健身运动必须科学研究,必须量身定制的运动疗法!

近期在网络上见到下列纪专家教授对“健身运动要适当”的强烈推荐：

“一切健身运动方式都是有它最好的频率和力度，如同说心率，平常人1分钟跳70下，你不能让它跳120下、150下、那不是最好的健身运动程度。

……

大家说，平常大伙儿心率是70下80下，但是成年累月全是这类情况也不是好事儿。假如你每一个星期有一次或2次、让心率做到100乃至120（最好是不必超出150），你的血夜加快流动性、相当于给屋子来啦一次大清理。”

因此 纪专家教授的（有氧运动）运动疗法能够总结以下：

抗压强度：每分心跳100次（乃至120，不超150）

頻率：每星期一或2次

時间：没提

自然也不知道这是不是真的是纪专家教授常说，但由于许多 我国普通百姓（包含医师）都是有相近见解，我认为必须出去纠个错。

哪么纪专家教授的运动疗法错在哪儿呢？

使我们先讨论一下有很多科研备书的有关成人每星期有氧运动减肥的强烈推荐量：

1. （2018精力主题活动手册）：每日30-一个小时的中等水平抗压强度有氧运动减肥，每星期最少5天（即每星期150-300分鐘）的中等水平抗压强度有氧运动减肥或每星期75到150分鐘的大抗压强度有氧运动减肥；

（2019癌症病患健身运动手册）：2018年精力主题活动手册所强烈推荐的运动强度（每星期150-300分鐘的中等水平抗压强度有氧运动减肥或每星期75-150的大抗压强度有氧运动减肥）对7种的普遍癌病即乳癌、肠癌、卵巢癌、直肠癌、食管癌、肾肿瘤和前列腺癌都是有防止的功效。

快步走、慢跑和有氧舞蹈全是非常好的有氧运动减肥

那麼什么是心率和有氧运动减肥抗压强度中间的关联呢？健身运动实践活动中大家多是用最大心率的百分数（%）来明确健身运动的抗压强度。英国运动医学学好17年《ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）》对运动量和最大心率%关联的区划以下：

心跳和有氧运动工作能力金标准（较大 吸氧浓度）中间的关联也被很多科学研究的研究室证实

最大心率伴随着年纪提升而降低，假如不可以立即检测，实践活动中一个简易的方法便是用“220-年纪”的公式计算来预测分析。那麼每分心跳100、120、150次在每个年龄层和最大心率%的关联也是怎样呢？我就用20-七十岁为例子，为大伙儿干了个测算：

注：假如一个三十岁的人健身运动时的心跳是100跳，那麼他的最大心率%= 100/190（220 - 30 = 190）= 52.63%, 运动量 =“低”。

依据之上的数值，我们可以得到下列结果：

1. 除开七十岁年龄段，别的年龄段每分100跳的心跳归属于低或较低的运动量，因而不可以考虑健身运动促身心健康的必须

2. 除开七十岁年龄段，别的年龄段每分120跳归属于较低或中等水平运动量

3. 除开七十岁年龄段应当防止，60岁年龄段应当小心外，20-50年龄段彻底可以用每分150跳的运动量来开展有氧运动减肥！

自然我们在健身运动实践活动中应当另外融合自身的体会来操纵运动量。有两个简易的方式：

第一， 发言检测, 即一个人在健身运动时可否发言或歌唱: 低抗压强度 = 本人能够边健身运动，边歌唱; 中等水平抗压强度 = 健身运动时有点儿喘气，但并不是喘不过气来，且还能够一切正常发言; 高韧性 = 健身运动时上气不接下气，已不可以一切正常发言，抗压强度很有可能太高，应减少抗压强度。

第二， 主观性疲惫觉得（Rating of Perceived Exertion，RPE），是健身运动全过程中对抗压强度从6到20个人评价的一个评定量表：6 = 不费力气，7-8 = 十分轻轻松松， 9 = 很轻轻松松，10-12 = 还是轻轻松松， 13-14 = 有点儿费劲，15-16 = 费劲， 17-18 = 很费劲， 19 = 十分费劲， 20 = 竭尽所能。 癌症病患的有氧运动减肥抗压强度应当关键操纵在中等水平抗压强度（RPE在13-15中间）。假如人体能够接纳，也应融合高韧性（RPE ≥ 16）开展健身运动。

纪专家教授所强烈推荐的运动疗法也有别的三个难题：

1. 他所强烈推荐的“每星期一或2次”和如今手册里所强烈推荐的每星期最少5天的健身运动頻率相差甚远

2. 他的药方里缺乏了运动疗法里一个关键的原素，即每一次健身运动的需有時间

3. 他“平常大伙儿心率是70下80下”叙述给人的觉得是人的清静心率正常范畴是在每分70-80中间。反过来，近期的研究发现中老年清静心率超出每分75次，身亡风险性翻番！我明日会出现专文谈清静心跳与身心健康。

性命取决于健身运动！健身运动必须科学研究，必须量身定制的运动疗法！