侧压腿正确压法图片 图解正确的压腿方法

1.ITB拉伸:

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员都应该经常做这个拉伸动作，这样可以防止膝盖周围发炎引起的疼痛(髂胫束综合征)。

练习:保持身体直立，双脚张开与臀部一样宽。一只脚跨在另一只脚上，同时将另一只手臂举过头顶以保持平衡。在另一边重复这个动作。

2.梨状肌拉伸:

坐姿的梨状肌拉伸比站姿更高级，因为这个动作需要更好的臀部柔韧性才能正确执行。对于跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员来说，这种拉伸动作可以防止髂胫束综合征的发生。

练习:坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，交叉另一条腿，保持交叉的腿伸直，平放在地面上。握住一只手稳定身体，另一只手握住膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有拉伸感。

3.三点股四头肌拉伸:

这个动作的目的是拉伸大腿的四头肌，增加膝关节的柔韧性。是比较简单的拉伸动作，适合任何腿部训练。

练习:

A.背对长凳或稳定的支撑物站立，一只脚弯曲膝盖并放在支撑物上，保持身体直立并向上看。

B.慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对侧大腿有拉伸感。

C.支撑脚的小腿，用力推动身体回到起始位置。重复拉伸另一条腿

4 1(腘绳肌拉伸1:

任何涉及膝盖反复弯曲的运动，如跑步和飞轮，都会引起腿部后肌群的紧张。这种拉伸动作有助于防止小腿后侧肌肉的损伤。

练习:平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝关节伸直固定，然后将脚尖拉向身体。如果柔软度好，可以把大腿拉近身体，增加拉伸力度。

5 2(腘绳肌拉伸2:

这个简单的拉伸动作可以拉伸大腿后部的所有肌肉，放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。慢慢拉伸，避免肌肉完全拉伸时反弹。

练习:平躺在地上，伸直双腿。弯曲你的左膝，慢慢地把它拉向你的胸部，直到你的肌肉感到拉伸。保持后脑勺与地面接触。放松，然后回到起始位置，换边。

6 1(内收肌伸展1:

拉伸内收肌或腹股沟肌是通过多种运动来维持髋关节柔软度的一种方式。

练习:保持身体直立，双手放在臀部。弯曲你的左膝盖，使它直接在你的脚上，保持你的右腿伸直，靠近你的脚底。身体慢慢向左移动。放松，然后回到起始位置，换边。

7 2(内收肌伸展2:

这个拉伸动作会拉伸到短收肌。此外，这个动作更容易执行，可以在任何地方执行。

练习:采取坐姿，双膝弯曲，使双脚面对身体，贴近身体，双手抱紧双脚，确保双脚面对身体紧密。慢慢将膝盖靠近地板。当你到达极限时，保持你的姿势几秒钟，然后回到起始位置。

8.小腿拉伸:

在需要快速运动的运动中(如短跑)，小腿肌肉紧绷的人受伤的风险更高。比如跑步前一定要做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷。

练习:站在墙前，用手推墙，双脚与臀部同宽站立。左腿向前弯曲，左膝保持在脚的正上方，不要向一侧倾斜。感觉右小腿肌肉被拉。换边拉伸左腿。

9.站立臀部外旋(站立臀部):

在这种拉伸姿势下，必须使用一张桌子来拉伸臀部深层肌肉和髂胫束。

练习:左腿在桌子上弯曲，右腿伸直踮起脚尖。身体前倾，直到你的左臀部感觉被拉伸。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

10.膝盖到墙壁拉伸:

这个动作经常被康复医师用来评估踝关节的活动范围(背屈；背屈).可以比较损伤初期的左右侧，作为后续康复效果的参考。

练习:左脚放在右脚前站在墙前，左脚跟平放在地上，然后弯曲左膝。当左膝碰到墙壁时，左脚向后平移。测量左脚跟离开地面时左脚脚尖到墙的距离。换边做同样的测量。

11.四头肌伸展(四头肌拉伸):

这个拉伸动作可以拉伸大腿前部的四头肌。因为你必须站着伸展，你也可以训练你的身体姿势和平衡感。

练习:背对桌子站着。将左脚后部放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后倾，感觉左大腿前侧的股四头肌被拉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

12.步幅伸展:

这个动作对于放松大腿和臀部有极好的效果，尤其是对于久坐的人。这样做的时候，尽量让髋关节面向前方，保持平衡。

练习:

A.右脚踩在跳台或长凳上，从臀部位置向前倾斜，保持背部直立，左腿伸直，双脚平放，双手放在身体两侧。

张开双臂90度，然后旋转身体和头部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。