田径中长跑周训练计划

第一周

星期一:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 85%~90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)

整理活动的慢跑2000m。(wWW.nIUBb.NET)

星期二:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松

星期四:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员:800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。(要求尽全力跑)

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第二周

星期一:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 90%~95%速度400+800+1000*3组

整理活动的慢跑2000m。(wWW.nIUBB.NeT]

星期二:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)

集体60m*6个记时

整理活动的慢跑1000m。

放松

星期三:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 变速跑200m快200m慢*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成)

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 一力量练习:原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员:800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组(尽全力跑)

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