单杠二练技巧 教你单杠二练习如何通关

身体能力通过单杠项目，默认永远是硬骨头。其中，二单杠的做法成为官兵的“拦路虎”。今天，为了提高单杠两项练习的成绩，我们采用以下科学合理的训练方法，共同提高训练效果。

巩固基础的能力——引体向上

单杠练习2是基于练习的高级动作。加强单杠第一次练习对第二次练习的推广帮助很大，第二次练习要以练引体向上为主。按照自己完成的最大量练一次，短暂休息后再练一两次。如果只能完成一个，就要反复做，最好6 ~ 10次。

▲引体向上

增强前臂-平梯迁移的力量

平梯的动作对臂力有一定的要求，尤其是小臂和手掌的握力，对不能用手臂抓杠或短时间抓杠的官兵帮助很大。在平梯上移动时，每只手向前移动一杆，双手交替移动。移动一个水平梯子一次，练习4 ~ 5次。

▲水平梯子运动演示

提高手臂耐力——弯曲手臂悬挂

弯臂悬挂对于提高手臂力量和耐力非常有效。练习者站在凳子上，双臂弯曲，握住单杠，双手与肩同宽，使单杠位于下巴下方，然后双脚与凳子分开，做一个静态有力的悬吊姿势，但下巴不允许挂在单杠上。悬挂时间越长越好。练习2 ~ 4次。

弯曲臂悬挂动作演示

简单上拉-倾斜上拉

如果不会做引体向上，可以用斜引体向上来练习。手臂力量足够的时候，用前几个动作进一步加强力量。站立时，杠面与乳头平齐，双手握杠与肩同宽，脚向前推，两臂与躯干成90°斜挂。同伴按压两脚，使手臂弯曲引体向上，使下巴接触或超过单杠，然后手臂伸展恢复一次。30 ~ 45次为一组，练习3 ~ 4组。

倾斜引体向上演示

简易引体向上高级仰卧位悬吊

仰卧位悬吊是倾斜引体向上的增强版，对提高力量有更明显的效果。这个动作训练可以用在每个训练阶段。在低单杠上做仰卧悬吊姿势，由另一个同伴托住脚踝或小腿，将锻炼者的脚抬高到水平位置(或把锻炼者的脚放在稍高的器械上)。拉25 ~ 40次为一组，练习3 ~ 4组。

仰卧悬吊动作演示

引体向上是高级引体向上

腹部引体向上可以在引体向上的基础上锻炼腹肌，形式上更接近单杠练习。训练者的手与肩同宽，挂在单杠上，然后是腹部，双腿并拢伸直，与身体成90度，在此基础上进行引体向上练习。按照自己完成的最大量练习，重复1 ~ 3组。

腹部引体向上动作示范

综合力量练习——爬绳和爬杆

爬绳、爬杆可以锻炼手臂、胸部、腹部等部位的肌肉力量，对身体素质有明显的增强作用。训练者双手双脚爬杆或绳索，根据个人力量每次爬5 ~ 6米，练习3 ~ 4次。

攀爬动作示范

以上七个单杠练习你懂吗？这些方法都很常见，也很实用，只要掌握一两种训练方法，就可以很轻松的持之以恒的完成单杠两项练习，取得优异的成绩。提高身体素质最重要的是坚持。身体素质不是一朝一夕能培养出来的。每天一小时的扎实训练，既能满足训练要求，又能拥有健康的身体。

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