一个小时 站桩初学，每天坚持一个小时，一定可以成功。

(一)初级阶段的基本原则

第一，不要想太多细节，舒服的站着就好。体验站在广阔的平原上，眺望，豁达，出卖所有杂念的感觉。站堆是休息，是营养，不是体育锻炼，不是思考！！！保持头脑放松。不要把练武当成负担。宋世荣先生说，“如果你想玩，你可以得到你想要的。”这是入门内家拳的关键。每个人都应该以轻松愉快的方式，以令人耳目一新的方式来练习。站在桩上可以听轻松的音乐，看风景。一开始什么都不问，不在乎累不累，坚持自己的错误！在姿势大概正确的前提下保持时间。至少30分钟，然后翻进去。

第二，重点放在前脚手掌，保持下肢(胯、膝、踝)的弹性，千万不要站死。不要把重心压在脚后跟上，否则很容易伤到后背。因为脚后跟是连着后脑勺的神经的。

第三，抖是好事，出汗是好事，不用担心。老者道:“流汗就流汗，流汗就流汗。”只有小心出汗，才能进门。一开始就要把汗过了。

第四，不要问肩膀问题，先站着。肩膀松涉及的元素太多，我看不懂，越说越迷茫。其实消耗的肌肉是枯燥的，肌腱是开的。肌腱开了，就不用别人说了，你就明白了。

第五，调整桩架的时候可以用点力度，但是立桩的时候不要用任何力度！调整桩架一定要花点功夫。但调整后的肌肉要在保持桩架的基础上，慢慢稍微放松。桩架一放松就散了，恢复原状。别担心，别害怕，很正常。千万不要为了保持桩架而把肌肉绷死。那你就失去了打桩的灵性。怎么办？框架散架了？再调一遍。又散了？还调！反反复复的来一千遍，只是和自己玩游戏，找出哪些肌肉还在紧张，妨碍了自己的堆框？脱下来。只要一遍又一遍地触摸它。碰一碰，咔嚓一声，骨头对齐了，肉散了，血就流了。

(2)训练时间和强度:

新手开始训练松静桩，一定要进行放松的重点，以舒适和内功为主。他们被要求每天练习一次。松静堆是“松”和“静”字的词根。血疏则畅，静则养心。关键是站的舒服。这项技术对保持健康和强壮身体有很好的效果。训练后你应该感到精力充沛。虽然你的身体有点累，但那是因为疲劳。

刚开始练的时间不要太长，要坚持。可能需要5-10分钟，但是不能太舒服。每次训练都要达到自己的时间限制，甚至增加几十秒的训练时间，才能达到训练的目的。无论出于什么目的，疲劳都是初学者面临的第一个困难，必须克服。经过一段时间的适应和学员自己的锻炼，如果练习方法正确，一般情况下，学员应该在一个月内使自己的立桩时间达到30分钟左右，这样不仅可以进行进一步的训练。

最好不要停下来练，或者突然涨价。筋骨的训练要像种树一样，不要暴烈冰冷。尤其是基础搭建阶段，最好不要打断。如果你很累或者很着急，可以少站一会儿，或者坐着不动，躺着有站在一堆上的意思。不要突然拉长训练时间，每天加一分钟以上，每周加十分钟，坚持一个月，基本就达标了。

(3)注意事项:

1、运动前后，不要碰冷水！口渴的时候可以喝热水。

无论是喝冷水解渴，还是运动前后用冷水洗手，对身体都不好。不仅冷水，其他类似的东西也不能碰。我不相信冬天运动后用冷水洗手。估计洗一段时间后骨头会不舒服。时间长了得关节炎可不是闹着玩的。所以运动前后限半小时，忌冷水！为了你的健康！

