小学生早餐食谱 如何为小学生搭配一份营养早餐？10套早餐搭配方案及食谱，赶紧收藏！

今年的寒假格外漫长，在家陪娃，遛娃，教育娃…成了假期主旋律，如何让孩子好好吃饭也成了困扰家长的难题。美食达人、公共营养师依然七月分享了她家餐桌上的故事，来看看怎么变着花样给孩子做健康又营养的早餐！

作为父母都希望自己的小孩结实挺拔，既不做小胖墩也不做豆芽菜，但更多时候在吃饭这件事上孩子总是表现的“不尽人意”，餐桌上家长一次次的说教，常常以不欢而散告终。怎么才能让孩子好好吃饭，困扰了不少家长。

我是一个平凡的妈妈，在养育孩子的过程中遇到过许多困难，但在喂养孩子方面我一直信心满满。毕业于医院院校，写了10年美食自媒体，还是一名公共营养师，喂养孩子时把理论知识和实践操作紧密结合。我的理想是让家庭餐桌有趣有味有温度，让孩子在不知不觉中爱上吃饭，潜移默化的学到饮食知识、饮食文化，这是父母选择和孩子一起好好长大的生活方式。

同场的演讲者有老爸测评的魏老爸、美食心理学创始人张琦、还有一位14岁的姑娘，她的妈妈是一位从事儿童食育教育的工作者，女孩被妈妈养育的特别出众，她演讲的内容就是妈妈做的美食如何陪她长大。这使我更加坚定了要好好陪伴孩子，把家庭食育教育坚持做好的决心。家里小朋友今年上小学，坚持做早餐就成为我的首要任务。

现在想想孩子上幼儿园是父母最幸福的时光，一日三餐基本不用操心，孩子上了小学后三餐就要靠家人亲力亲为。不少朋友问我如何给孩子准备早餐，既要节省时间又要营养健康？我坚持做早餐仅仅一个半月，还在摸索中，以自己所学的营养学知识结合自家餐桌的“实战”经验，给大家做个经验分享，并提供一些早餐食谱，希望你可以在我的餐单中找到灵感，减轻每天早上不知道吃什么的烦恼。我也继续从那些数年如一日，为孩子变换花样做早餐的妈妈们身上学习，坚持把孩子的早餐做好。

小学生早餐的营养搭配方法

小学生一日三餐的热量摄取占比

早餐占全日的30%

午餐占全日的35-40%

晚餐占全日的30-35%

一顿营养丰盛的早餐需要为孩子提供足够的能量和营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、微量元素最好都要摄取到位。健康的早餐的重要之处就是需要食物多样化。

最简单的食物搭配法则是：

1+1+1=蛋奶(肉)+主食(五谷杂粮)+蔬菜(水果)

蛋奶肉是优质的蛋白质、脂肪来源

五谷杂粮是好的碳水化物补充，能满足身体需要的能量

蔬果补充膳食纤维和多种维生素

健康早餐这样做

1、早餐加一份菜或水果

中国式早餐常常是主食+主食，例如煎饼果子都是碳水化合物。按照中国居民膳食指南建议，每人每天要吃够300-500克的蔬果，很数孩子不爱吃菜所以更要注意每顿饭的蔬果补充。

2、早餐吃一个鸡蛋

蛋白质是构成人体的重要成分，孩子长身体需要足量的优质蛋白质。鸡蛋、鱼肉都是优质蛋白的来源，每天早餐一个鸡蛋就是很好的营养补充方式。

3、早餐避免吃加工食品

尽量不要食用饼干、方便面、火腿肠、袋装蛋糕面包，因为这类加工食物热量高、营养价值低，还含有许多添加剂。

4、主食多样化，五谷杂粮最养人

早餐主食除了大米白面，还应该多吃杂粮杂豆、薯类、玉米、红豆、燕麦、薏仁米都可以加入早餐食谱。

5、一个餐盘分餐制

准备一个大点的盘子，把孩子早餐的食物都放在一起，这样能直观看到他吃了多少，也能加快用餐时间。

七月家的早餐食谱

早餐搭配1：煎鸡蛋饼+寿司+蔬菜蘑菇粥

食谱：蔬菜蘑菇粥

用大米煮粥底，煮20-25分钟，加入油菜、蘑菇再蒸5分钟即可。菜粥中加盐调味，适合不爱吃菜的孩子，也可以在粥里加些皮蛋和瘦肉营养更丰富。家里电饭煲可以预约煮粥，前一天晚上把米放好，更节约时间。

