怎样提高基础代谢 如何提高自己的基础代谢率（BMR）？

基础代谢率是指人体处于清醒和极度安静状态，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力影响时的能量代谢率。

通常，运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食可以降低人的基础代谢率。

如何有效提高基础代谢？

改善新陈代谢的食物“秘密”

1.绿茶-EGCG

绿茶富含一种物质，含有大量的EGCG，可以帮助人体改善新陈代谢。数据显示，一天三杯绿茶，全天可提高人体基础代谢10%左右。

喝茶去油抗氧化对皮肤有好处，但是！

2.芹菜-膳食纤维

芹菜热量低，富含水分和膳食纤维，能刺激肠胃蠕动，促进新陈代谢。

注意:矿物质和营养摄入有困难的人应谨慎食用芹菜。

3.大蒜-大蒜素+杀精子剂

大蒜含有丰富的大蒜素和杀精子剂，对提高身体的代谢率非常有效。

此外，大蒜能抑制脂肪和胆固醇的合成，与富含维生素的蔬菜一起食用能促进维生素的吸收和利用。

4.紫菜碘

紫菜富含碘，能有效刺激甲状腺激素分泌，改善人体新陈代谢。

紫菜热量低，能促进新陈代谢，对肥胖人群非常友好，长期食用没有负担。

5、海带-碘+纤维素

海带富含微量元素碘，能加速组织和细胞的氧化过程，加速血液流动，从而提高人体的基础代谢。富含纤维素的海带还能加速胃肠蠕动，及时排出空肠管，有利于排出有害废物，使人排便顺畅，减少便秘。

6、早餐-新陈代谢启动剂

早餐是三餐中与新陈代谢和减肥关系最密切的。人睡觉的时候代谢率会很低，再吃东西才能恢复上升。

如果你早上没有时间吃早餐，你可以准备一些全麦面包、燕麦片和牛奶来煎蛋。不需要太多时间。此外，你可以准备一些早餐替代品。之前吃了一盒肌肉科技蛋白条，营养成分还是可以的。一个30g，蛋白质10g碳水化合物差不多10g，还剩下一些优质脂肪和膳食纤维。

7.蛋白质氨基酸

蛋白质可以提高人体的新陈代谢水平，使人体每天多燃烧150 ~ 200卡路里。蛋白质主要由氨基酸组成。消化这种食物比消化脂肪和碳水化合物需要更多的时间和精力。

建议:每日摄入总热量的25% ~ 35%来自蛋白质，使饮食结构平衡。

蛋白质摄入主要是食物。不能吃的话可以吃蛋白粉，但最好不要作为蛋白质补充的主要来源。

7.香蕉钾

香蕉含有大量的钾，可以通过调节体液平衡来提高身体的新陈代谢水平。

如果身体处于缺水状态，燃烧的热量会减少，所以要多喝水。

8.水

体内保持足够的水分可以加快新陈代谢。欧美科学家早就发现，喝水可以让你的新陈代谢提高30%以上。

建议:建议运动人群每天需要40ml水，40ml/kg(体重)，也就是1 kg体重。体重100斤的话，每天需要喝4升水；非运动人群，每天30ml/kg。

改善新陈代谢的“习惯”秘诀

睡

不良的作息习惯会降低身体的新陈代谢。这样的身体喝了冷水会发胖。四舍五入等于获得足够的睡眠“改善”你的新陈代谢。

成年人的最佳睡眠时间为7~8小时，健美运动员的最佳睡眠时间通常为8~9小时。

提高新陈代谢的“训练技巧”

1.hiit培训

Hiit高强度间歇训练不仅可以在训练中消耗体热，而且可以在运动后长时间持续消耗热量。关键是hiit训练让身体保持高代谢水平，大大增加了热量消耗。

Hiit行动一

Hiit行动2

Hiit动作三

Hiit的训练强度一定要控制好。太多的健康容易让你不堪重负！尤其是老王这样的老肌肉朋友，胳膊腿都老了。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉质量，促进肌肉生长过程中的新陈代谢，消耗一定的热量来维持肌肉质量。