2.这里特别强调的是，以上技巧虽然简单，但却是入门国内功夫的基础。希望大家好好练习，认真体会。成功取决于你迈出的每一步！

3.特别注意不要屏住呼吸。呼吸顺畅自然第一。

第一个月，不要急着调整骨盆和腰椎，先放松站姿，感觉丹田周围的筋骨就会慢慢调整自己，那时候省力舒适。如果现在做，肯定会很尴尬。你可以背靠着墙寻找，但不要带它去桩功比赛。我们的第一个目标是放松和提神，然后补血和滋养筋骨，然后调整筋骨的结构。虽然这些都是揉合在一起的，但大家还是要按顺序分。胸拉背、提肛、收臀等要求，没事可以动起来找。但是正式立桩的时候，舒适、温暖、心情好是第一要义，做不到就不要勉强。

4.每个人都必须克服对成功的不耐烦和渴望。

内堆法中“调整顶树项，包括胸背、提肛臀、松肩降肘”的要领不能一次完成。它贯穿于修养的一生。只要坚持锻炼，就会发现昨天没做好。你今天会做得更好，明天也会更好！所以先不要存对错的概念。我们的运动不是纠正错误后马上就对了，而是逐渐向正确的方向接近。首先放松肌肉，静下心来，慢慢体会。不要把锻炼当成负担，一定要带着休息和享受的心态去锻炼，不要求什么效果。如果你感觉很好，你会留下一些东西。

5.如果觉得不舒服，要及时调整。

运动的时候，只要觉得紧张，马上放松，随时调整，这是站活堆的首要前提。怎么调整？腿疼就走两次，膝盖疼就按摩，运动。手臂僵硬的时候，可以摇一摇，摇一摇。脊柱酸了就抖三左三右。就这么简单。

6.练完最好散散步。

最好找一个空空气清新的自然环境。如果这个条件不具备，可以留在室内，但注意通风，不要在运动后马上吹空键。像箭一样避开风！千万不要在空键下练习！尽量不要直接吹电风扇，一定要找自然通风的地方。

7.遇到站桩膝盖酸痛僵硬，肘关节酸痛。怎么解决他们！？

这个问题是一个不能放松的问题。解决办法:一种是努力练习，熬过疲劳，咬牙忍一段时间。训练后会失去力量，放松。这个方法见效快，但前提是身体健康，能吃苦。

另一种方法是降低强度。比如你可以看看你是不是坐的比身体低一点。可以改善身体，减轻腿部负担，避免腿部负担过重造成的紧张和僵硬，导致全身僵硬，从而越来越紧，陷入恶性循环。如果你改善了身体，减少了腿部的力量，就可以更多的体验上半身的感觉，一步一步的一点一点的下半身，因为这时你的上半身感觉已经稳定了，而且上半身和下半身不会互相紧张，所以也是加强下半身力量的好方法。这是边训练边训练，比较适合工作后比较虚弱或者累的同学。

至于酸痛，是正常的疲劳反应。能坚持就坚持。如果坚持不下去，站在桩上就要多走，多滑。走路的时候，不是为了走路而走路，而是在这样的体育锻炼中享受站在桩子上的感觉。这是最长的一次。

8.背部挺直后一定要放松，千万不要强行伸直。

重点放在前脚。先别太担心背，只要身体直立就行。命门的位置就在肚脐后面，很容易找到。不要驼背，即使背部有轻微的弯曲，也不是驼背，是生命之门后凸造成的轻微弯曲。

9、呼吸的问题只要压低呼吸就好，关键是放松胸部、小腹，只要把呼吸压低，就能追求呼吸绵长、均匀、安静。至于呼吸方式，这种方法不做强制要求，只需要自然呼吸，逐渐调节呼吸，以绵长、均匀、安静为追求方向。

10.饮食:注意营养！另外，平时多喝水(不要在刚运动完的休息时间多喝水)。多吃含胶原蛋白的食物。含胶原蛋白的食物主要有皮、猪蹄、牛筋、鲜鱼等。，而牛筋和牛羊肉是最好的。