早餐搭配2：土豆饼+炒松仁青豆玉米粒+牛油果+豆浆

食谱：土豆饼

两个小土豆擦丝，或用料理机把土豆打碎，打入一个鸡蛋，一把面粉，用水慢慢调和成糊状，加盐，黑胡椒碎拌成土豆饼面糊。平底锅内放少量油两面煎到微黄即可。

早餐搭配3：青酱意大利面+青瓜丝+小面包

食谱：罗勒青酱

罗勒叶35克、橄榄油35克、熟松子仁15克、帕玛臣奶酪适量、1大匙柠檬汁、1/4茶匙盐、黑胡椒少许。所有食材放入料理机打碎即可。罗勒酱可以提前做好放在干净密封的瓶子中保存，早起把意面煮好拌上现成的酱就可以吃了。

早餐搭配4：鸡蛋仔+香菇鸡蛋浓汤+烟熏奶酪+橙子果酱

食谱：鸡蛋仔的做法

做鸡蛋仔模具有放在煤气灶上烧的，也有插电的。我家用的是插电的，做鸡蛋仔的速度略慢但火候比明火好掌握。按下面方子把调好的面糊倒入模具中，铺满，盖上盖子，马上翻面，烤的过程中查看鸡蛋仔颜色，直到两面金黄即可。

按方子调成面糊

早餐搭配5：鸡蛋蔬菜卷饼+黑芝麻汤圆+西红柿、牛油果

食谱：鸡蛋蔬菜卷饼

鸡蛋饼大家都会做，做好的蛋饼上面刷一点甜面酱，放几片生菜叶子，卷起来再切成小块，这样吃营养更均衡。

早餐搭配6：煎西葫芦片+牛奶红薯泥+鲜虾蔬菜粥

食谱：煎西葫芦片

西葫芦片先滚上面粉，再蘸鸡蛋液，两面煎焦黄，调一碗蘸水蘸着吃非常美味。蘸水里面就放酱油，一点水，再烧一些葱油淋在上面。

早餐搭配7：鸡蛋煎馍片+芝麻红薯球+黄油饼干+牛油果+胡萝卜苹果汁

食谱：胡萝卜苹果汁

一个苹果、一根胡萝卜、一勺蜂蜜，破壁料理机榨汁。如果料理机能加热，设置果汁温度40度，冬天喝温热的果汁更舒服。

早餐搭配8：墨西哥卷饼+自制酸奶+芝士焗香菇+牛油果

食谱：芝士烤香菇

香菇洗净沥干水，撒点盐，放上马苏里拉奶酪碎，烤箱210 度烤15分钟。

早餐搭配9：煎饺子+煎蘑菇+水煮鸡蛋+葡萄

食谱：花朵煎饺子

早餐可以买现成的速冻煎饺，如果有时间按照下面的方子做个美丽的花朵煎饺子吧。饺子皮是超市买现成儿的，肉馅儿里面加入了玉米粒儿，青豆，胡萝卜丁。四张饺子皮卷出一朵玫瑰花儿，按照生煎包的方式把它煎熟，最后再倒入加了葱花儿的鸡蛋液。煎饺底部是脆脆的，15分钟一盘特别漂亮的包蛋玫瑰煎饺就完成了。

早餐搭配10：寿司+炒嫩蛋+小米粥+梨+腰果核桃

食谱：虾仁寿司卷——剩米饭的华丽转型

前一顿饭剩下的大米饭，拌上米醋、香油、芝麻、盐，卷上虾仁和蔬菜，变成精致的美味佳肴，小朋友最喜爱。

小学生的早餐需要重视，经过一夜的睡眠如果不能很好的补充营养素，大脑处于饥饿状态，一上午的学习都会没精打采。处于生长发育期的孩子更要注意早餐的营养搭配均衡，妈妈早起半小时亲自做早餐就显得格外重要。

FM87.6每周一到周五

上午10:00—11:00「乐享生活」

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