性也增强。说明，过量饮水激发脑吞咽抑制反应，需要额叶发出吞咽的命令来强制执行吞咽任务。

­　　我们知道，当我们吃饱后再继续强挨，就需要费更大的气力才能下咽，就是说，饱食刺激脑的吞咽抑制反应，以防止过度进食。这项研究的意思就是说，喝水也会喝饱，同样会激发脑的吞咽抑制反应，从而防止过度饮水。

­　　虽然，作者在讨论部分论及这一研究的意义时说，过量饮水激发吞咽抑制从而防止过度饮水造成的危害，比如水中毒。但是，这项研究本身根本没有涉及饮水量和行为标准和推荐，及喝水利弊的问题。

­　　只是，作者在接受公共媒体采访时发挥说，人应该感到口渴了才喝水，而不应该按照设定剂量标准，比如每天 8 杯，和严格的时间表去喝水。

­　　因此，外媒的文章本身已经超出研究本身的内容，属于借题发挥。而国内文章的标题完全是为了耸人听闻而耸人听闻的歪曲。

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人每天应该喝多少水？每天 8 杯水真的能喝死人？

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"每天 8 杯水"的含义

­　　长久以来，"每天 8 杯水"是有关喝水量建议的金科玉律。但是，很多人其实并不明白这句话的真实含义。比如，有的科普文就曾指出："每杯水的剂量到底是多少并没有明确说明。如果只计杯数，不论具体的水量，会导致很大的偏差"。

­　　事实上，这句话也是舶来品，这个"杯"并不是指任意容量的杯子。我们知道，英美两国固执得使用它们自己的传统度量衡单位，很多我们意识中的容器在英美却是具体的度量衡的量的意义。比如，茶匙、汤匙。"杯"作为不同食物份量时具体的量是不同的，比如，一杯蔬菜，一杯鱼肉、一杯咖啡、一杯酒，等都代表不同的剂量。

­　　具体到"每天 8 杯水"的杯是特指 8盎司杯。因此这句话表述是"每天 8 杯 8盎司杯的水"，简称" 8×8 法则"。

­　　我们知道，1 美制液体盎司 =29.57 毫升，8×8=64 盎司 ≈1900 毫升，也可以更近似表述为每天 2000 毫升。

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" 8×8 法则"的说法从何而来？有没有科学依据？

­　　近年来，很多人对" 8×8 法则"提出质疑，认为这种说法没有科学依据，甚至还有学者撰写综述公开发表在经同行评议的学术期刊上。

­　　那么，" 8×8 "说法到底从何而来呢？经过科学文献的审查，的确没有发现任何科学研究或饮水指南直接建议每天 8 杯水。但是却可以见到基于研究证据的总量上非常接近的饮水建议，那就是 1945 年美国国家研究食品和营养委员会的饮水指南：

­　　"在大多数情况下，适合成人每天摄取水的总量为 2.5 升。就不同人来说，大致基本的标准是每卡路里食物 1 毫升。 当然这些水分的大部分量包含在预先制备好的食物中。"

­　　什么意思呢？就是说，这个接近每天 8 杯的每天 2.5 升的饮水建议指的是每天需要摄入水的总量，包括液态形式的任何饮品和包含在其他非饮品食物中的水。

­　　这个说法有没有科学依据的？有的。

­　　它是基于 20 世纪 30、40 年代有关人体水代谢平衡的研究的结论。比如，一位名叫 Adolph 的权威学者在 1933 年在审查之前的研究证据后认为，对于大多数成年男性，每天最小、平均和宽松的水需求量分别约为 2.1、3.4 和 5.0 升。 同时，还是他指出，对于大多数人来说，通常情况下水摄入标准近似于每 kcal 能量 1 毫升，对于每天消耗约 2000 大卡的久坐的人来说，每天 2000 毫升水，8 杯是一个具体而更容易记住的说法。 1964 年另一位学者基于后续研究给出日常满足生存最低的水需求为每天不低于 0.91L，炎热天气为 3.0L。

­　　关于直接用杯的概念来表述水需求量，最早见于 1971 年有学者在科普著作中建议，成年人每天水需求最低不少于 6~8 杯。

­　　有关水代谢的研究开始很早，而且早期的一些研究结论直到今天仍被广泛引用，比如美国科学院医学研究所 2014 年修订的水和电解质参考摄入标准就仍然使用相关上述 20 世纪 30、40 年代的一些研究结论。因此，早期的这些水需求建议并非没有科学依据，而且与今天的相关推荐相差并不大。最大的差别其实是来自于人们的误解。