第四，练习问答

问:昨天是训练的第三天，持续了20分钟

1.重心放在前脚，小腿肿得很厉害。走了一小步后，它开始微微颤抖。

2.骨盆上翻感觉自己做的很好，因为上翻后膝盖自然弯曲，人生突起，腹部闭合。但是后面有点紧张。这是因为如果你放松臀部肌肉，你的大腿会感到非常酸痛。

3.我不是很懂回拉。

4、胸部放松似乎有点体会，呼吸很深，小腹有膨胀的欲望。这时，又出现了一个问题。如果让小腹隆起，就违反了收腹的要求。如果不让他鼓胀，似乎就违反了放松的要求。

5.肩膀和手的姿势完全变形了。肘部的角度和腋窝的角度都没有了。只有手掌向后。所以感觉挺轻松的。这个时候需要调整吗？还是应该顺其自然？另外手掌感觉发热发麻(针状)。不知道哪里没放松。6。最后，我决定接受这份工作，因为我的腿越来越抖。其实坚持40分钟应该是可以的。但是一想到放松，我就懒。还有一个问题，所谓的放松，我觉得不是全身放松。如果全身真的放松了，就像睡觉一样，那么毅力就没有问题了。所以我觉得腿的紧张和疲劳是正常的吧？

7.练完之后感觉发热，微微出汗，腿会不自觉的颤抖。

8.这两天精神真的很好，希望是修行的理由。

9.因为痴迷于运动，这两天边走边等车一直在思考运动技巧。走路的时候好像可以把骨盆向上翻。我想知道这样做是有益还是有害。是不是太紧急了？

10.我也想到了一个锻炼的问题。我是应该感受一下把姿势收起来后的深呼吸，还是应该感受一下肩膀和手的感觉？问题很多。龙哥费了好大劲

【热血龙魂】答:

1.腿抖，酸胀都是正常反应，不用担心，以后从这里开始努力。呵呵，先卖了吧。

2.命门是驼背，但不接受腹部。腹部还是放松的。吸回肚脐。

3.拉回来之前不要管。你只需要保持身体直立。

4、小腹要放松，肚脐要吸回去，这样就没有矛盾了。

5.现阶段没有必要调整，顺其自然。手部发热是自然反应，针灸可能会出现病灶反应的迹象，这是好事。

6.腿部的紧张和疲劳是正常的，是进入阶段的疲劳屏障。呵呵，如果练完可以放松，就不用练了。那不是每个人都是大师吗？嗯。多有趣

7、一切好现象，坚持练习，加油！

8.身体健康精力旺盛就对了，呵呵。

9.呵呵，是个好现象。实践，融入生活。永远的兄弟，和高级高手一个水平。太神奇了！很好，很好走，哥哥总有成为大师的潜质！！！

10.一般来说，首先要体验手和手臂的感觉，有些人首先要体验呼吸。呵呵，没关系。体验那不是你的主动，但如果你在那里感受到了，你就能体验到。呵呵，千人有千图。

看来勇哥很努力，也很有经验，已经达到了修行融入生活的大师水平。恭喜！

第二，生病了能站一堆吗？灵山哥，最近低烧。医生说可能是病毒感染。人不冷不抖，不咳嗽，胃口好。但是即使晚上出汗，累了，肌肉痛，累了喉咙痛。整个感觉就像感冒被憋着不出来。现在一个多星期了，身体还在恢复中。不知道能不能站一堆。(病后就停了。我以前每天早上站20-30分钟左右。)非常感谢

不要站得太激烈

可以躺在床上，按照立桩的要领来安排四肢，进入放松混乱的状态，困了就睡，对恢复健康很有好处。

3.问:我现在的做法是让肩膀放松，肌肉不需要力量。肘部稍微转动后，肩部不结实，手臂自然转为微弯状态。体验的感觉是手臂松松地挂在一个T型架上，随着躯干移动。不知道是不是放松了。站着之后肩膀上没感觉到什么，可能是没练对。

