【100克食物重量参照图】平衡膳食难操作 食物测量是关键（二）

饮食摄取和运动消费的平衡(即所谓的“饮食平衡”)是均衡饮食的重要内容，均衡饮食必须包括饮食的测量和衡量。

目前，在众多营养科普中，为了便于民众的平衡膳食实践，食物的测量采用的是买卖交易测量手段，即用衡器称重。计量食物用生重“克”，但不能直观地判断食物的能量，因此对于平衡膳食来说，食物采用重量计量并不合适。

为了科学解读平衡膳食，许多营养科普也会用食物能量“千卡”，计量三大供能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的分配比例，或指导糖尿病、减肥等饮食量。遗憾的是，食物的能量“千卡”却无测量衡器，对普通民众来说不知所云，缺乏平衡膳食实践的可操作性。

我们买卖金首饰，从公平交易的角度，店家不会多给顾客1克，同样，顾客也不愿意少要1克。但如果是买卖煤炭，店家多给顾客1克甚至50克也不会计较，同样，顾客也不会计较少要1克，甚至50克。这是因为，对不同物体计量单位的选择，人们是凭生活经验和已有知识体验决定。如果我们去买金首饰，对店家说我要0.010千克（10克）的金项链，会让店家一头雾水；同样，如果我们去买煤炭，对店家说我要1千万毫克（20斤）的煤，也会让人笑掉大牙。上述举例，因为金子价高，需求量也小，需要“克克计较”，而煤炭价低，需求量也大，仅需“斤斤计较”。我们治病吃药，西药大多用毫克、微克计量，而中药大多用克计量。这是因为西药大多是提纯的化学制剂，药性强烈，“失之毫厘，差之千里”；而中药大多是自然界的有机复合物，有效成分较少。所以西药误差要求小，用了很小的计量单位，中药误差大点没有关系，用了较大的计量单位。如此看来，根据情景选择合适的计量单位，既方便计量操作，又能够应用积累的常识，应是物体计量单位选择的原则。

食物能量测量没有衡器已是问题，食物能量计量单位用“千卡”也为平衡膳食设置障碍。要知道，1千卡大米饭仅11-12粒，而我们1口吃进去的米饭起码300粒，这说明食物能量计量用“千卡”，计量单位太小了。基于身体运动强度等的个体差异、食物和饮食行为的复杂性，比如同样的食物，产地不同能量也不同、储存条件不同，食物含水分也有差异；同时由于家庭烹饪加工过程的计量和测量，以及饮食行为比较粗放，因此食物计量都不可能在家庭厨房和饮食中精确到 “千卡”和“克”，可能也无必要。《中国居民膳食指南（2016）》给出的很多食物能量推荐数据也是一个区间值，就说明了这一点。

那么，有没有适合平衡膳食实践操作的食物计量单位呢？答案是有的，那就是“食物交换份”。食物交换份既能体现食物的能量，又能体现食物的重量，且容易操作，在“平衡膳食”实践中起着各种计量、测量方法的“桥梁”作用，可以改善平衡膳食知识“碎片化”和“孤岛”现象，帮助人们更好地实践平衡膳食。

“食物交换份法”最早由国外提出，后经北京协和医院营养科改良，是用于糖尿病膳食治疗的食物计量方法。它可以将抽象的食物能量、重量以及复杂的平衡膳食概念较轻松地应用到日常生活中，对需要进行平衡膳食、均衡营养的人普遍适用。

所谓的“食物交换份”（以下简称份），就是根据人们对食物生重的计量习惯，把各类食物按照其来源、性质分成三组六大类，同类食物中，相同体积或重量，它们的能量相近，营养价值相似。第一组为谷薯类、蔬菜类、水果类，主要含碳水化物，第二组为动物性食物和大豆，主要含蛋白质，第三组为油脂类和坚果类，主要含脂肪。每份食物含能量90千卡，同类食物可以互换，以方便平衡膳食。各组、各类食物采用“食物交换份生重称重法”，取其可食部分生重平均值，第一组的谷类25克为1份，薯类包括地瓜、土豆、芋头、藕和山药等约120克为1份；蔬菜中茄瓜茎叶类500克为1份、豆角根茎类250克为1份；水果类200克为1份。第二组的动物性食物65克为1份，大豆25克为1份。第三组的坚果类15克为1份；油脂类10克为1份。“食物交换份”作为食物能量计量单位，精确性虽然不及“千卡”，就像煤炭计量用“千克”精确性不及“毫克”，但方便平衡膳食实践。

