相当多的男性和女性把减肥作为一个重要的健身目标。但是,人真的知道自己想在哪里减肥吗?在瘦腰之前,首先要知道要训练哪些肌肉,然后重点加强。很多人没问就直接锻炼了自己认为是“腰”的部分,只锻炼了某一部分,这是不对的。

瘦腰运动的三个注意标准

以下动作有助于你锻炼瘦腰的四块“核心肌肉”。但是,再做这些练习的时候,一定要遵循一定的指导方针,否则不仅没用,还可能有害。

使用腰部肌肉时呼气

当你使用任何腰腹部肌肉时,你应该呼气而不是吸气。这可以带来两大好处。首先,它可以让你更好地锻炼腹横肌。第二,如果一边吸气一边对腰腹部肌肉发力,可能会有使其变大的危险。即使你加强肌肉,它们也不会变小而是变大。

要缓慢而有目的

做腰腹动作时,不要一味追求速度,降低速度,重质轻量。研究表明,运动越慢,产生的肌纤维越多,可以使运动更有效。第二,动作较慢,保证每次运动都使用正确的肌肉群。

保持脊柱挺直

在许多腰腹部练习中,脊柱要保持“直”,这样可以帮助保护腰部以下的肌肉和颈部。脊椎怎么直?背对着墙就能感觉到它直立。因为脊柱有S弧度,所以脊柱直不代表直线。

坐在细腰上的四个动作

坐式吸尘器

锻炼部位:腹横肌

坐在固定的椅子上,双脚平放在地上。呼气,尽可能将腹部贴近脊柱,对腰腹用力,将肺部所有空空气排出,保持这种状态1-3秒。然后吸气,尽可能鼓肚。一分钟内慢慢呼气吸气,然后做第二个动作。

坐十字架

锻炼部位:腹直肌

坐在固定的椅子上,双脚平放在地上。挺直脊柱,双臂弯曲90度,上臂与肩同高,前臂与地面垂直,手指面向天花板。呼气,逐渐靠近左肘和右膝;吸气,左肘右膝后放;用右肘和膝盖重复同样的动作。一分钟内,慢慢重复这组动作,然后做第三个动作。

坐着转

锻炼部位:斜腹肌

坐在固定的椅子上,双脚平放在地上。呼气,尽可能将腹部贴近脊柱,对腰腹用力,将肺部所有空空气排出,保持这种状态1-3秒。然后吸气,尽可能鼓肚。一分钟内慢慢呼气吸气,然后做第二个动作。

主席

锻炼部位:下腹直肌

坐在固定的椅子上,双脚平放在地上。保持脊柱挺直,双手抓住椅子边缘,保持身体稳定。呼气,慢慢抬起膝盖靠近胸部,保持背部弯曲1-3秒,然后吸气,慢慢放低双腿。在一分钟内重复这个动作。然后再从1到4重复4套动作。

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