答:松肩就是这么松，不管了。当姿势基本正确时，立即松开手臂，停止使用。认为双臂已经脱臼，双臂不再是自己的了。现在肩膀放松，其他部位基本正确，要循序渐进。挑顶竖项比较容易，把下巴放进去放松一下就行了。如果你放松，你的姿势会慢慢调整到正确的位置。

重心要放在前脚。别搞错了。身体的疼痛和紧张是正常的疲劳反应，不要太在意。呵呵，一定要坚持过去。总的来说，这是一个很好的练习，练习后很容易表现出来。估计你会发现精神会越来越好，呵呵。至于手臂的沉重和内心的支撑，呵呵，哥哥着急了。多练了两天，手臂的感觉就多了。肯定是手臂感觉比脊椎快。

第四，昨晚站着的时候手有点麻

a:不用担心，刚开始不练筋骨，有气血凝滞的地方就会感觉麻木。站起来之前可以摇一摇，动一动。

5.问:我觉得骨盆向上翻，好像很难掌握。我觉得翻不了。稍微忍住，不刻意去做，就够了吗？另外，要不要保留腹部？

答:其实不难。要达到骨盆上翻，只要身体后倾，命门凸起，肚脐微吸，小腹放松，骨盆基本到位。真的不用太刻意。你不需要任何想法。你的想法是安静放松。有感觉就有感觉。这是一个认识自己的过程。呵呵，先打人，先练敌功夫，知己知彼，百战不殆。

六、“为道日用失”老子说，“为学日用进，为道日用失”，形意拳是道家艺术，求戒陋习，本能的灵活是自生的。人目前的状态是“学习”。你再这样练下去，功夫就成负担了。从老人的话里可以看出:“修身养性的过程是要努力的。”"立桩也是一种锻炼，有力量."我们一再强调，我们应该把桩功当作休息的地方，像泡在游泳池里一样站着。我哥哥的意识里有这样一个想法，我怎么能舒服地享受桩功的营养呢？对下盘也有感觉。膝盖应该是跪着的，不是跪着的。跪着意味着大腿肌肉会放松，而跪着意味着又紧张了。兄弟，为什么一定要在两种痛苦中选择一种呢？为什么不找一个舒服的位置？

其实放下来很简单。想放下就放下。建议你看看《老子》。不一定要求解决，直接咽下去。会有启发。

舒适是舒适的关键。大家一定要记住，越练越想练。和洗热水澡一样好。练习的时候不要觉得不舒服。现在大家都不能站几分钟吗？不要急着加东西，就在这个好的基础上体验，慢慢消耗好的东西。就像吃人参果一样，要尝一尝。骨头一咬，什么味道也咋么不出来。站在堆上的时候是养神养血，提神醒脑，把舒适放在第一位。

关于第二周问题的答案

第一，不要急于求成。你能嚼的比你能嚼的多。我看到有朋友已经加了肛臀胯膝。有点太快了。松静堆，顾名思义，一是学会放松，二是体验安心。这是内家拳实施的重点。其他的“八大要义”、“十大要义”、“二十四法”都是基于此。如果练习者太急于把这些要领带入体内，想一会儿这个想一会儿那个，导致身心疲惫，那就失去了锻炼的意义。