­　　另外一个需要特别指出的是，包括" 8×8 法则"在内的有关饮水建议都是有条件限制的。因为，人在不同情况下对水的需求存在巨大差异，甚至可以达到几倍甚至 10 倍。这些影响因素包括气候和服装，体力活动强度，健康状况等。因此，所有饮水建议给定的条件都是，健康成年人，在温带气候，静息状态下每 24 小时对水总的需求量，而不仅仅指液态饮品中的水，更不是单纯指饮用水的量。

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每天 8 杯水多了吗？

­　　基于以上的理解，每天 8 杯水，多乎哉？

­　　不多也。

­　　道理不多讲，我们来看看上文提到的医学研究所 2014 年修订的水和电解质参考摄入标准中可以充分满足不同年龄和性别人每天充足需求的摄入的总水量标准。这些标准是基于人体水平衡代谢和美国国家营养调查数据分析得出的：

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婴儿

­　　0-6 个月：0.7 升 / 天。假定全部来自人乳。

­　　7-12 个月：0.8 升 / 天。来自人乳，添加的辅食和饮料。 其中含约 0.6 L液态饮品，包括配方奶或人乳，果汁和饮用水。

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儿童

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男孩：

­　　9 – 13 岁：2.4 升 / 天。其中含约 1.8 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　14 – 18 岁：3.3 升 / 天。其中含约 2.6 升全部液态饮品，包括包括饮用水。

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女孩：

­　　9 – 13 岁：2.1 升 / 天。其中含约 1.6 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　14 – 18 岁：2.3 升 / 天。其中含约 1.8 升全部液态饮品，包括包括饮用水。

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成年人

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男性：

­　　19~30 岁：3.7 升 / 天。其中含约 3.0 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　31 – 50 岁：3.7 升 / 天。其中含约 3.0 升全部液态饮品，包括饮用水。

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女性：

­　　19~30 岁：2.7 升 / 天。其中含约 2.2 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　31 – 50 岁：2.7 升 / 天。其中含约 2.2 升全部液态饮品，包括饮用水。

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51 岁 + 成年人

­　　51 – 70 岁：3.7 升 / 天。其中含约 3.0 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　> 70 岁：3.7 升 / 天。其中含约 3.0 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　51 – 70 岁：2.7 升 / 天。其中含约 2.2 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　> 70 岁：2.7 升 / 天。其中含约 2.2 升全部液态饮品，包括饮用水。

­　　虽然，这些是基于美国的数据，我国人体重和体表面积平均小于美国人，因而水的需求也相应略低于他们，但是总体上差别不大。因此，这些数据也应该基本适用于国人。这样看来，每天 8 杯的总水摄入并不高。

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每天 8 杯水能喝死人吗？

­　　从以上分析来看，答案其实已经分晓，当然不会。

­　　如果非得给出理由，可以看下面的几个数据：

­　　人体最低补充水分量是指健康成年人在温带气候静息状态下从肾脏排泄代谢废物需要最低尿量加其它失水量，约 500~900 毫升之间。

­　　至于人体对于水的最大忍受阈值那也是相当宽泛甚至是可谓惊人的，这是由于人肾脏具有庞大的水、电解质调节能力，每小时最多可以排出 700~1000 毫升多余水分。就是说，即便每天总的水摄入接近 20 升，肾脏也可以完成泄洪的任务，无非是多跑几趟厕所而已。下图是人体不同水合状态下排尿量：

­　　另一方面，人对水的吸收也有一定限度，由于小肠具有庞大的吸收表面积，理论上讲吸收速度是无限量的。因此，这个限度基本等同于胃对水的最排空速率，可以达到 1.0~1.5 升 / 小时，显著高于肾最大排尿量。

­　　因此，从理论上讲，人如果持续不停喝水，是可以造成水分吸收大于排出量，导致水分在血液集聚，造成低血钠症，即所谓水中毒。

­　　但是，智力和精神状态正常的人是不可能那样喝水。因此，对于健康人来说，可以出现水中毒的情况十分罕见。相对常见于情况，一是，大量等渗性失水，就是水和钠成比例比例丢失，比如高温高湿环境剧烈体力活动导致的大量出汗，尤其是没有经过热适应训练的人；严重腹泻或大面积烧伤；大量失血等情况原本体内钠大量丢失后，快速口服或静脉补充不含钠或低钠液体，比如常被提及的高温环境剧烈运动后快速大量喝白水的情形。另一种情况就是潜在的肾功能受损却自认为肾功能正常的人，连续过量喝或静脉补充不含钠或低钠液体。

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总体上，鉴于人体强大的水自我平衡能力，对于健康人来说，日常生活状态下，在宽泛的范围内喝水多一些少一些不会对健康造成危害，完全不需要担心水中毒的发生。每天 8 杯水并不是严谨的喝水建议，不会造成水中毒，更不会造成死亡。