贴墙半蹲 靠墙半蹲真的能强化膝关节吗？

有网友在家练习靠墙蹲的时候，遇到一个问题，就是起来会有一种膝盖发闷酸痛的感觉，不像肌肉拉伤的刺痛。偶尔醒来会发出啪嗒一声，就担心这样会不会磨损膝关节。同时我会问这个动作是不是真的可以加强膝关节。

关于网友遇到的这个问题，首先要说的是，下蹲是一个很好的加强膝关节的动作。但是根据这个网友遇到的情况，肯定是动作不对或者情况不适合现在做这个动作。不然就不会有这样的沉闷和酸疼的感觉，还会有蹦蹦跳跳的声音。遇到这种症状的时候，停下来看看哪里有问题。

让我们看看您是否有以下操作问题:

1如果现在大腿肌肉很僵硬，一上来就做静态蹲姿。静态蹲是一种持续的静态肌肉收缩，会让你的肌肉更加僵硬。另外，如果你的膝盖问题是肌肉太僵硬造成的，关节会更紧，做完之后会更严重。

所以建议先用泡沫轴放松大腿下部肌肉，再做静态下蹲，这样可以放松和激活肌肉。

练习深蹲后伸展和放松:

每次拉伸30秒，两次。

2下蹲时，身体的重力要向下压在大腿上，避免用力过大，使大腿有向前的趋势，这样向前的力和摩擦力会对膝盖和髌韧带产生应力，对膝盖造成损伤。

你会感觉大腿肌肉力量减弱，膝盖不舒服，会感觉到被试描述的疼痛。

3安静的时候，膝盖不要内扣，脚趾不要过度旋转。你的膝盖应该面对你的脚趾。

安静蹲伏动作在45度角训练时对股四头肌的训练强度最好，对关节的应力适中。可参考以下文献描述。

但也要注意，不能只从一个角度练习蹲姿，否则长期下来会导致动作僵硬，需要从其他角度加强。

另外，膝盖不用弯太多，超过90度。

说了这么多错的地方，怎么做静态蹲才是正确的？

1、动作要领:

背靠墙或中间放一个瑜伽球，双脚分开，肩宽分开，逐渐向前延伸，与身体重心形成一定距离，约40-50 cm。这时身体已经同时采取了下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲的太深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉力量不会产生很强的锻炼效果。

2.频率和时间要求:

一般每次深蹲到坚持不下去，就要休息1-2分钟再重复。最好每天重复3-6次。

3.特别注意:

下蹲的角度很讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，即每块肌肉只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。所以最好从不同角度做静态蹲姿。比如30度，60度，90度，效果会更好。

最好以不引起明显疼痛的角度下蹲。否则练习不当会加重伤害。

注意:可以进行组间拉伸，放松大腿前部肌肉。做完后要充分拉伸放松。拉伸30秒，左右各两次。

当然，如果你还蹲着的时候觉得不舒服，也可以采取蹲着的好动作。