第二，我来阐述一下我们设计的功法的思路。松静堆是真正无极堆的简化版，对内部形状的调整要求很少。为了减轻大家的心理负担，应该先抓宋、荆二宝。我体会到了放松，气血神的对比就足够了。然后慢慢增加要领，逐一调整十二个关节，把每一脉的大筋接起来。就像种树，种种子，保证阳光和水分，种子本身就会慢慢长成大树。在这个阶段，首先要实现整体的放松、舒适、快乐，然后重点放在“松肩”上。现在有些朋友连胳膊下沉的感觉都没找到，就去做丹田胯的功夫，就是“蛙跳”——会摔跤。先松开肩膀，再松开肩膀，手就沉了。利用手的沉重力量，进一步放松肩部，慢慢打开颈部和背部的肌腱。只有这样才能沉下脊柱，然后才能谈练腰。拳谱上说“铸二六链锁”，意思是二十四节椎骨。松开肩膀是解锁的第一步。不要跟肚子和腰较劲。特别是不要人为控制呼吸。像平常一样呼吸。不要苛责自己。我们是大树，不是插花。再漂亮的插花，也是无根的，很快就会死掉！你背后听了很多好话，但是因为没有基础，根本就没下去。浪费自己的时间精力？没人笑我们是幼儿园水平吗？我建议大家把自己当学龄前儿童，脚踏实地的练习每一步，把事情交给自己。只要有毅力，就能坚持，就能登上阶梯。现在，每个人都可以在网上了解这些神奇的东西。家庭拳并没有什么神秘的，只是练习者掌握的不够，或者不够努力。

后来我回复了智秀哥关于练习顺序的帖子，补充了一些内容，是我们亲身练习过的，循序渐进，随着时间的推移，一定会有所成就的。希望新朋友可以参考以下，少走弯路。

第一，先静下心来，不要太激动，不要脑子里想太多，像准备休息一样放松。基本摆正姿势，大概走一两次——到不了。没关系，就是别驼背，挺胸，往后靠。刚拿到教程的朋友一定很兴奋。他们等不及今天练习，明天努力。在这里，老精神不得不泼些冷水。和种树一样，家庭拳击需要按月和按年计算。如果你想去天堂，你会成功的。

第二，先松开肩膀。想象一下你的手臂脱臼，挂在身上。可以轻轻左右摇晃身体，看看手臂是否有柳枝随风摇摆的感觉。这是入门的第一关。找到这个，背面特别光滑。有朋友跳过这个褶皱，直接找你的腰胯，好像想直接从一楼到三楼。

第三，手重，慢慢体会手重还是臃肿。如果没有，继续从宽松的肩膀看。有了重手的感觉，就等于摸到了门。这个时候，你要勇敢，要勤奋。不要两天打鱼，三天晒网

第四，贴肩胛骨。手下沉后，肩膀会进一步放松。这个时候你要知道你的肩胛骨是不是圆的。同时会有一个空圆背胸。刚开始胸部、背部、肩膀会紧张。在这种状态下，再放松一下。这时可能会出现一系列不舒服的现象。是因为胸部和背部一些平时不太努力的肌肉开始苏醒了。这时，我们不应该害怕。我们要积极调整，调整，再上一个台阶。摇晃是很好的自然调节方式。

第五，当空胸圈固定，肩膀松手的感觉依然存在时，开始调整生命之门后的柱子。这时会出现胯翻胯扭，腹部前滚。在最初的几个步骤中，放松你的腰部。现在可以活动腰了。提醒新手兄弟臀部克制，不要翘起来。

第六，胯部翻到了一定程度，会觉得翻不了。这个时候只要在合适的时候蹲一点，膝盖就会抬起来。这个时候胯部会翻过来，同时会出现五趾抓地的现象。这个不多说。我以前话多，能练的也少。后来我没说，几个很努力的兄弟自己发现了。看来关键在于一个“实践”。这个过程很漫长，每次都可以去寻找，但不要试图去做一次，而是一步一步来。不要注意呼吸，保持顺畅就好。一旦发现呼吸不顺畅，就证明你现在所寻求的要领超过了身体的负荷，所以要降低强度或者加强前一阶段的训练。其实说到底也就四个字:“大道至简”。戒骄戒躁，脚踏实地的修行就好。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技简单。以前很多大师，即农民、司机、工匠，学历都不多，也练就了功夫和智慧。所以大家要自信，每天坚持一个小时。

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