食物交换份法的使用原则是：同类食物完全可以互换。如等份的谷薯类，米饭、馒头、红薯、玉米可以互换；等份的蔬菜类可以互换，如韭菜、萝卜、豆角、芹菜互换；等份的水果类可以互换，如苹果、桔子、桃子互换；等份的肉鱼蛋奶（大）豆可以互换，如猪肉、羊肉、牛肉互换，河鲫鱼、鲳鱼、带鱼互换；等份的油脂类可以互换，如花生油、玉米油、菜籽油互换；等份的坚果类可以互换，如松子、花生、南瓜子互换。同组食物中谷薯类、蔬菜类、水果类有限度地进行替换。如1份的谷薯类可以换成1份的蔬菜或水果，但1份的蔬菜或水果不可以换成1份的谷薯类；1份的水果可以换成1的蔬菜，但1份的蔬菜不可以换成1份的水果。其他两组食物都可以完全互换，如禽蛋、牛奶、豆腐、动物肉、水产鱼互换，烹饪油和坚果互换。不同类、不同组食物不可以互换，比如为了多吃牛肉，用1份的馒头换1份的牛肉。

有的读者可能会说，除非每个人都给自己做饭，去称量烹饪的食材，才有可能了解自己食物摄入的大致能量，否则我们吃的都是熟食，就算带着衡器称重，我们也不可能知道自己摄入了多少食物能量。这个问题算是戳到了“食物交换份生重称重法”的痛处。为此，笔者对此缺陷进行了改良，提出了“食物交换份熟食手测量法”，很好地克服了“食物交换份生重称重法”的缺点，在此向读者朋友做一介绍。

“食物交换份熟食手测量法”的特点在于，跳出食物测量用生食称重的思维惯性，对食物计量采用熟食体积测量的方法。通过对每类食物1食物交换份的熟食体积与相应手部位比对，来推测食物的大概热量和生重。

读者朋友可能会想当然地认为，对食物计量采用熟食体积测量的方法，其误差一定比生食称重更大。其实不然，各类食物“食物交换份生重称重法”取值是食物可食部分生重平均值，比如，以一份冬瓜或韭菜为例（每产生90千卡热量的食物是“一份”），实际需摄入900多克冬瓜或340多克韭菜，按照“食物交换份生重称重法”，蔬菜类食物（即平均500克即可产生90千卡能量），误差分别为400克和160克。而用体积测量熟食，需摄入700多毫升冬瓜或390毫升韭菜，按照“食物交换份熟食体积测量法”，蔬菜类食物平均为650毫升（即平均650毫升即可产生90千卡能量），误差分别为50毫升和310毫升。相交之下，“食物交换份熟食体积测量法”误差更小。有的读者朋友可能会问，“熟食称重法”是否更精确？可以告诉您，误差同样比体积测量法大！比如250克米烧煮干饭，加375毫升的水与加450毫升的水相比，重量不一样，体积却几乎相等。为什么？加水多重量大，米饭软，饭粒与饭粒之间的空隙小。加水少重量小，米饭硬，饭粒与饭粒之间的空隙大。所以只要是干饭（加水量在一定的区间），重量有变化，体积变化小。事实上，“食物交换份熟食手测量法”的精确性的确比“食物交换份生重称重法”误差大，原因是称重法用衡器，手测量法靠个体的经验判断，还受体型的影响。能够接受的原因，手测量法不是用来食物交易，而是用来对自身进食量的估算，估多估少都不是问题，可以在此基础上对自身进食量进行适当地加减。

“食物交换份手测量法”的研究过程是：首先，调查人们手部位的大小及其规律。把被调查者分为消瘦、正常和超重三组人群，测量其手有关部位，如拳头、手前掌、指掌、拇指等的体积，获得不同体型人群手部位的平均体积。其次，把三组六大类常见的食物100多种，按1份可食部份转化成为市场商品毛重，并进行烹饪烧成熟食，待冷却后装入保鲜袋，用筷子将其缓慢压入盛有自来水，水平面刻度为零的量杯中，待熟食完全浸入水中，读取水平面在量杯中的刻度，即获得某熟食的体积。测量过程发现，同类食物多数体积相近。取其各类食物的平均体积，作为手部位比对的数据。其三，把不同体型人群的手部位平均体积与各类食物的平均体积进行比对，获得“食物交换份手测量法”。

欲了解“食物交换份手测量法”的具体内容，敬请关注下期文章。