练习瑜伽的时候，我们最常听到的就是，我不能向前弯曲，大腿后面特别紧！
大腿后面那么紧张的原因和我们久坐有很大关系，久坐，身体后面肌肉处于收缩状态，久坐会越来越紧张！
今天分享了14个瑜伽仪式，以大腿后面紧张的人为对象，坚持练习，使腿部形状更好看，以后弯曲更加容易！
01、夏见植
从猫咪小型进入下犬式背部延伸，臀部推大腿前部向后推，脚跟踩腹部，保持5 ~ 8个呼吸。
02、海豚风格
呼气，双手弯曲肘部，前臂贴在肩膀下，进入海豚式颈后放松，保持5 ~ 8个呼吸。
03、站在前面弯腰
吸气，双腿向前，双手支撑在肩膀下指尖，胸腔向前向后延伸肩膀，伸展脊椎，保持5 ~ 8个呼吸
呼气，收紧核心折断的臀部向前弯曲，腹部靠近大腿弯曲肘部，双手抓住大脚趾头自然下垂，保持3 ~ 5个呼吸
04、加强横向拉伸
吸气，右腿后退，左脚脚尖向前，右脚内扣调整臀部水平，重正手在背后用祈祷手势呼气，收腹，折臀前屈腿，保持3 ~ 5个呼吸
05，三角形扭转
吸气，右手放在左脚外脊椎上，双脚有力地呼气，收紧核心，向左手伸直，保持5 ~ 8个呼吸
06、单腿站立脊椎扩张
424?from=detail&index=8" width="640" height="640"/>- 吸气，上半身折叠前屈
- 胸腔、腹部尽量贴紧大腿
- 右手撑地，右腿伸直向上抬高
- 左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
07、站立手抓脚趾式
- 吸气，右腿向下慢慢立直身体
- 呼气，收紧核心，右腿向前伸直
- 右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
- 从体式04-07换另一侧
08、苍鹭式
- 坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
- 吸气，坐骨向下，右腿伸直
- 呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
- 脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
- 坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋前屈
- 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
10、坐角式
- 坐立位，双腿向两侧打开
- 双腿伸直下压，脚尖回勾
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 小臂贴地，停留8-10个呼吸
11、坐姿体侧屈
- 保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴
- 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
- 右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
12、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
- 呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带
- 双手抓伸展带将右腿拉近身体
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
13、桥式
- 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
- 注意卷尾骨让脊柱逐节离地
- 停留8-10个呼吸缓慢还原
最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？
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